Оксана Соколова,
нутрициолог

Тестостерон, принадлежащий к классу гормонов, известных как андрогены, является основным мужским гормоном. Однако он встречается и у женщин: в женском организме он вырабатывается в яичниках и надпочечниках, хотя и в гораздо меньших, примерно в десять раз, количествах, чем у мужчин. Тестостерон оказывает множество воздействий на организм: он влияет на плотность костей, мышечную массу, либидо, распределение жира, здоровье сердца и выработку клеток крови.

Преимущества тестостерона для женского организма

Тестостерон в женском организме дает чувство благополучия. Он обеспечивает энергию, выносливость, силу и способность поддерживать мышечную массу. Когда мы поддерживаем мышечную массу, это помогает поддерживать метаболизм. Тестостерон жизненно важен для женщин с точки зрения либидо и сексуальной функции. Это гормон, необходимый для выживания: защиты себя, детей и своего дома, принятия важных решений.

Тестостерон также очень важен для девушек с точки зрения коллагена, толщины кожи. Увядающая кожа имеет намного больше морщин, так как с возрастом становится тоньше, и это опять-таки из-за недостатка коллагена — и недостатка тестостерона. Поэтому при повышенном тестостероне есть плюс: чем выше уровень гормона, тем меньше на теле целлюлита.

Тестостерон играет важную роль для здоровья сердца. Как и все другие гормоны, он поддерживает здоровую сердечно-сосудистую систему. Тестостерон уже давно показал свою способность к апоптозу в отношении клеток рака молочной железы: это означает, что он может убивать раковые клетки. Он также применяется в онкологии при лечении рака молочной железы. Это связано с тем, что при повышенном уровне эстрогена в организме у девушки есть риск роста всех опухолей (миом в матке и опухолей в груди).

Повышение уровня тестостерона

Высокий уровень тестостерона является проблемой для женского здоровья, особенно в репродуктивном возрасте. Он может возникать по нескольким причинам, наиболее распространенной из которых является синдром поликистозных яичников (СПКЯ).

СПКЯ можно назвать самой распространенной причиной бесплодия у женщин. СПКЯ тесно связан с резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом. Главная причина развития СПКЯ — это углеводы, а именно их большое количество в рационе, а также множество перекусов и сладостей в рационе.

Тестостерон может повыситься и после менопаузы, если женщина принимает его в рамках заместительной гормональной терапии.

Симптомы высокого тестостерона:

  • рост волос на лице и теле;
  • выпадение волос по мужскому типу;
  • огрубение голоса;
  • высыпания на коже, особенно на спине;
  • повышение уровня холестерина;
  • метаболический синдром/диабет;
  • аномальные менструации и/или бесплодие.

Как снизить уровень тестостерона и дигидротестостерона у женщин

Есть ли способ понизить уровень тестостерона и дигидротестостерона (метаболит тестостерона, обладающий наиболее выраженным андрогенным эффектом) естественным путем? Да! Существуют абсолютно естественные способы поддерживать здоровый уровень этих гормонов.

И первый важный вопрос, который нужно задать, звучит так: почему у меня вообще высокий уровень тестостерона? Это подход, основанный на первопричинах. Когда мы отвечаем на этот вопрос, мы понимаем, что вызывает дисбаланс. Устранив первопричину, а не просто симптом (или гормональный дисбаланс, если на то пошло), мы можем найти лечение.

Так что же является основной причиной высокого уровня тестостерона? Инсулинорезистентность и дисбаланс сахара в крови! Поэтому снижение резистентности к инсулину и контроль уровня сахара в крови — и есть путь к исцелению.

Второй причиной, и, наверное, даже более значимой, является то, что девушки в современном мире выполняют много не женской работы и испытывают большую нагрузку на психику: воспитание детей, семья, работа, организация домашнего быта, спорт, социальная жизнь, принятие множества решений. В один момент женский организм начинает понимать, что он должен выполнять мужскую роль, а не сидеть возле костра и заниматься собирательством, как раньше.

