Советы врачей

Согласно недавним исследованиям, количество людей, жалующихся на бессонницу, резко возросло во время пандемии: с 20% взрослого населения прошлым летом до почти 60% в марте. 

Недавно The New York Times попросил читателей сказать две вещи: что мешает им хорошо выспаться? И какие самые важные вопросы они бы задали специалисту по сну?

Ответили более 1200 человек. Они спрашивали о бессоннице, пищевых добавках, пробуждениях посреди ночи, храпе соседей по постели и многом другом. Поэтому редакция собрала самые популярные вопросы, передала их ведущим мировым экспертам в области сна и поделились их ответами ниже.

Возьмите подушку, устройтесь поудобнее и читайте дальше, чтобы найти лекарство от бессонных ночей.

1. Иногда я физически устаю, но не могу заснуть. Как такое возможно?

Это так называемый синдром усталости Обычно это вызвано стрессом и тревогой. Даже если вы истощены, энергичный ум может активировать ветвь вашей нервной системы «бей или беги», заставляя вас насторожиться, и не даёт уснуть. 

Если вы переживаете это ночь за ночью, вам нужно делать упражнения на расслабление перед сном, чтобы подавить стресс и беспокойство, например, дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

2. Когда я ложусь спать, мои мысли и сердце начинают биться чаще. Как я могу успокоить свой разум и тело и заснуть?

Один из лучших способов успокоить ум перед сном — это медитация. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Sleep, исследователи разделили 54 человека с хронической бессонницей на группы и поручили некоторым из них практиковать медитацию осознанности. Остальные служили контрольной группой. Через восемь недель исследователи обнаружили, что люди, назначенные для практики медитации, получали почти 45 дополнительных минут сна каждую ночь, в то время как в контрольной группе изменений почти не наблюдалось. В группе медитации значительно уменьшилась общая тяжесть бессонницы. Через шесть месяцев от 40 до 50% людей, практикующих медитацию, достигли «ремиссии» от бессонницы, сообщают исследователи.

Если вы боретесь с бессонницей, лучшее время для медитации — это ночь. Она помогает людям быстрее заснуть, и они сообщают о превосходном качестве сна. Если вы никогда не пробовали медитацию, не волнуйтесь: в ряде популярных приложений для медитации есть целые разделы, посвящённые сну, например в Calm, Headspace и Insight Timer. 

3. Я безуспешно пробовал медитацию. Что ещё я могу сделать?

Ещё один способ успокоить свой разум — завести дневник тревог. Каждую ночь, за час или два до сна, записывайте то, что вас беспокоит. Исследования показали, что эта практика помогает защитить психическое здоровье и сокращает время, необходимое для засыпания. 

В сегодняшнем загруженном мире у людей редко бывает время остановиться и подумать. Для некоторых людей единственный раз, когда они получают возможность погрузиться в спокойное созерцание, — это когда ночью их голова касается подушки. Мы часто думаем перед сном и не можем уснуть.

4. Я часто засыпаю и просыпаюсь через 15 минут с тревогой и одышкой. Моя грудь сжимается, мой разум суетится, а кожа покалывает. Почему это происходит?

«Есть несколько вероятных причин»,  — сказал доктор Бхану Пракаш Колла, доцент психиатрии и консультант Центра медицины сна клиники Майо. Одним из объяснений может быть апноэ во сне. Люди с этим заболеванием, как правило, громко храпят и задыхаются по ночам, потому что мышцы задней стенки глотки расслабляются настолько, что сужают дыхательные пути. Когда ваш мозг чувствует, что вы перестали дышать, он переходит в режим «бей или беги», вызывая скачок пульса, артериального давления и адреналина. Это может разбудить вас и вызвать панику, объясняя беспокойство и одышку, которые вы описываете.


Другая причина состоит в том, что у вас паническое расстройство. Люди, страдающие этим заболеванием, часто испытывают внезапные сильные приступы страха и ужаса, которые возникают неожиданно. Когда эти эпизоды происходят во время сна, они известны как ночные панические атаки. Если у вас действительно апноэ во сне или паническое расстройство, существуют методы лечения, которые могут помочь. Но вам следует обратиться к врачу или специалисту по сну, чтобы поставить правильный диагноз.

5. Мне нужна помощь в засыпании. Какая самая безопасная добавка для сна, которую я могу принимать?

