Мы любим подсматривать, как питаются диетологи, в какие рестораны они ходят и как строят свой рацион. Поэтому, когда мы узнали, что наша экспертка Татьяна Лакуста беременна и находится в ожидании малыша, поспешили узнать, как она изменила свой рацион — что исключила, а что добавила. Делимся её личным опытом!

Какие главные принципы питания для беременных?

Основные правила для беременной в питании должны быть построены на следующих принципах: 

  • пищевая безопасность,
  • нутритивная полноценность,
  • энергетический баланс. 

1. Пищевая безопасность 

В случае получения пищевой токсикоинфекции, вред может быть нанесён как маме, так и малышу. Поэтому таких продуктов, как сырой творог, кремы на сырых желтках, яйца всмятку, кровянка, домашние колбасы, домашнее непастеризованное молоко, вяленая, сушёная рыба и мясо, нужно избегать во время беременности. Также стоит с осторожностью подходить к продуктам с большим содержанием витамина А — они выделены как рекомендованные к исключению — это печень и блюда из неё. 

Ещё один важный момент — некоторые виды овощей и фруктов очень тяжело промываются, например, курчавые виды салатов, проростки, клубника. Поэтому их рекомендуют или длительно замачивать, чтобы лучше отходила прилипшая земля, или исключить совсем. 

2. Нутритивная полноценность 

Это правило работает не только с беременными, но и для каждого человека. Мы должны строить питание таким образом, чтобы получить из него максимум выгоды, а не только баловать свои вкусовые рецепторы или хаотично наполняться любой подвернувшейся едой. В данном случае принцип ежедневного приёма пищи по правилам пищевой тарелки очень понятен и прост: каждый приём пищи половину тарелки нужно наполнять растительной едой, а вторую половину — белково-жировыми продуктами и углеводами. При этом стоит максимально чередовать источники белка, углеводов и овощей — чем больше цветовая гамма на тарелке, тем более нутриентно-разнообразное у вас питание. 

3. Энергетический баланс

Один из самых частых камней преткновения, поскольку в период беременности обостряется эмоциональная нестабильность, может появляться чувство неуверенности, незащищённости, то есть психологические факторы, которые стимулируют переедание. Также могут добавлять неясности старшие родственники со знаменитой (конечно же, ошибочной) фразой, что есть нужно за двоих.

На самом деле в первом триместре дополнительные калории совершенно не предусмотрены из-за малых размеров ребёнка, а во втором и третьем триместрах они составляют 300–400 ккал, что может равняться дополнительному приёму пищи в виде салата с рыбой, орехов, тоста с хумусом или сыром. 

Об изменениях в рационе

Мой рацион строится из моих физиологических особенностей. Заведомо зная свои слабые места, я старалась подстраховаться. Например, поскольку я склонна к сниженному весу, дефициту определённых минералов и витаминов, я увеличила калораж, чтоб добирать норму веса, усилила питание цинком и железосодержащими продуктами. А также постоянно отслеживала лабораторно те показатели, на которые могу влиять питанием. При необходимости я усиливала его приёмом витаминов и минералов. 

Я люблю готовить, это мой антистресс. Нравится баловать семью домашней выпечкой, но стараюсь знать меру. При этом я не люблю радикальных отказов и запретов в питании, а стараюсь выстраивать пищевые правила, чтобы это не отображалось на здоровье в перспективе. 

Можно ли с помощью питания контролировать токсикоз

У меня не было токсикоза, поэтому не приходилось прибегать к таким мерам. Но, вообще, в отношении профилактики токсикоза и уменьшения проявлений тошноты доказал свою эффективность имбирь. Его рекомендуют пить в виде настоя, добавлять в чай или воду на протяжении дня. 

Также стоит отследить вместе с врачом дефициты витаминов группы В, так как некоторые из них могут влиять на наличие тошноты. 

Важно найти «свои» продукты, не провоцирующие тошноту, и строить питание из них. Переживать, что однотипность питания повлияет на здоровье ребёнка, не стоит, особенно в первом триместре. 

Также в питании стоит исключить моменты резкого голода или переедания — помимо прочего, это может провоцировать и тошноту.

Ежедневный рацион

На завтрак чаще всего я готовлю различные блюда с яйцами — это быстро, даёт длительную сытость, к тому же белок яйца считается наиболее полноценным и хорошо усваиваемым. 

Также обязательно либо ежедневно, либо через день есть бобовые. 

Дома мы готовим привычные для нас хумус, овощные блины с нутовой или гороховой мукой, фалафель запекаем, варим чечевичный суп. В бобовых есть белок, также они богаты клетчаткой, что хорошо помогает профилактировать проблемы со стулом во время беременности и даёт длительную сытость. 

Из тех продуктов, которые обычно я не ем, но которые появились во время беременности, — это творог. Мне стало его хотеться есть, и я решила не отказываться. Поэтому я могу запекать к завтраку сырники с тыквой и ягодами. 

Ну, и в рационе обязательно есть что-то из морепродуктов — суп с водорослями, различная рыба. Они постоянно есть в холодильнике, и я их комбинирую в питании, так как это классные источники микроэлементов.