Какие продукты помогают мужчине оставаться молодым и здоровым?

Мужчины отличаются от женщин во всех отношениях, включая и потребности в питании. И если женщинам нужны определенные питательные вещества для поддержания гормонального фона или защиты от рака груди, то мужчинам – для поддержания мышечной массы, уровня энергии и высокого тестостерона, профилактики рака простаты и т. д.

Что положить на тарелку

Независимо от возраста, всем мужчинам необходимы полноценное и здоровое питание, а также физическая активность. Питание – это процесс получения из пищи того, что нам нужно для здоровья и долголетия. И здоровая диета – это лучший выбор продуктов и напитков для того, чтобы этот процесс работал хорошо.

Без здоровой диеты вы увеличиваете риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, некоторые виды рака, и даже проблем с психическим здоровьем – тревожности и депрессии.

• Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп: много разноцветных овощей, бобовые, фрукты, зерновые (злаковые) продукты – в основном цельнозерновые и с высоким содержанием клетчатки, нежирное мясо и птицу, рыбу, яйца, орехи и семена. Молочные продукты, кроме твердого выдержанного сыра или козьего (в небольших количествах), я не рекомендую никому.
• Пейте достаточно воды, 30–40 мл на килограмм вашего веса.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, пироги, обработанное мясо, фастфуд, жареные продукты, чипсы и т. д.
• Замените продукты с высоким содержанием жиров, типа бекона, продуктами, содержащими полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – например, ореховыми маслами, авокадо.

• Ограничьте количество продуктов и напитков, содержащих добавленную соль, и не добавляйте соль (или добавляйте минимально) в пищу во время готовки или за столом.
• Ограничьте употребление продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар, таких как кондитерские изделия, сладкие безалкогольные напитки и ликеры, морсы, соки, энергетические и спортивные напитки.
• Ограничьте употребление алкоголя. Выпивайте в среднем не более двух стандартных напитков в день и не более четырех стандартных напитков за один раз.
• Сведите к минимуму беспорядочные перекусы «на ходу» – трех полноценных приемов пищи в день достаточно.

Но есть и другие веские причины есть рыбу. Жирная рыба также является хорошим источником витамина D, питательного вещества, которого, как правило, не хватает в нашем рационе, и который может помочь предотвратить рак, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и болезни костей. Омега-3 также необходима для хорошей работы мозга.

Исследования показывают, что у тех, кто ест пять порций крестоцветных овощей в неделю, вероятность развития рака мочевого пузыря вдвое ниже, чем у других, – рака, которым страдает в два-три раза больше мужчин, чем женщин. Этот суперпитательный зеленый овощ также может помочь снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым мужчинам рекомендовано ежедневно получать 55 мкг селена – из бразильских орехов, индейки, тунца или моллюсков. Суточную дозу селена вы можете получить всего из одного бразильского ореха. Специалисты рекомендуют употреблять не более двух-трех бразильских орехов в день, чтобы не получить переизбытка селена. Бразильские орехи также поднимают тестостерон и помогают поддерживать здоровье щитовидной железы – «королевы» гормонов.

Киноа, ячмень, перловка, гречка, рис, просо богаты растворимой клетчаткой, витаминами группы В, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также полезны для простаты. Но главное, помните, что все эти полезные углеводы нужно есть до 14:00 – при более позднем потреблении они будут поднимать уровень инсулина в крови, тем самым мешая правильному жиросжиганию и приводя к увеличению жирового процента в организме.

Темные ягоды

Фиолетовый, синий и красный цвета всех видов ягод отвечают за их полезные свойства. Эти продукты богаты флавоноидом антоцианом, защищающим ваше здоровье. Кроме того, ягоды содержат более 4000 различных соединений, обладающих антиоксидантными свойствами, помимо витамина С.

Исследования показали, что у мужчин, в рационе которых много питательных веществ, содержащихся в овощах, таких как витамин С, бета-каротин и калий, меньше вероятность развития доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) или увеличения простаты.

1.   Следите за здоровьем. Известный факт, что мужчины всегда избегают походов к врачу, игнорируют необычные симптомы. Это может объяснить, почему женщины обычно живут дольше. Не позволяйте стереотипам сказаться на вашем здоровье и долголетии. Планируйте ежегодные медицинские чекапы, чтобы не упускать из виду артериальное давление и уровень холестерина в крови. Высокое кровяное давление и холестерин являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

2.   Двигайтесь. Болезни сердца – основная причина смерти среди мужчин. Регулярные упражнения – один из лучших способов предотвратить сердечные заболевания и сохранить здоровье. Они также помогают улучшить общее физическое и психическое здоровье. Старайтесь делать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений каждую неделю. К аэробным упражнениям относится ходьба, бег трусцой, плавание, баскетбол, теннис и другие виды спорта. Также важно выделять время как минимум на два занятия в неделю для укрепления мышц с помощью занятий на тренажерах и с помощью весов.

3.   Поддерживайте нормальный объем талии. Если размер вашей талии превышает 100 см, это может быть поводом для беспокойства. Жир на талии – или висцеральный жир – сильно повышает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и инсульт. Для большинства мужчин лучший способ избавиться от лишнего жира на животе – это сократить потребление фитоэстрогенов (пиво, нут, чечевица, соя) и эстрогенов (например, из курицы), увеличить потребление продуктов, повышающих тестостерон, и заниматься спортом. Висцеральный жир – это фабрика женских гормонов в мужском организме.

5.   Избавьтесь от нездоровых привычек. Курение – одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Оно может привести к хронической обструктивной болезни легких и болезням сердца, а также повышает риск развития многих видов рака. Чрезмерное употребление алкоголя тоже не приводит ни к чему хорошему. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день.

6.   Защищайте кожу. Меланома – это разновидность рака кожи, один из самых смертоносных видов. Мужчины старше 50 подвержены повышенному риску развития этого заболевания. Чтобы снизить риск, принимайте меры по защите от вредного ультрафиолетового излучения: проводите больше времени в тени и пользуйтесь солнцезащитным кремом с фактором защиты (SPF) 30 и выше. Повторно наносите солнцезащитный крем каждые два часа или чаще, если вы потеете или плаваете. Также важно избегать соляриев, которые являются вредными источниками УФ-излучения. Регулярно проверяйте кожу на предмет новых или необычных родинок, изменений существующих родинок или других изменений цвета или текстуры вашей кожи.

7.   Проверяйте простату. Рак простаты является наиболее распространенным диагнозом после рака кожи. Не позволяйте болезни застать вас врасплох.