Одной из самых безопасных и наиболее изученных добавок для сна является мелатонин, гормон, который помогает людям быстрее засыпать и дольше спать. По словам доктора Колла, мелатонин имеет минимальные побочные эффекты и не вызывает привыкания. Но есть нюанс. Если у вас есть основное заболевание, которое не даёт вам спать по ночам, например апноэ во сне, синдром беспокойных ног или паническое расстройство, то приём мелатонина не устранит первопричину вашей бессонницы.

6. Если я решу принимать мелатонин, как мне узнать, какую марку добавки мне покупать?

Пищевые добавки не подлежат строгому надзору со стороны государства, и в результате потребители не всегда получают то, за что платят. Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что содержание более 70% добавок мелатонина значительно отличается от заявленного на этикетке, при этом концентрация мелатонина во флаконах колеблется от 83 — ниже количества, указанного на этикетке, — до более 470%.

7. Я всё время слышу, что каннабис поможет мне лучше спать. Это правда?

Каннабис приобрёл репутацию снотворного, но данные о том, действительно ли он работает, ограничены. Одна из проблем заключается в том, что каннабис бывает разных сортов, и каждый содержит разное количество соединений, таких как ТГК, его основной психоактивный компонент, и каннабидиол, широко известный как CBD. Исследователи всё ещё пытаются определить, могут ли одни штаммы или соединения быть полезны для сна, а другие — менее.

Некоторые исследования показали, что каннабис помогает людям быстрее засыпать, но есть опасения, что он также может вызывать нарушения, подавляя медленный сон, который является глубоким, восстанавливающим. Некоторые специалисты сравнивают его с алкоголем. «Это может помочь вам заснуть, но это не означает, что вы будете лучше спать всю ночь», — сказала доктор Фариха Аббаси-Файнберг, пресс-секретарь Американской академии медицины сна и медицинский директор в Millennium Physician Group во Флориде. 

В отчёте, опубликованном в журнале Sleep Medicine Reviews, исследователи рассмотрели 39 различных исследований, посвящённых влиянию каннабиса на сон. Они обнаружили, что каннабис, как правило, не влияет на количество сна, которое люди получают, и пришли к выводу, что он, вероятно, наиболее полезен в качестве снотворного для людей, которые используют его для облегчения заболеваний, не дающих им спать по ночам, таких как хроническая боль.

Некоторые исследования показали, что каннабис помогает людям быстрее засыпать, но есть опасения, что он также может вызывать нарушения, подавляя медленный сон, который является глубоким, восстанавливающим.

Одно недавнее исследование пришло к выводу, что «недостаточно доказательств в поддержку рутинного клинического использования каннабиноидной терапии для лечения любого нарушения сна». А Американская академия медицины сна опубликовала заявление, в котором отговаривает людей от употребления каннабиса при апноэ во сне, предупреждая, что «недостаточно доказательств эффективности, переносимости и безопасности».

Тем не менее многие люди клянутся, что CBD и другие продукты каннабиса помогают от бессонницы. Доктор Аббаси-Файнберг не обязательно отговаривает пациентов, которые верят, что это работает для них. «Я говорю людям, что, если это поможет вам и не будет побочных эффектов, принимайте это, — добавила она. — Но для меня недостаточно исследований, чтобы порекомендовать кому-то принимать его от бессонницы».

8. Может ли мой вес повлиять на качество сна?

Да. Избыточный вес может стать причиной плохого сна, потому что он способствует развитию мягких тканей в горле, что увеличивает риск апноэ во сне. Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают: потеря лишнего веса может привести к «значительным и клинически значимым» улучшениям при апноэ во сне.

Исследования также показывают, что потеря сна сама по себе может привести непосредственно к увеличению веса: она увеличивает уровень грелина, так называемого гормона голода, снижает лептин, «гормон сытости», и заставляет людей потреблять больше закусок и высококалорийной нездоровой пищи.

