Як зняти біль у м’язах після тренування та попередити пекельну крепатуру

- 11 Вересня

Великий парадокс занять спортом полягає в тому, що м’язи стають сильнішими, спочатку своєрідно травмуючись, але їхнє відновлення після тренування — це процес, який часто викликає дискомфорт.

 

Іноді після занять з’являється легкий, терпимий біль (який часто ми навіть називаємо приємним, тому що саме він підвищує відсоток задоволеності собою, кажучи про те, що ви дійсно попрацювали). Але часто трапляється так, що на наступний день після фізичної активності біль стає сильним: це говорить про те, що в організмі відбуваються деякі процеси, і йому потрібно допомогти.

Мова зараз йде про больові відчуття, які обмежують пересування і тривають кілька днів після тренування. Таке часто відбувається, коли ви відновлюєте тренування після тривалої перерви або різко збільшуєте навантаження.

Складні, больові відчуття в м'язах, що виникають через декілька годин або днів після незвичного й інтенсивного фізичного навантаження організму, називаються синдромом відстроченого м'язового болю або ж просто крепатурою.

СВМБ з’являється через 24–48 годин після фізичного навантаження та досягає піку через 48–72 години, так як ваше тіло дійсно працює над процесом відновлення м’язових волокон, які розриваються під час тренування.

Існують різні ступені болю залежно від того, наскільки м’язи пошкодилися (та інших чинників, серед яких кількість випитої води і навіть генетика), але регулярно відчувати високий рівень болісності — це не те, чого ви повинні прагнути.

«Дослідження підтверджують: під час сильного болю м’язи можуть занадто травмуватися й атрофуватися, адже після перевантаження вони не здатні самостійно відновитися», — говорить фізіолог Джоел Седман, доктор філософії, власник Advanced Human Performance в Атланті, штат Джорджія. Саме тому слід вважати, що біль у м’язах — не показник хороших результатів. Крім того, вам потрібно більше часу на відновлення, що вимагає внести корективи в план тренування та пропустити додаткові «спортивні» дні.

СВМБ триває близько двох-трьох днів після піку болісності.

Сильний біль може з’явитись і позапланово — після виконання вправ, до яких ваші м’язи не звикли. Тому спойлер: ви ніяк не передбачите, буде у вас крепатура чи ні. Але звісно, якщо вона все ж у вас з’явилася, найімовірніше, все, що вам скаже тренер — «дай м’язам і тілу час на відновлення, відпочинь». Але є кілька речей, які можуть трохи прискорити цей процес. Спробуємо?

 

1

Продовжуйте рух

Так, це може бути нестерпно важко (хоча б змусити себе піднятися з дивана), але як не крути, вашому організму потрібно поліпшити циркуляцію крові, і кращий спосіб це зробити — навіть тимчасово не забувати про фізнавантаження. Не припиняйте тренування повністю. Це не поліпшить ситуацію.

«Кров переносить у м’язову тканину поживні речовини і кисень, зокрема амінокислоти, які є будівельним матеріалом для м’язів. Чим швидше ці поживні речовини потраплять через кровотік у кінцевий пункт призначення — м’язи, тим швидше ви відчуєте себе краще», — говорить Джоел Седман.

 

 

2

Перейдіть у light-режим

Поки м’язи відновлюються, забудьте про сильні навантаження. Ідеально провести наступне тренування у басейні або на прогулянці в парку. Якщо вас все ж тягне до спортзалу, та ще й працювати з вагою, Седман пропонує використовувати від 25 до 50 відсотків ваги, яку ви зазвичай використовували, або задіяти вправи з власною вагою. Так ви не пошкодити м’язові волокна. «У цей час сила м’язів невисока, тому спортивні результати все одно не будуть на піку», — зауважує фізіолог.

 

 

3

Більше білка

Білок є надзвичайно важливою поживною речовиною для будови та підтримки тонусу м’язів, тому відіграє величезну роль і в тому, щоб допомогти вам отямитися після жорсткого тренування.

Щоб запобігти повторюваній або тривалій крепатурі після тренувань, ви повинні постійно вживати достньо білка. Розрахувати його оптимальну кількість можна за такою формулою: 1,4–2 г білка на кілограм ваги тіла. Підрахувавши, поділіть суму на три прийоми їжі та намагайтеся його дотримуватися.

.

 

 

4

Вода, вода і ще раз вода

«Дослідження вказують на зв’язок дегідратації з підвищеною болісністю м’язів і крепатурою», — пояснює Седман. Тому варто не тільки постійно пити воду, але також приділяти їй особливу увагу під час інтенсивних тренувань.

Основна теорія тут полягає в тому, що вода допомагає виводити токсини (наприклад, іони водню та фермент, званий креатинкіназою), які виділяються після появи крепатури.

 

 

5

Розтяжка — наше все!

Перш ніж тренуватися, не забудьте розігріти тіло за допомогою простих рухів, таких як розмахування рук і марширування на місці.

Але головне — не перестаратися. «Розтягуйтеся, доки не відчуєте неприємні відчуття, навіть якщо це настане через 5‑10 секунд. Не чекайте моменту, коли біль стане нестерпним, — говорить Джоел Седман. — Виконання легкої розтяжки — це чудово, але спроба перенапружити м’яз, коли він надзвичайно затиснутий, може тільки погіршити ситуацію».

 

 

6

Не забувайте про заминку

«Мабуть, найголовніше, щоб після тренування була фаза охолодження», — пояснює Рік Шарп, фізіолог і професор фізіології вправ в Університеті штату Айова. Відразу після тренування приділіть приблизно 10 хвилин легкій аеробній роботі — наприклад, ходьбі. Потім зробіть розтяжку.

 

7

Забезпечте тіло теплом

«Коли температура тіла підвищується, кровотік посилюється, доносячи до пошкоджених ділянок свіжий кисень і загоюючи їх», — говорить Шарп.

 

 

 

8

Налягайте на вишню

Дослідження, опубліковані в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, показали, що марафонці, які вживали натуральний вишневий сік за п’ять днів до дня Х, у день і через 48 годин після нього, зменшили м’язові болі. У спортсменів також спостерігалися ознаки поліпшення м’язового відновлення. І як це пов’язано, запитаєте ви? Справа в тому, що вишня багата на антоціани — забарвлені антиоксидантні сполуки, які, як виявилося, магічним чином зменшують надмірне запалення. Кілька склянок соку на тиждень у поєднанні з правильним раціоном харчування будуть ідеальним рішенням, яке запобігатиме крепатурі.

 

Якщо ви все ж відчуваєте гострий біль під час тренування або якщо болісність не проходить через кілька днів, це може бути ознакою того, що ви отримали травму. Обов’язково відвідайте лікаря.

- 11 Вересня

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті