София Рожко,
нутрициолог, основательница theBODY school

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного и осознанного питания theBODY school, рассказала нам о том, какие витамины и микроэлементы важны для полноценной работы организма, почему мультивитаминные комплексы — это маркетинговая уловка и зачем сдавать анализы перед приемом добавок.

Мы живем в то время, когда с помощью питания можно восполнить все дефициты в организме. Однако есть ситуации, когда абсорбция витаминов и микроэлементов ухудшается, например, при ограниченной диете, избыточных физических нагрузках или в случае, если человек перенес резекцию желудка.

Итак, какие витамины чаще всего принимают, почему и как правильно это делать.

Витамин D

О важности витамина D сейчас говорят везде, и не зря.
Он регулирует усвоение кальция и фосфора, а также обеспечивает  нормальную работу иммунной системы.

Данные нескольких клинических исследований показывают, что добавки витамина D снижают шансы развития острых инфекций дыхательных путей, большинство из которых, как полагают, связаны с вирусами. Вполне вероятно, что такая ассоциация может быть справедливой и для COVID-19 на 12-75%.

Эти исследования включали как сезонный, так и пандемический грипп, вызванный вирусом H1N1 в 2009 году. Благоприятный эффект добавок наблюдался у пациентов разного возраста и лиц с уже имеющимися хроническими заболеваниями. Среди зараженных симптомов гриппа было меньше, а выздоровление наступало раньше, если они получали дозы витамина D более 1000 МЕ. Польза была сравнительно большей у людей с дефицитом витамина D, чем у тех, кто имел адекватный уровень витамина D.

Благоприятный эффект добавок наблюдался у пациентов разного возраста и лиц с уже имеющимися хроническими заболеваниями.

Витамин D, как жирорастворимое вещество, лучше всего принимать с едой или сразу после приема пищи. Как и все витамины, стоит запить водой и исключать сочетания этого продукта с чаем и кофе, так как это может ухудшать его всасывание.

В некоторых случаях нужно сочетать витамин D с витамином К, кальцием, магнием.

А чтобы проверить свой уровень витамина D в организме — следует сдать анализ на витамин D-25 (ОH) и только потом, после консультации специалиста, подключать добавки.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — не панацея от всех заболеваний. Если вы не едите дикую рыбу, богатую Омега-3 жирными кислотами, тогда стоит принимать добавки.

Больше всего Омеги-3 содержится в красной дикой рыбе (а не в фермерском лососе), сельди, скумбрии, анчоусах. Также есть растительная Омега, но она хуже конвертируется в усваиваемую форму.

Для правильного выбора Омеги-3 обращайте внимание на содержание DHA и EPA, которое указано на упаковке. Сумма этих кислот должна равняться как минимум 700.

Железо

В продуктах питания железо содержится в субпродуктах, тунце, красном мясе, а также гречневой каше и яблоках.

Дефицит железа в организме диагностируется только с помощью анализов. Добавки также назначает врач, если он видит дефицит, который нужно восполнить. Нельзя принимать добавки железа без назначения специалиста, так как избыток железа выводится из организма только с кровопотерей, а вот дефицит восполнить легче, чем вывести лишнее.

Если же специалист вам назначил прием железа в виде добавок — нужно знать о некоторых правилах его усвоения.

1. Железо важно принимать с витамином С, а точнее, с продуктами, которые его содержат. Например, вы можете запить добавки апельсиновым или томатным соком.

2. Критически важно не принимать железо вместе с кальцием или продуктами, которые его содержат, потому что так оно хуже усваивается. Если вы съели что-то, содержащее кальций, например, кисломолочный продукт или кунжут (в котором тоже много кальция) — примите железо с другой едой. Важно, чтобы между приемом железа и употреблением продуктов с кальцием была разница в 2 часа — 2 часа до, либо 2 часа после.

Цинк

Этот микроэлемент довольно часто назначают при простудных вирусных заболеваниях или при выпадении волос. Обычно его принимают в дозировках 25-50 мг. Передозировка цинка маловероятна, так как избыток выводится с мочой. Однако при очень больших дозах нагружаются наши органы выведения — почки и печень. Поэтому прежде чем принимать, проконсультируйтесь со специалистом, предварительно сдав анализы.

Если говорить о питании, то цинк можно найти в мясе, бобовых, тыквенных или конопляных семечках, орехах. Больше всего его содержится в морепродуктах, в частности — моллюсках. 

Поддержание иммунитета или маркетинг?

Часто, особенно в зимнее время, люди принимают поливитаминные комплексы якобы для поддержания иммунитета. Такие комплексы в основном содержат витамины группы В, которые редко бывают в дефиците. Исключение составляют витамины B9 и B12.

Если человек придерживается правильного питания — максимум, что у него будет в дефиците — это витамин D. Все остальное можно получать из продуктов питания, если речь идет о сбалансированном рационе. Также, как я уже сказала, мало кто, принимая витамины, задумывается о том, усваиваются ли они вместе с тем, что человек в момент приема съел или выпил. 

Не устану повторять, что прежде чем принимать какие-либо добавки, нужно сдавать анализы и консультироваться со специалистом. Так, например, я сейчас прохожу этап восстановления после родов и принимаю витамин D в дозировке 4000 ME, железо (трехвалентное), фолиевую кислоту и магний. Эти добавки мне назначил врач по итогам анализов, которые я сдала после родов.

Поэтому помните: самолечение может быть вредным для вашего здоровья.