Это изображение имеет пустой атрибут alt; его имя файла - 232323.jpg

Андрей Беловешкин,
врач, кандидат медицинских наук

Быстрый антистресс здесь и сейчас — 10 идей.

1. Восстановить сенсорный контакт. Важно фокусироваться на внешнем, а не на внутренних переживаниях. Техника 5 — 4 — 3 — 2 —1: пять вещей увидеть, четыре потрогать, три услышать, две понюхать, одну попробовать на вкус. Сфокусируйтесь на людях вокруг вас.

2. Телесный контакт. Работает все, что направлено на тело: самомассаж, растирание ушей и крыльев носа, разминание кистей и стоп, растирание полотенцем, ролики и тому подобное.

3. Зубы. Жевание снижает уровень кортизола и повышает сосредоточение. Подойдет и жевательная резинка, и морковь.

4. Дыхание. Двойной вдох и любые другие техники управления дыханием (удобно делать с приложениями). Задержка дыхания, дыхание по квадрату, медленное диафрагмальное дыхание. Можно установить и дышать по приложению (breath ball и тому подобное).

5. Язык: чтение вслух, декламация стихов, песни. Можно и ругаться. Чтение вслух отлично отвлекает и перезагружает. Или прижмите язык к небу.

6. Глаза. Зафиксируйте глаза в одной точке, например на переносице — и вы увидите, что бег мыслей остановился. На будущее — может неплохо работать техника десенсибилизации и переработки движением глаз (EMDR), направленная на преодоление ПТСР.

7. Руки-ноги. Моторика — выполняйте однообразные действия, можно перебирать четки. Монотонные действия разгружают мозг. Хорошо работает попрыгать высоко даже на одном месте.

8. Сфокусируйтесь на одной мысли.Повторяя ее про себя, можно сохранять контакт с реальностью. Сфокусируйтеся на самоподдерживающей внутренней речи«я справлюсь». Ослабить стресс может и простое отвлечение, например, элементарная игра в тетрис.

9. Осанка. Выпрямитесь, поднимите голову вверх, разверните плечи — открытая поза ослабляет страх и действие стресса.

10. Префронтальная кора. Представьте, что вы сейчас разорветесь от стресса, он переполняет вас…5, 4, 3, 2, 1 — и ничего не происходит! Абсурдизируйте, и полегчает. Можно представить свой страх в виде метафоры и «прихлопнуть» его, как таракана.

Anywell публикует текст с разрешения автора

Оригинал