Вопрос эксперту: как преодолеть тревожность во время пандемии?

20.04.2021

Надежда Рогозина,
психолог, коуч, соучредитель приложения для медитаций Svitlo

По оценке социологов, в начале этого года значительная часть украинцев страдала от высокого уровня тревожности. А основными ее проявлениями стали приступы паники и расстройства сна. Для того, чтобы научиться преодолевать тревожность, мы обратились к психологу и коучу Надежде Рогозиной и расспросили ее, почему возникает это негативное состояние, к чему оно может привести и какие упражнения помогут эффективно с ним справиться.

В чем заключается природа тревожности, как она возникает?

Начнем с того, что тревожность – очень распространенное явление. Проблемы с тревогой есть примерно у каждого пятого человека. Просто многие люди настолько с ней «срослись», что и не осознают, что может быть по-другому.

Повышенная тревожность возникает благодаря нескольким факторам. Во-первых, существует природная склонность. Ее еще называют «невротичность». Это состояние, когда нервная система человека быстрее и сильнее реагирует на раздражители. Это как с сигнализацией в автомобиле. Бывает так, что она настроена реагировать только на сильные раздражители, когда, например, машину слишком сильно толкнут. А иногда очень чувствительная сигнализация включается даже от незначительного порыва ветра или от того, что рядом проехал грузовик и вызвал вибрацию. У людей с тревожностью от природы заложен второй вариант «сигнализации».

Второй фактор – это неправильная интерпретация ситуации. Простыми словами, ложное значение, которое человек придает обстоятельствам.

Третий фактор – ложные убеждения. Например, «мир опасен» или «все злые». Или установка, которую я довольно часто слышу от клиентов: «Все слишком хорошо, значит, должно произойти что-то плохое».

Следует понимать, что тревога – это очень важный защитный механизм человека. Она помогает нам избегать опасности. И возникает в миндалевидном теле – наиболее древней части мозга. И наша склонность беспокоиться сыграла важную эволюционную роль в том, что человечество дожило до наших дней. Например, в свое время американским солдатам начали вводить препарат, который подавлял работу миндалевидного тела, надеясь, что они станут более отважными в бою. Однако, оказалось, что эти солдаты гибли первыми.

Но тревога бывает полезной и бесполезной. Хорошая – это та, которая возникает из-за реальной угрозы и приводит к полезным действиям. Например, вы готовите ответственный проект на работе. Если вы его провалите, то потеряете должность. Тревога поможет вам более ответственно к нему отнестись, проверить все несколько раз и приложить дополнительные усилия. Такая тревога работает по линейной схеме: ситуация (проект) – мнение (если не справлюсь, меня выгонят) – эмоция (тревога) – поведенческая реакция (приложить дополнительные усилия и выполнить задание в совершенстве). Если бы она не возникла, вы с гораздо большей вероятностью могли бы допустить ошибку.

Хорошая тревога – это та, которая возникает из-за реальной угрозы и приводит к полезным действиям.

Бесполезная тревога – это та, которая возникает из-за происшествия, вероятность которого очень мала. И возникающая на такую тревогу реакция не помогает, а наоборот, еще больше усиливает ее. Бесполезная тревога работает по кругу, а не линейно.

Рассмотрим пример. Ситуация (ваш ребенок не поднимает трубку, когда вы звоните) – мнение (наверное, на него напали преступники и похитили – ложная интерпретация) – эмоция (тревога, паника) – поведенческая реакция (звонить снова). Но поскольку ваш ребенок просто положил телефон в сумку, то элементарно не способен вас услышать. А значит, ваше поведение только усиливает тревогу. И круг замыкается. Подверженный тревожности человек будет так реагировать постоянно в самых невинных ситуациях.

Почему все больше людей начали испытывать тревожность во время пандемии, несмотря на то, что большинство находится дома, в хорошо знакомой обстановке?

У склонных к тревожности людей существует так называемая непереносимость неопределенности. Она сильно повышает уровень тревоги. Ощущение контроля над ситуацией дает ощущение ослабления тревоги. Поэтому, когда происходит ситуация, в которой полный контроль невозможен, уровень тревоги повышается.

