Особистий досвід: 5 спортсменів-веганів про те, як рослинне харчування поєднується з тренуваннями

Ми звикли до міфів про те, що вегани — слабкі хворі люди з жахливою нестачею вітамінів і мінералів, і їм складно встати з ліжка, не те що вийти на пробіжку. Але ось і ні! І фільм розповість саме про це: спортсмени, вчені та лікарі пояснять, чому рослинна дієта — це прекрасний раціон, який корисний і людям, і екології.

Але навіщо далеко ходити? Ми поговорили з п’ятьма українськими професійними спортсменами й аматорами з великою історією практики, які дотримуються веганства. І дізналися — як це, дотримуватися рослинної дієти та займатися активним спортом. І знаєте що? Схоже, це дуже здорово.

Олексій Цибулько

Займався бойовим самбо, змішаними єдиноборствами, тайським боксом. Зараз зупинився на бразильському джиу-джитсу. 

Вегетаріанцем я став у 18 років, тобто вже понад 12 років тому. А на веганський спосіб життя перейшов уже чотири роки як. Для мене це не просто дієта чи раціон. Це етична та моральна складова мого життя, мій вибір, який я вважаю правильним.

У моєї дружини спочатку була паніка, вона вегетаріанка і переймалася, що їй нічим буде мене годувати. Насправді, крім овочів і фруктів, є багато суперфудів і веганських альтернатив сосискам і ковбасам. І якщо ви загуглите рецепти для веганів, то здивуєтеся, якими красивими та смачними можуть бути страви. Плюс до всього, у мене в Києві своє веганське кафе, що дає мені можливість кожен день без проблем смачно їсти.

Я ніколи цілеспрямовано не замінював будь-які продукти. Всім початківцям веганам раджу здавати періодично аналізи. Якщо чогось не вистачає — вже можна над цим працювати. Я п’ю вітаміни та спортивне харчування, мені цього достатньо.

Як говориться у крилатій фразі: «Я — веган і відмінно почуваюся». Я дійсно став почуватися відмінно. Ніякої слабкості, навпаки — приплив сил. Відсутність тяжкості у шлунку, хороше травлення.

На серйозному рівні я почав виступати, коли вже був веганом. Тому судити, чи змінилися мої спортивні показники після переходу на веганство, доволі складно. Зараз вважаю свою фізичну форму оптимальною, спортивні успіхи не дають у цьому засумніватися. Я віцечемпіон Європи, чемпіон Німеччини, чемпіон України, призер і переможець численних міжнародних турнірів. У своєму дивізіоні я займаю 38 місце у світовому рейтингу.

Дмитро Діно

Півтора року тому почав займатися паверліфтингом і за цей час виконав норматив кандидата в майстри спорту в окремій дисципліні — жим лежачи та майстри спорту у становій тязі. Брав перші та другі місця на кубку Києва та Чернігова, а також на чемпіонаті України у федерації UPC. 

Перехід на рослинне харчування я почав у 2008–2009 роках, коли мені було 15–16 років. Спочатку був вегетаріанцем, через рік став веганом, бо це логічне продовження першого. Мене цікавив вплив на здоров’я. Також було важливим етичне питання, пізніше прийшло розуміння й екологічного сліду, який залишає кожен раціон. На мою думку, в усьому цьому веганство попереду — в позитивному контексті.

Потреба в білку як у будівельному матеріалі не зникає з переходом на веганство — ба більше, під час занять спортом вона зростає. Її я заповнюю різноманітними бобовими, продуктами з сої, злаковими, рослинним протеїном, а також почав пробувати сейтан.

У тренувальний день у мене буває 4–6 прийомів їжі з інтервалами у 2–3 години. Перед тренуванням віддаю перевагу гречці як джерелу складних вуглеводів, доповнюю зеленню, овочами та часом тофу. Після тренування — спортивне харчування та банани. Через годину — сочевиця чи соєвий гуляш у доповненні з вуглеводами. Протягом дня їм фрукти, горіхи, авокадо, а також кожен день п’ю лляну та кукурудзяну олію.

Читайте також: Як скласти грамотний раціон харчування для вегетаріанця?

Катерина Бєлкіна

Займається тайським боксом і бере участь у змаганнях із кікбоксингу, боксу та ММА. Багаторазова призерка міських, всеукраїнських і міжнародних змагань із кікбоксингу і тайського боксу.

Я стала вегетаріанкою у 2009 році з етичних міркувань. Зі зміною свого оточення почала спілкуватися з вегетаріанцями та зрозуміла, що це відповідає моїм внутрішнім відчуттям і переконанням. Я дізналася багато про те, як виробляються продукти тваринного походження, і зрозуміла, що не хочу бути причетна до цієї жорстокості. І чим більше я дізнавалася, розуміла, що потрібно відмовитися від усіх продуктів тваринного походження. І через 3 роки перейшла на веганство.

Спортсменів і спортсменок можна віднести до групи людей із підвищеною потребою в білку, оскільки під час тренувань м’язи постійно пошкоджуються та відновлюються — для цього потрібен білок. Тому вкрай важливо стежити за вживанням його норми. Рослинні продукти з високим вмістом білка — це різні соєві продукти, бобові — квасоля, сочевиця, горох, нут, маш, арахіс, також дуже хороший білок із пшеничної клейковини. У мене в топі за білком такі продукти: тофу, сейтан і соєвий текстурат. Ними й доповнюю свою норму. 