Исследования также показывают, что потеря сна сама по себе может привести непосредственно к увеличению веса


Это поднимает важный фактор, который часто упускается из виду в том, насколько хорошо люди спят: их диета. Из исследований мы знаем, что диеты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и простых углеводов — например, пончики, пицца, чизбургеры, сладкие напитки и закуски — связаны как с набором веса, так и с плохим сном. Вместо того чтобы есть нездоровую пищу, наполните свою тарелку продуктами с высоким содержанием белка, клетчатки и ненасыщенных жиров, рыбой, фруктами, овощами, орехами, оливковым маслом и авокадо. Эти продукты способствуют хорошему сну. Если вы страдаете бессонницей, подумайте о добавлении в свой рацион более сложных углеводов, таких как бобы, цельнозерновые продукты, сладкий картофель, киноа и овсянка. Исследования показывают, что употребление сложных углеводов может помочь вам быстрее заснуть. Но сахар, белый хлеб, выпечка и другие обработанные углеводы могут вызывать более частые пробуждения в течение ночи.

9. Как температура в моей спальне влияет на мой сон?

Тысячи лет люди могли рассчитывать на одну константу в своей жизни: каждый день солнце встаёт, а ночью садится. В результате наши тела следуют 24-часовому циркадному ритму, который управляет многими нашими метаболическими и физиологическими процессами, включая температуру нашего тела, которая повышается утром и понижается ночью. Это снижение температуры тела ночью помогает засыпать, что является одной из причин, по которой люди часто ворочаются, когда в их спальнях слишком жарко или влажно. Более высокая температура тела затрудняет сонливость и может нарушить качество вашего сна, в результате чего вы будете меньше спать с медленными волнами, также известными как глубокий сон.

10. Итак, какую температуру мне следует поддерживать в спальне для оптимального сна?

Исследования показали, что лучшая температура для сна — довольно прохладная, от 15 до 20 градусов.

11. Как лучше всего поддерживать прохладу в спальне — кроме вентилятора или кондиционера?

Один из способов понижения температуры вашего тела ночью — это передача тепла от вашего тела к рукам и ногам посредством процесса, известного как вазодилатация, расслабление кровеносных сосудов, которое увеличивает приток крови к конечностям. Вы можете облегчить этот процесс, надев на ночь тёплые носки. «Это может показаться парадоксальным, но тёплые носки помогут отвести тепло от тела к конечностям», — сказала доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

Также прекратите тренироваться по крайней мере за несколько часов до сна, так как это может повысить температуру тела и затруднить засыпание.

И, наконец, в следующий раз, когда вы купите новый матрас, поищите тот, который поможет вам охладиться ночью. У них есть технология, которая помогает отводить тепло ночью. 

12. Я плохо сплю, и мои родители тоже. Влияют ли мои гены на то, как я сплю?

Да, несколькими способами. Во-первых, мы знаем, что у вашего циркадного ритма есть генетическая основа, которая определяет, являетесь ли вы совой, жаворонком или чем-то средним. Если ваш сон противоречит вашей биологии — например, сова, которая поздно ложится, а затем должна рано вставать на работу, — это может ухудшить как качество, так и количество вашего сна.

Гены также влияют на то, сколько времени вы проводите на разных стадиях сна. Некоторые генетические варианты, по-видимому, увеличивают «медленную» стадию сна человека, что важно для консолидации памяти. Ваши гены могут влиять на риск нарушений сна, таких как синдром беспокойных ног, который вызывает серьёзные нарушения сна. И они играют роль в бессоннице, самом распространённом из всех нарушений сна: исследования близнецов показали, что бессонница имеет сильную наследственную составляющую, особенно среди женщин. Так что, если один или оба ваших родителя постоянно боролись с бессонными ночами, то это может быть в вашей ДНК.

13. Женщинам труднее заснуть, чем мужчинам?

В общем да. Исследования показывают, что женщины примерно на 40% чаще страдают бессонницей, чем мужчины. На то есть множество причин. Частично это генетика. Некоторые из них связаны с гормональными колебаниями, возникающими во время менструального цикла, беременности и менопаузы. И ещё одна причина в том, что женщины чаще страдают депрессией и тревогой. Исследования показывают, что у женщин в два раза чаще, чем у мужчин, развиваются эти психические расстройства, которые являются двумя основными причинами бессонницы.

14. Я приближаюсь к менопаузе, и мой сон стал хуже, чем когда-либо. Что я могу делать?