Добавьте сюда нагнетание, которое мы видим в медиа. Оно очень полезно для сдерживания распространения вируса, но изрядно отравляет жизнь тревожным людям. Ведь они и так склонны к катастрофизации (предположению негативного сценария).

Интересно, что люди, которые наблюдают за негативными событиями, например, по ТВ, часто беспокоятся больше, чем те, которые находятся непосредственно на месте происшествия. После террористического акта на Бостонском марафоне в 2013 году было проведено интересное исследование. Специалисты оценили уровень стресса тех, кто был на месте и тех, кто смотрел новости. Оказалось, непосредственные участники событий пережили их легче, чем те, кто смотрел телевизор. Поскольку они имели определенное чувство контроля, имели возможность влиять, например, помогая раненым.

С коронавирусом происходит нечто подобное. И комплекс этих факторов повлиял на то, что сейчас очень возросло количество обращений за помощью из-за повышенной тревоги и панических атак.

Как отличить тревожность от других состояний и понять, что нужно начинать что-то делать?

Панические атаки и тревожность очень часто сосуществуют. Цикл тревоги не прерывается, негативная мысль гоняется по кругу и симптомы тревоги (сердцебиение, головокружение, одышка) повышаются до такого уровня, что человек уже начинает бояться самих симптомов («А вдруг я сейчас умру/упаду в обморок/сойду с ума?»). Тогда тревога переходит в паническую атаку.

Панические атаки и тревожность очень часто сосуществуют.

Впрочем, ни тревога, ни ПА часто вовсе не говорят о том, что у человека проблемы. Паническую атаку, например, по статистике хотя бы раз в жизни переживает абсолютно каждый. Но высокий уровень тревожности (как и панические атаки) может перейти в расстройство.

Насторожиться следует, в первую очередь, если приступы тревоги или панические атаки происходят регулярно. Следует проанализировать последние две недели жизни и понять, как часто это происходило, и насколько сильно. Если тревога неконтролируемая, происходит регулярно, вызывает физиологический и эмоциональный дискомфорт – стоит обратиться к специалисту. О слишком большом уровне тревоги также говорят проблемы со сном, фокусировкой внимания и общее напряжение в теле.

Существуют ли простые упражнения, которые можно сделать в любом месте, если человек чувствует возростание тревожности?

Конечно. Первое, что следует сделать при приступе тревоги – перевести фокус внимания с пугающей мысли на что-то другое. Можно, например, сфокусироваться на дыхании. Делать медленные вдохи, при этом считая про себя (1-2-3-4) – задержка дыхания (1-2-3-4-5), выдох (1-2-3-4-5-6). Это помогает на нескольких уровнях: переводит фокус внимания и лишает гипер-вентиляции, вызванной тревогой, тем самым посылая мозгу сигнал к успокоению.

Можно также выполнять прогрессивную мышечную релаксацию: поочередно сначала сильно напрягать, а затем расслаблять мышцы в теле.

Хорошо помогают решение сложных математических примеров. Например, 4356-678.

Когда острое состояние снято, нужно понять, была эта тревога полезной или нет. Если полезная – продумать действия, которые снизят риск. Если бесполезна – проанализировать пугающую мысль, проверить ее на «правдивость».

Что в общем нужно делать для общего снижения тревожности?

Важно развивать критическое мышление. Помнить, что мысль не равна реальности. Изучать работу ума.

Очень эффективной в борьбе с тревогой себя показала регулярная медитация. Она успокаивает чувствительное миндалевидные тело, тем самым снижая склонность к тревоге. Достаточно всего 15 минут майндфулнес-медитации ежедневно, чтобы тревожный человек мог качественно улучшить свое эмоциональное благополучие.

Важно развивать критическое мышление. Помнить, что мысль не равна реальности. Изучать работу ума.

Как настраивать себя на позитив при общем росте негатива, особенно, во время пандемии?

Опять же, учиться думать критически. Проверять факты на достоверность, читать только официальные научные источники, а не паблики в соцсетях или группы в вайбере. Анализировать негативные прогнозы на вероятность. И в этом опираться только на факты, а не на предположения. И если трудно справляться самостоятельно, не стесняться обращаться за помощью к психологу или психотерапевту.