Тазовое дно — это группа скелетных мышц у основания таза, которая является частью вашего тела и поддерживает ваши органы, функции кишечника, сексуальную и репродуктивную функции. Наверное, самый распространенный способ укрепить мышцы тазового дна — это упражнения Кегеля. Но также есть набор более простых и более привычных упражнений, которые помогут укрепить эти мышцы, пишет Healthline.

1. Сжатие мышц ног лежа

Упражнение, которое можно делать каждый день и которое занимает менее трех минут.

Лягте на спину, выпрямив ноги и слегка расставив колени.

Медленно напрягите и подтяните мышцы тазового дна как можно сильнее в течение 10 секунд. Дайте ногам расслабиться, отдохните три секунды, затем повторите.

Сделайте медленно 10 повторений.

2. Касание пальцами ног пола с опорой на спину

Лягте на спину, подняв ноги вверх в положении на столешнице, а бедра поддерживаются подставкой для ног.

Согнув ноги в коленях, постучите носком одной ноги вниз, держа другую ногу приподнятой.

Чередуйте стороны в течение одной-двух минут.

Следующие упражнения наиболее эффективны с мячом для тренировок; лучше всего держать его у самого верха бедер так, чтобы мяч касался основания тазового дна.

3. Ягодичный мостик

Начните лежа на спине, согнув колени.

Вдохните и на выдохе сожмите мяч и приподнимите бедра кверху, образуя мостик.

Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз.

4. Поза медведя

Начните на четвереньках с прямой спиной, коленки согните прямо под бедрами.

На выдохе сожмите мяч и оторвите колени от пола.

Задержитесь на несколько секунд, затем повторите.

5. Становая тяга

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. На выдохе отведите бедра обратно на 5–8 сантиметров, словно вы собираетесь сесть на стул, а затем поднимите бедра до высокого положения стоя, сжимая ягодичные мышцы.

Повторите упражнение.