Автор: Юлія Шум — співзасновник і головний тренер мережі спортхабов ЕБШ
У зв’язку з карантином офіс у багатьох переїхав додому, а фізична активність обмежується маршрутом “робоче місце — холодильник”. Власне ж робоче місце предстає у вигляді улюбленого дивана, крісла, підвіконня або, що найгірше, ліжка. І все б нічого, якби не наша спина, яка смиренно терпить це неподобство і приймає на себе все навантаження.
Коли ми довго і неправильно сидимо, а вся наша увага спрямована на робочі завдання, суглоби завмирають в неприродних положеннях. Кровотік погіршується, а передача нервових імпульсів нестабільна. І незабаром ми починаємо відчувати біль в спині, плечах, шиї.
Ось 5 нескладних вправ для вашої спини, які допоможуть уникнути можливих наслідків.
Cobra to down dog pose
Вправа стартує з положення собаки: долоні укладаємо на підлогу, стоїмо на носках, піднімаємо таз, намагаємося якомога сильніше прогнутися в плечах. Якщо дозволяє гнучкість, ноги ставимо на повну стопу, або ж залишаємося на пальцях. З цього положення опускаємо таз, прогинаємо спину і торкаємося стегнами підлоги, руки залишаються рівними, ноги на носках. Потім повертаємося в початкове положення собаки і повторюємо.
Користь: активне розгинання грудного відділу хребта робить спину гнучкою і сильною.
Back extensions
З позиції лежачи на животі заводимо руки за голову, згинаючи в ліктях. Скорочуючи найширші м’язи спини, піднімаємо грудну клітку і голову від підлоги. Таз залишаємо на місці, притискаємо до підлоги. Повторюємо вправу без надривів і різких рухів, трохи затримуючись у верхній позиції.
Користь: вправа зміцнює м’язи спини і розтягує м’язи верхньої частини тіла, які у нас, як правило, напружені.
Back rotations
З позиції навколішки заводимо праву руку за голову, згинаючи в лікті. Ліва рука залишається на підлозі. З цієї позиції розкриваємо грудну клітку, лікоть правої руки і погляд направляємо в стелю, затримуємося в цьому положенні на секунду. Скручуємося назад у вихідне положення і повторюємо. Те ж саме робимо на ліву руку.
Користь: ця вправу розкриває грудну клітину, збільшує рухливість попереку, повертає м’язам тонус.
Bent Leg Twists
З позиції лежачи на спині згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Руки витягаємо долонями до підлоги. Потім опускаємо ноги в правий бік, плечі і руки залишаються на підлозі. Піднімаємо коліна в початкове положення і опускаємо на лівий бік. Під час виконання вправи коліна потрібно тримати під прямим кутом, а ноги мають залишатись у висячому положенні, не торкаючись підлоги.
Користь: ця вправа зміцнює м’язи кора і сприяє поліпшенню рухливості хребта.
Superman
З позиції лежачи на підлозі виводимо руки перед собою. Виходимо в позицію “човник” — повільно відриваємо від підлоги ступні, стегна, руки і груди одночасно. При цьому погляд спрямований перед собою. З позиції “човник” виходимо в позицію Superman: згинаємо руки в ліктях під кутом 90 градусів, скорочуємо найширші м’язи і прогинаємося в спині. Повертаємося в позицію човник і повторюємо. Вправу потрібно виконувати без різких рухів, затримуючись у верхній позиції.
Користь: вправа дозволяє зміцнити весь хребет, плечі і сідниці.
Рекомендуємо робити ці вправи регулярно в перервах між роботою. А якщо ви хочете активні щоденні тренування, які поліпшать ваш фізичний стан в цілому — спробуйте групові в Zoom з ЕБШ.