Нарушения сна — один из наиболее распространённых симптомов перименопаузы, последних лет репродуктивной жизни женщины, непосредственно перед менопаузой, когда у неё прекращаются месячные. В это время менструации становятся нерегулярными, а половые гормоны резко повышаются и падают, вызывая приливы жара, ночную потливость и другие симптомы, которые могут разбудить женщин или помешать им уснуть. Что ещё хуже, эти симптомы могут длиться многие годы, начиная с перименопаузы, и продолжаясь ещё долго после менопаузы. Одно исследование показало, что женщины в среднем испытывали приливы в течение пяти лет после менопаузы, а у трети женщин они продолжались в течение десяти лет после менопаузы.

Это может означать катастрофу для сна. Другое исследование показало, что более 80% женщин с сильными приливами страдали бессонными ночами. В целом исследование показало, что около 37% женщин старше 35 лет, у которых были регулярные менструальные циклы, страдали бессонницей. Но среди женщин в перименопаузе этот показатель вырос до 57%, а после менопаузы достиг примерно 51%. «Я забочусь о многих женщинах в возрасте от 50, которые неплохо спали, пока у них не произошли гормональные изменения», — сказал доктор Аббаси-Файнберг.

Но есть кое-что, что может помочь. Если ваши проблемы со сном связаны с менопаузой, то гормональное лечение может облегчить вам хороший ночной отдых, сказал доктор Аббаси-Файнберг. Некоторые антидепрессанты также могут помочь, как и определённые формы альтернативной медицины. Одно исследование показало, что четыре недели иглоукалывания снижают беспокойство и предотвращают пробуждение ото сна у людей с бессонницей. Если стресс и беспокойство усугубляют проблемы со сном, то ещё одно потенциальное решение — когнитивно-поведенческая терапия.

15. Когда у меня месячные, я всегда плохо сплю. Почему это происходит?

Во-первых, вы не одиноки. Хотя судороги, вздутие живота и перепады настроения являются одними из наиболее распространённых признаков того, что у вас наступают месячные, многие женщины также испытывают бессонницу, кошмары и частые пробуждения. Женщины с предменструальным синдромом в два раза чаще других женщин страдают бессонницей. И примерно 7 из 10 женщин, страдающих более тяжёлой формой ПМС, называемой предменструальным дисфорическим расстройством, обычно изо всех сил пытаются выспаться ночью за несколько дней до менструации.

Женщины с предменструальным синдромом в два раза чаще других женщин страдают бессонницей.


Судороги, боли в мышцах и головные боли могут нарушить сон женщины. Кроме того, повышение внутренней температуры тела во время менструации является нормальным явлением, что затрудняет засыпание. Вдобавок ко всему, резкое повышение и снижение прогестерона, эстрогена и других гормонов во время менструации может влиять на её циркадный ритм и изменять различные стадии сна, ухудшая его качество. Также было показано, что женщины с тяжёлым предменструальным синдромом выделяют более низкий уровень мелатонина, гормона, который заставляет нас спать по ночам.


Так что можно сделать? Для начала, если вы принимаете противозачаточные таблетки, подумайте, влияют ли они на ваш сон. Некоторые исследования показывают, что женщины, использующие гормональные контрацептивы, чаще страдают бессонницей и дневной сонливостью, чем женщины, которые не принимают таблетки. С другой стороны, некоторые эксперты предполагают, что определённые противозачаточные средства, особенно те, которые содержат только прогестин, действительно могут помочь при бессоннице. К сожалению, данных о том, как контрацептивы могут влиять на сон, не так много, но, возможно, стоит обсудить их потенциальное влияние на сон со своим врачом.

Во-вторых, есть кое-что, что вы можете попробовать помимо снотворных. Когнитивно-поведенческая терапия, которая может помочь уменьшить стресс и беспокойство, — один из лучших способов борьбы с бессонницей. Другое лечение проблем со сном, называемое терапией ярким светом, помогает женщинам с тяжёлым ПМС. Учёные не совсем уверены, почему световая обработка работает. Но для этого нужно использовать световой короб для регулярного воздействия искусственного света, который влияет на мелатонин, а также на гипоталамус — область мозга, которая регулирует настроение и сон. 

Когнитивно-поведенческая терапия, которая может помочь уменьшить стресс и беспокойство, — один из лучших способов борьбы с бессонницей.

Наконец, сосредоточьтесь на гигиене сна в дни до начала менструации. Избегайте алкоголя, который может повлиять на уровень гормонов и будить вас по ночам. Соблюдайте строгий график сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Не переусердствуйте с кофеином и делайте физические упражнения ежедневно, это поможет сделать ночь более спокойной.