Какие продукты могут помочь снизить уровень тестостерона у женщин

Лен. Льняную кашу и масло можно легко добавить в рацион. Это продукт жировой и он хорошо насыщает, но важнее, что он содержит фитоэстроген, который мягко и плавно повышает эстроген и снижает тестостерон. Фитоэстрогены — это соединения, обнаруженные в некоторых растениях, которые имитируют действие эстрогена в организме. А одним из эффектов высокого уровня эстрогена является снижение уровня тестостерона.

Зеленый чай. Зеленый чай известен своими многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования показали, что он также может снижать общий уровень тестостерона в организме и предотвращает образование дигидротестостерона, который имеет тот же эффект, что и тестостерон, но гораздо сильнее.

Майоран. Майоран — распространенное растение, известное своей пользой для здоровья и способностью восстанавливать гормональный баланс и регулировать менструальный цикл.

Орехи. Миндаль и грецкие орехи снижают уровень тестостерона у женщин. Исследования показали, что при употреблении орехов у женщин наблюдалось увеличение уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), примерно на 14%. Глобулин, связывающий половые гормоны, представляет собой тип белка, обнаруженного в крови, который связывается с тестостероном, снижая его количество, доступное в кровотоке. А вот бразильский орех, наоборот, повышает тестостерон: поэтому его я советую мужчинам.

Омега-3. Исследования показали, что у женщин с СПКЯ омега-3 снижает уровень тестостерона. Вообще жиры имеют колоссальное значение для женского здоровья. Особенно если есть желание забеременеть.

Простые изменения в диете могут оказать эффективное влияние на уровень тестостерона. Например, замените свои ежедневные три чашки черного кофе на зеленый чай. Или добавьте в рацион свежемолотые семена льна, которые являются отличным источником противовоспалительных омега-3 жирных кислот и повышают уровень ГСПГ.

Простые изменения в диете могут оказать эффективное влияние на уровень тестостерона. Например, замените свои ежедневные три чашки черного кофе на зеленый чай

Добавки для снижения уровня тестостерона у женщин

Помимо диеты, некоторые травы, такие как витекс и солодка, помогают надпочечникам и снижают гормон стресса кортизол, который повышает дигидротестостерон.

  • DIM (дииндолилметан). Это питательное вещество, полученное из овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, которое поддерживает здоровый уровень тестостерона. Ешьте белокочанную, цветную, брюссельскую капусту, кале и другие овощи семейства крестоцветных три-четыре раза в неделю.
  • Солодка. Приносит большую пользу женщинам с синдромом поликистозных яичников и симптомами высокого уровня тестостерона. Поскольку надпочечники могут быть источником избытка андрогенов, оптимизация здоровья надпочечников поможет справиться с высоким уровнем тестостерона. Проще брать в чае (есть на iHerb).
  • Экстракт пальмы пилы. Это трава, которая предотвращает преобразование тестостерона в дигидротестостерон.
  • N-ацетилцистеин. Является важной аминокислотой для оптимизации веса, улучшения состояния волос и чистой кожи.
  • Магний. Для женщин это самый важный минерал, который можно пить всю жизнь. Он помогает быть более стрессоустойчивыми, спокойными и иметь глубокий сон.
  • Ашваганда. Адаптоген, который призван бороться с депрессиями и справляться с потрясениями в жизни. А при отсутствии стресса будут снижаться мужские гормоны.

Прокачайте женственность

Ну и напоследок. Чтобы не испытывать на себе последствия высокого тестостерона и дигидротестостерона, нужно сделать так, чтобы организм опять вспомнил, что вы — девушка. Как бы странно это ни звучало.

Как ему в этом помочь:

  • снизьте количество решаемых задач;
  • старайтесь работать в удовольствие;
  • соблюдайте здоровый сон, ложитесь спать в 22:00–23:00. Для женской гормональной системы это крайне важно;
  • ешьте достаточно жиров (оливковое и сливочное масло, орехи, семечки, авокадо, оливки, яйца, льняная каша);
  • силовые тренировки в зале могут повышать тестостерон, а вот пилатес, йога, танцы будут увеличивать количество женских гормонов;
  • устраивайте дни заботы о себе и своем теле.

Будьте здоровы и счастливы! Еще больше информации вы найдете на страницах моей книги «Здоровый рацион для лучшей версии себя».