Это изображение имеет пустой атрибут alt; его имя файла - Untitled-1-1.jpg

Оксана Соколова,
нутрициолог, марафонец и пловец


Мужчины отличаются от женщин во всех отношениях, включая и потребности в питании. И если женщинам нужны определенные питательные вещества для поддержания гормонального фона или защиты от рака груди, то мужчинам – для поддержания мышечной массы, уровня энергии и высокого тестостерона, профилактики рака простаты и т. д.

Важно знать свои потребности и разработать подходящий вам режим питания. Если вы совмещаете свой план питания с регулярной физической активностью – вы на пути к здоровью и долголетию.

Многие продукты, которые обычно нравятся мужчинам, – не лучший выбор для здоровья. А между тем здоровый рацион может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак, убийцы №1 и №2 для мужчин старше 35 лет, а также повысить производительность и энергию.


Что положить на тарелку

Независимо от возраста, всем мужчинам необходимы полноценное и здоровое питание, а также физическая активность. Питание – это процесс получения из пищи того, что нам нужно для здоровья и долголетия. И здоровая диета – это лучший выбор продуктов и напитков для того, чтобы этот процесс работал хорошо.

Без здоровой диеты вы увеличиваете риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, некоторые виды рака, и даже проблем с психическим здоровьем – тревожности и депрессии.


Общие рекомендации:


  • Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп: много разноцветных овощей, бобовые, фрукты, зерновые (злаковые) продукты – в основном цельнозерновые и с высоким содержанием клетчатки, нежирное мясо и птицу, рыбу, яйца, орехи и семена. Молочные продукты, кроме твердого выдержанного сыра или козьего (в небольших количествах), я не рекомендую никому.
  • Пейте достаточно воды, 30–40 мл на килограмм вашего веса.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, пироги, обработанное мясо, фастфуд, жареные продукты, чипсы и т. д.
  • Замените продукты с высоким содержанием жиров, типа бекона, продуктами, содержащими полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – например, ореховыми маслами, авокадо.
  • Ограничьте количество продуктов и напитков, содержащих добавленную соль, и не добавляйте соль (или добавляйте минимально) в пищу во время готовки или за столом.
  • Ограничьте употребление продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар, таких как кондитерские изделия, сладкие безалкогольные напитки и ликеры, морсы, соки, энергетические и спортивные напитки.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Выпивайте в среднем не более двух стандартных напитков в день и не более четырех стандартных напитков за один раз.
  • Сведите к минимуму беспорядочные перекусы «на ходу» – трех полноценных приемов пищи в день достаточно.

Лучшие продукты для мужчин


Жирная рыба

Ни один список суперпродуктов не будет полным без полезных жиров, омега-3 жирных кислот. Эти полиненасыщенные жиры являются предпочтительной формой жиров в вашем рационе по многим причинам. Помимо прочего, они приносят пользу сердцу, кровообращению и иммунной системе, а также снижают риск рака простаты. Жирные кислоты омега-3 являются мощными противовоспалительными продуктами, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов (жиров в крови), уменьшить боли в мышцах после интенсивных занятий и облегчить некоторые виды артрита.

Рыба (лосось, сардины, тунец, скумбрия, сельдь) является богатейшим источником жирных кислот омега-3. Рекомендую всем есть рыбу через день, а желательно и каждый день. Вы также можете получать омега-3 из добавок.

Но есть и другие веские причины есть рыбу. Жирная рыба также является хорошим источником витамина D, питательного вещества, которого, как правило, не хватает в нашем рационе, и который может помочь предотвратить рак, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и болезни костей. Омега-3 также необходима для хорошей работы мозга.


Брокколи

Практически все овощи заслуживают место в списке суперпродуктов, но овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, лучше всех помогают предотвратить сердечные заболевания и рак. Брокколи богата витамином С, бета-каротином, калием и фитохимическим веществом, называемым сульфорафаном, который обладает сильными противораковыми свойствами (простаты и толстой кишки).


Исследования показывают, что у тех, кто ест пять порций крестоцветных овощей в неделю, вероятность развития рака мочевого пузыря вдвое ниже, чем у других, – рака, которым страдает в два-три раза больше мужчин, чем женщин. Этот суперпитательный зеленый овощ также может помочь снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Не любите брокколи? Выбирайте другие продукты семейства крестоцветных — пекинскую, цветную или брюссельскую капусту.

Бразильские орехи

Эти вкусные орехи из Бразилии богаты магнием и селеном, мощными антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и рак, а также защитить здоровье простаты. Селен также помогает снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, и уменьшает количество тромбов и сердечных заболеваний.


Взрослым мужчинам рекомендовано ежедневно получать 55 мкг селена – из бразильских орехов, индейки, тунца или моллюсков. Суточную дозу селена вы можете получить всего из одного бразильского ореха. Специалисты рекомендуют употреблять не более двух-трех бразильских орехов в день, чтобы не получить переизбытка селена. Бразильские орехи также поднимают тестостерон и помогают поддерживать здоровье щитовидной железы – «королевы» гормонов.


Цельнозерновые продукты

Одна из главных целей в питании мужчин – это снижение потребления простых углеводов (сладостей, белого хлеба, выпечки, нецельнозерновых каш) за счет добавления в рацион длинных углеводов.