16. Поможет ли дневной сон «наверстать упущенное» или только усугубит бессонницу?

В общем, если вы боретесь с бессонницей, вам не следует спать днём, чтобы наверстать упущенное. Лучше не дремать, чтобы к тому времени, когда вы будете ложиться спать, вы действительно почувствовали сонливость. Думайте об этом как о скороварке. Избегая дневного сна, вы позволяете своей сонливости нарастать в течение дня. Но вздремнуть — все равно что открыть клапан давления и выпустить пар. В результате у вас не будет такого большого давления, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать ночью. Если вы не боретесь с бессонницей, вам подойдёт дневной сон. Фактически, есть некоторые исследования, которые показывают, что дневной сон может быть полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга.

17. Плохо ли спать днём?

Если вы вздремнёте, то соблюдайте несколько правил. Слишком поздно вздремнуть — всё равно что перекусить перед основным приёмом пищи: вы отвлекаетесь от спокойного ночного сна. Когда вы спите, старайтесь не спать дольше 20 минут. Это предотвратит переход вашего мозга в более глубокие фазы сна. Поступая так, вы избежите инерции сна, «которая почти похожа на похмелье во время сна». Это может ухудшить ваше самочувствие в течение первого часа после сна по сравнению с тем, как вы себя чувствовали раньше.

18. Мой партнёр храпит так громко, что меня постоянно будит. Как я могу спать спокойно с шумным соседом по постели?

«Это один из самых частых вопросов, которые мне задают, — сказал д-р Аббаси-Файнберг. — Довольно часто пациентов приводят не потому, что они сами думают, что есть проблема, а потому, что их партнёр по постели думает, что есть проблема».

Сам по себе храп не обязательно является медицинской проблемой. Но это может быть признаком апноэ во сне или другого нарушения сна. Лучше всего посоветовать партнёру обратиться к специалисту по сну или врачу для обследования.

19. Что ещё я могу сделать? Я пробовал использовать беруши, но они неудобны.

Если ваш партнёр не хочет или не может обратиться к врачу, вам следует сделать всё возможное, чтобы ваш сон был максимально комфортным. Попробуйте использовать белый шум. 

Вы можете посоветовать своему партнёру спать на боку, что поможет уменьшить храп и приступы апноэ. 

Вы также можете купить регулируемую кровать и приподнять верхнюю часть бока партнёра, чтобы уменьшить храп. 

Наконец, если ничего не работает, то вам, возможно, придётся спать в разных комнатах. «Я не большой поклонник, когда люди спят отдельно, потому что иногда бывает потеря близости, — сказал доктор Аббаси-Файнберг. — Но если вам так плохо, что вы не можете уснуть, то вам может быть полезно разделить сон».

20. В этом году пандемии мне снились одни из самых странных снов в моей жизни. Я слышал, что многим людям снятся кошмары. Это почему?

Странные и необычные сны, безусловно, были элементом «коронасомнии», группы проблем со сном, связанных с пандемией. Исследования показали, что люди во всём мире видят более яркие сны, чем обычно, часто связанные с угрозой COVID-19. Большинство сновидений происходит во время фазы сна, известной как REM, или быстрое движение глаз, которая становится всё длиннее в течение ночи и до утра. Чем позже вы спите, тем больше у вас будет быстрого сна, а значит, и сновидений. Сочетайте высокий уровень тревожности с тем фактом, что в прошлом году люди, как правило, спали немного дольше и позже, чем обычно, и неудивительно, что наши сны казались более странными.

Но у мечтаний, даже причудливых, есть и положительная сторона. Они действуют как терапия, помогая нам справляться со стрессовыми событиями, подобными событиям прошлого года, чтобы мы могли вспомнить их, не переживая вновь связанных с этим тяжёлых эмоций». Некоторые исследования показали, что более интенсивные и эмоциональные сны во время травмирующих событий могут помочь защитить людей от депрессии. Сновидения действуют как ночной успокаивающий бальзам. Это устраняет острые углы болезненных ощущений от сложных эмоциональных переживаний, чтобы они больше не были такими болезненными. У вас останутся воспоминания об эмоциональном событии. Но сам по себе он больше не является эмоциональным, потому что появился быстрый сон, который как бы снял горькую эмоциональную корку с оранжевого информационного воспоминания.