Які вправи краще всього підходять, щоб прокинутися та налаштуватися на продуктивний день?

Планом ранкового йога-тренування з нами ділиться тренер із йоги Аліса Мартенс.

 

Розподіл на ранкові та вечірні тренування доволі умовний. Все залежить від вас: комусь уранці хочеться більш інтенсивних вправ, хтось віддає перевагу повільній і вдумливій розтяжці.

Ми розглядаємо як ранкове тренування енергійні вправи: вони дадуть можливість прокинутися, налаштуватися на класний день і зарядитися енергією. Але якщо це не відповідає вашому ритму, ви можете сміливо залишити їх на вечір.

Усі вправи рекомендується виконувати у три повільних дихальних підходи. Виходить більше — теж добре. Важливо контролювати дихання і фокусуватися на ньому.

Поза нахилу вперед, долоні під стопи

Поза для розтяжки задньої поверхні стегна, хребта і витягнення шийного відділу. Щоб стати в цю позу, потрібно прийняти положення, коли стопи знаходяться паралельно одна одній. Стаємо в тадасану, тобто рівно і прямо, як гора. З неї виходимо в положення вниз, долоні кладемо під стопи. Можна підкласти тільки пальці, якщо не виходить усю долоню.

Лікті можна залишити прямими і трохи зігнути. Живіт і груди намагаємося притиснути до стегон, і головою, як краплею, що стікає, піти вниз. Шия та плечі обов’язково повинні бути розслабленими. Вагу тіла намагаємося перенести вперед.

Поза стільця

У цьому положенні задіяні м’язи ніг і сідниці. Ця поза більше розрахована не на розтяжку, а на зміцнення м’язів і зв’язок.

У вихідному положенні стоячи зводимо разом стопи. Великі пальці з’єднуємо, а п’яти трохи розводимо. Коліна згинаємо і стискаємо внутрішні частини стегон — ніби намагаємося затиснути листочок між ними. Таз відводимо назад, поперек не прогинаємо.

Руки можуть бути паралельно підлозі, якщо трохи ускладнити — можна підняти вгору.

 

Поза богині

Вправа буде зміцнювати всю задню поверхню тіла: стегна, сідниці, спину, руки та плечі, а також прес. Ще вона допомагає розкрити грудний відділ.

Ставимо ноги широко, щоб відстань між ними дорівнювала довжині однієї ноги. Носки розгортаємо в сторони і переносимо вагу тіла на зовнішню частину стоп. Розкриваючи коліна вбік, куприк направляємо вниз. Опускаємося вниз так, щоб сідниці не відстовбурчувалися — ніби у вас за спиною стіна. Куприком тягнемося до підлоги, верхівкою — до стелі.

Поза перевернутої планки

Тут включаються м’язи рук і плечей, розкриваються плечові суглоби та грудна клітка.

У вихідному положенні сідаємо на сідниці, ноги витягаємо вперед, а долоні намагаємося притиснути ближче до сідниць. Пальці рук направляємо вперед. Відштовхуючись долонями, вижимаємо таз уперед і у верхній точці стискаємо сідниці та задню поверхню ніг. Руками ніби намагаємося відштовхнути від себе підлогу. Шия повинна бути витягнута, а лікті прямі.

Відчуття напруги в попереку бути не повинно. Якщо ви розслабите сідниці та просто будете тримати себе за рахунок спини, поперек буде напружуватися. А це не дуже добре.

У більш спрощеному варіанті цієї пози можна зігнути коліна.

Поза цуценя

Основне завдання цієї пози — розкриття плечових суглобів і грудного відділу. Вона дуже добре підходить для вирівнювання спини та постави.

Для початку стаємо на коліна і долоні. З цього положення йдемо долонями вперед до комфортної точки. Таз повинен залишатися над колінами, а живіт підтягнутим, щоб не було дискомфорту в попереку. Тримати себе попереком не потрібно.

Голову опускаємо вниз, але стежимо, щоб не було дискомфорту в шиї.

Дихальна вправа

Ця вправа допоможе прокинутися, налаштуватися на день і «перезапустити» тіло після сну.

Дихати потрібно спершу з низу живота — представляємо, що всередині вас роздувається кулька. Потім дихаємо грудною кліткою — вона теж розширюється. І потім робимо повний вдих зоною ключиць.

Видихаємо навпаки — зверху вниз. З кожним разом потрібно намагатися подовжувати тривалість вдиху та видиху. В ідеалі — видихати тонким струменем і так, щоб видих був трохи довшим за вдих.

Виконувати дихальну вправу можна на килимку, стільці, хоч навіть лежачи. Головне, щоб спина була рівною.