Ранок я зазвичай починаю зі склянки води. Після снідаю вівсянкою з різними добавками у вигляді насіння, горішків, ягід і фруктів. На обід (яких може бути два) найчастіше готую крупи на кшталт гречки, рису, булгуру, до них — овочевий салат, і тофу, сою, сейтан чи бобові. На вечерю їм в основному білкову їжу.

Перекушую бананами, хлібцями з хумусом і авокадо, іноді веганськими солодощами. Ну й оскільки в рослинній їжі немає вітаміну B12, то заміняю його добавками.

Я вже досить давно перейшла на рослинну дієту, і точно сказати складно, але не пам’ятаю, щоб я відчувала якусь слабкість. Здається, у мене тоді було мільйон енергії. Як мені пригадується, з переходом я відчувала себе легше.

Стас Войтенко

Практикує муай-тай із 2007 року, багаторазовий переможець кубка України з муай-тай IFMA.

Вегетаріанцем я став у 2015 році, після того як подивився кілька документальних фільмів і усвідомив усю жорстокість м’ясної індустрії. Крім того, я завжди цікавився буддійським світоглядом, тож це дуже вписалося в мої уявлення про життя. А на веганство перейшов у 2019 році. Просто зрозумів, що ніякої потреби в молочних продуктах для мене немає.

Для професійного спорту важливо збалансовано харчуватися, а з чого отримувати ці елементи — не має значення, я думаю. Завжди згадую діалог із «Матриці», коли герою приносять рідоту і кажуть, що важливі тільки білки, вуглеводи та жири, а не форма, в якій ми їх отримуємо.

Зранку я в основному їм вівсянку з бананом, фруктами та горіхами, п’ю каву, після тренування приймаю соєвий протеїн, на обід їм крупи й тофу, часто забігаю до свого друга в кафе «Нікого не їм» і їм там рол із сейтаном, на вечерю в основному їм фрукти чи овочі. Намагаюся багато пити води.

Після переходу на веганську дієту я відчув легкість у тілі та шлунку, однозначно відчувалося, що така дієта легше переноситься організмом.

Слабкості точно не відчував, та й ніколи: в той час у мене було по 2 тренування 6 разів на тиждень. А після переходу я не дуже довго боксував, оскільки влітку 2016 завершив активну кар’єру після серйозного ДТП. На самій дієті я кілька разів ставав призером серйозних міжнародних змагань і виграв один пояс.

Читайте також: Особистий досвід: вегани про те, наскільки дорого дотримуватися рослинної дієти

Наталя Смикалова

Член національної федерації бодібілдингу та фітнесу України, змагається в категорії фітнес-бікіні. З першого змагального сезону увійшла до фіналу на чемпіонаті Києва та представляла Київську федерацію на чемпіонаті України. 

Від м’ясних продуктів я відмовилась у 2012 році з етичних міркувань, після перегляду відеоролика з бійні. Але в раціоні ще залишалися молочні продукти. Від них я відмовилася за рекомендацією тренера, на «сушці» (підготовці) до перших змагань. Але веганство — це не просто рослинна дієта. Ви звикаєте замислюватися про те, що лежить у вас в тарілці й чим це можна замінити, не завдаючи шкоди нічому живому, і з часом «філософія ненасилля» й етичного ставлення до навколишнього світу стає невіддільною частиною вашого життя.

Основа мого раціону — це цілісні рослинні продукти. Я не вживаю цукор і рафіновані олії. Намагаюся, щоб зі мною завжди був перекус і не було спокуси з’їсти щось непотрібне. Напівфабрикати й готову магазинну продукцію не вживаю. З того, що є у мене в раціоні щодня, я б виділила таке:

• ранок починається зі лляної каші та порції протеїну;
• в обід бобові каші;
• овочі та бобові (або тофу) на вечерю;
• горіхи для перекусу;
• багато овочів, зелені та сезонних ягід.

Із солодкого тільки солодкі фрукти чи сухофрукти (коли це не зашкодить формі).

У сезон дуже люблю солодку картоплю (батат).

З точки зору нутрієнтів продукти тваринного походження багаті на білок і жири. Для мене джерелами білка стали бобові, горіхи і тофу. Джерелами жирів стали насіння льону, кунжут (тахін), різні горіхи, кокос, авокадо. Зелень, овочі та ягоди — джерело вітамінів.

З того, що хотілося б зауважити, стало набагато менше простудних захворювань. Раніше всю осінь і зиму я мучилася з нежитем і застудами. Зараз, якщо і занедужую, то все проходить дуже швидко та легко. Але, думаю, справа не тільки в рослинному раціоні, а в тому, що раціон став більш збалансованим. Сама по собі відмова від вживання продуктів тваринного походження не є панацеєю від усіх хвороб. Просто перехід на рослинне харчування змушує задуматися, що ти їси і чи збалансований твій раціон. Ну й заняття спортом зміцнюють і загартовують організм.

Я стала більш витривалою. Зараз мій ранок починається о 5:45 із пробіжки 6–8 км, далі робота в офісі та ввечері силове тренування (через день). На традиційному харчуванні у мене було набагато менше навантаження. Зараз складно сказати, потягнула б я теперішній обсяг тренувань за того харчування. Що стосується форми, то з кожним сезоном я бачу ріст і потрібні мені зміни.