Летом жарко и этим можно воспользоваться: облегчить рацион к растительному. Но без белков – не вариант, тело не будет функционировать нормально.

Растительный рацион может быть полноценным. Есть ли риск дефицитов? Да, но правила нужно знать, тогда их можно нарушать. Фокус на полноценную тарелку важен для всех – омнивор или всеядный вы, веган по внутренним убеждениям или медицинским показаниям. Баланс макронутрицентов (простите, те же белки-жиры-углеводы) и микро- важный. Пункт номер 1 – разнообразие. Чем цветнее тарелка, чем больше источников растительного белка вы знаете и включите, тем лучше для вас.

Анастасия Голобородько, 
консультант по питанию, фуд-терапевт

Фокус:

  • Белок (все бобовые, соя, пищевые дрожжи, миндаль, конопля, семена тыквы, киноа и амарант)
  • В12 (пищевые дрожжи, ореховое молоко)
  • Железо (немного в зелени и водорослях, но железо – ежегодная добавка веган)
  • Кальций (кунжут и тхина, больше чем в молочке, тофу)
  • Витамин Д (солнышко и соевый лецитин)
  • Омега 3 (водоросли и точка, чиа и лен – это только альфа-линоленовая кислота, там нет нужных эйкозапентоеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
  • Цинк (бобы, орехи и целые зерна)
  • Йод (водоросли, соль)

При умелом миксе вышеперечисленного, рацион будет полноценным. Здесь один пример дня.

Preparing plant-based recipe idea

Завтрак:

  • Гречка или кто любит киноа с 2 видами зелени, кунжутом, вялеными помидорами, авокадо или любым зеленым овощем (сельдерей, фенхель — есть локал, я сама выращиваю под Киевом, огурцом, перцем, сырой цветной капустой) и семенами тыквы, морковью и черным перцем
  • Миндаль, сезонные ягоды или без сиропа финик зимой.

Обед:

  • Запеченный картофель или паста из горошка с томатами черри, оливками и цедрой лимона)
  • Салат свежий или из квашеной капусты с ростками и водорослями
  • По желанию суп – томатный, веган борщ или грибной крем.
  • Качественный черный шоколад с орехами

Ужин:

  • в активные дни – большой салат с зеленью, запеченными корнеплодами и горчицей (например, картофель+оливки+укроп+помидор)⠀
  • в дни проще — стручковая фасоль с овощами и растительным маслом (или черные бобы и грибы, фалафель с соусом из орехового йогурта и зелени) или карри на кокосовом молоке овощной или из тофа, пряностями и овощами