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, обеспечивает мужской организм клетчаткой, витаминами, минералами – всеми сопутствующими факторами для здоровья сердца, наращивания мускулатуры и поддержания нормального объема талии (снижения висцерального жира).


Киноа, ячмень, перловка, гречка, рис, просо богаты растворимой клетчаткой, витаминами группы В, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также полезны для простаты. Но главное, помните, что все эти полезные углеводы нужно есть до 14:00 – при более позднем потреблении они будут поднимать уровень инсулина в крови, тем самым мешая правильному жиросжиганию и приводя к увеличению жирового процента в организме.


Темные ягоды

Фиолетовый, синий и красный цвета всех видов ягод отвечают за их полезные свойства. Эти продукты богаты флавоноидом антоцианом, защищающим ваше здоровье. Кроме того, ягоды содержат более 4000 различных соединений, обладающих антиоксидантными свойствами, помимо витамина С.

Ягоды в рационе помогают замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом. А также дают правильную глюкозу для мозга и помогают решать рабочие вопросы более продуктивно.

Красно-оранжевые овощи

Витамин С и бета-каротин – антиоксиданты, которые помогают сохранить здоровые клетки кожи и предотвращают окисление под воздействием солнца. Витамин С участвует в производстве коллагена. Бета-каротин превращается в активную форму витамина А, который помогает восстанавливать эпителиальные клетки или клетки кожи.

Получайте эти питательные вещества из красного болгарского перца (он содержит 300% (!) рекомендуемой дневной нормы витамина С), моркови, тыквы или батата.

Исследования показали, что у мужчин, в рационе которых много питательных веществ, содержащихся в овощах, таких как витамин С, бета-каротин и калий, меньше вероятность развития доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) или увеличения простаты.


Что еще, кроме еды?


1.   Следите за здоровьем. Известный факт, что мужчины всегда избегают походов к врачу, игнорируют необычные симптомы. Это может объяснить, почему женщины обычно живут дольше. Не позволяйте стереотипам сказаться на вашем здоровье и долголетии. Планируйте ежегодные медицинские чекапы, чтобы не упускать из виду артериальное давление и уровень холестерина в крови. Высокое кровяное давление и холестерин являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

2.   Двигайтесь. Болезни сердца – основная причина смерти среди мужчин. Регулярные упражнения – один из лучших способов предотвратить сердечные заболевания и сохранить здоровье. Они также помогают улучшить общее физическое и психическое здоровье. Старайтесь делать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений каждую неделю. К аэробным упражнениям относится ходьба, бег трусцой, плавание, баскетбол, теннис и другие виды спорта. Также важно выделять время как минимум на два занятия в неделю для укрепления мышц с помощью занятий на тренажерах и с помощью весов.


3.   Поддерживайте нормальный объем талии. Если размер вашей талии превышает 100 см, это может быть поводом для беспокойства. Жир на талии – или висцеральный жир – сильно повышает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и инсульт. Для большинства мужчин лучший способ избавиться от лишнего жира на животе – это сократить потребление фитоэстрогенов (пиво, нут, чечевица, соя) и эстрогенов (например, из курицы), увеличить потребление продуктов, повышающих тестостерон, и заниматься спортом. Висцеральный жир – это фабрика женских гормонов в мужском организме.


4.   Принимайте витамины. Важно употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, например, свежие фрукты, овощи и цельнозерновые. Многие из этих продуктов также содержат полезную для сердца клетчатку и природные антиоксидантные соединения, которые могут помочь снизить риск определенных заболеваний. Посоветуйтесь с врачом или нутрициологом и  ежедневно принимайте поливитамины или другие добавки, например, омега-3 жирные кислоты и витамин D3, цинк, хром, витамины группы В. 


5.   Избавьтесь от нездоровых привычек. Курение – одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Оно может привести к хронической обструктивной болезни легких и болезням сердца, а также повышает риск развития многих видов рака. Чрезмерное употребление алкоголя тоже не приводит ни к чему хорошему. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день.


6.   Защищайте кожу. Меланома – это разновидность рака кожи, один из самых смертоносных видов. Мужчины старше 50 подвержены повышенному риску развития этого заболевания. Чтобы снизить риск, принимайте меры по защите от вредного ультрафиолетового излучения: проводите больше времени в тени и пользуйтесь солнцезащитным кремом с фактором защиты (SPF) 30 и выше. Повторно наносите солнцезащитный крем каждые два часа или чаще, если вы потеете или плаваете. Также важно избегать соляриев, которые являются вредными источниками УФ-излучения. Регулярно проверяйте кожу на предмет новых или необычных родинок, изменений существующих родинок или других изменений цвета или текстуры вашей кожи.


7.   Проверяйте простату. Рак простаты является наиболее распространенным диагнозом после рака кожи. Не позволяйте болезни застать вас врасплох. 


Здоровый образ жизни очень важен для хорошего физического и психического здоровья. То, как мы себя чувствуем изнутри и снаружи, определяет то, насколько мы наслаждаемся жизнью и как относимся к другим. Когда дело доходит до здоровья, мужчины часто игнорируют собственное благополучие и не уделяют внимания заботе о себе. Последствия могут быть необратимыми, поэтому задумайтесь об этом уже сегодня.