Хорошо известно, что сон является важной составляющей нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его фундаментальную роль, большой процент людей сталкивается с регулярным нарушением его качества и сонливостью в течение дня.

Согласно исследованиям, достаточная продолжительность сна составляет 7–9 часов. Обычно считается, что проблема кроется только в недосыпании, то есть когда человек спит менее 6 часов. Однако долгое (более 9 часов) спанье назвать полезным тоже нельзя.

Чувство сонливости не значит, что вам нужно спать подольше. На самом деле, если вы спите слишком много, скорее всего, в течение дня вы почувствуете себя еще более вялым.

Наталья Самойленко,
диетолог-эндокринолог и основательница клиники диетологии

Многие недооценивают вклад сна в качество нашей жизни в целом. То есть человек может чувствовать себя постоянно уставшим, теряет уровень производительности, чувствует ухудшение памяти и концентрации, у него меняются пищевые предпочтения — и он долго не находит причины, элементарно не начиная налаживать свой режим работы/отдыха. Это может тянуться годами, постепенно разрушая не только нас физически, но и наши социальные связи из-за изменений поведения и мировосприятия.

Почему же достаточно спать — это маст, и чем грозит хроническое ограничение сна для вашего здоровья?

  • Повышение аппетита и снижение ощущения, что вы сыты, и тем самым содействие ожирению в перспективе.
  • Даже несколько дней экспериментального ограничения сна до 4 часов могут привести к увеличению веса в среднем на 1 кг всего за 4 дня. Все это объясняется тем, что ночная недозарядка нашей батареи провоцирует выбор в пользу высококалорийных продуктов в течение дня. Так возникает положительный баланс энергии, который вызывает набор массы.
  • Каждый час уменьшения продолжительности сна соответствует увеличению риска метаболического синдрома (повышение сахара в крови, плохого холестерина, повышение давления).
  • Другие изменения гормонов, вызванные недосыпанием, включают увеличение выработки кортизола, гормона стресса, ночью.
  • Длительные нарушения продолжительности сна могут приводить к хронической, системной, невысокой степени воспаления.

С чего начать и как улучшить гигиену сна уже сейчас?

Сделайте свою спальню местом комфорта и отдыха

Избыток света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Плотные шторы на окнах или маска для сна могут блокировать свет и не мешать организму отдыхать.

Сведение шума к минимуму является важной частью создания спальни, способствующей сну. Беруши — это еще один вариант, чтобы никакие лишние звуки не беспокоили.

Перед сном проветривайте комнату и старайтесь спать при прохладной температуре.

Укрывайся тяжелым одеялом. Есть доказательства, что это способствует выбросу большего количества окситоцина, гормона объятий, и наша тревожность уменьшается, сон становится более глубоким.

Оптимизация расписания сна

Вашему телу почти невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и засыпания, соблюдайте его даже в выходные.

Когда вы решите изменить свой график сна, лучше вносить корректировки постепенно, с максимальной разницей в 1–2 часа на ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, чтобы соблюдение нового графика было более устойчивым.

Создание «ритуала» перед сном

Вредные привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном.

Отдохните как минимум 30 минут до запланированного времени засыпания: спокойное чтение, стретчинг, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — это примеры того, как можно настроиться на правильное настроение для сна.

Уменьшите влияние света: избегание яркого света может помочь вам подготовиться к засыпанию и способствовать выработке вашим организмом мелатонина, гормона, который помогает сну.

За 30–60 минут до засыпания отложите любые гаджеты: планшеты, телефоны, ноутбуки могут поддерживать ваш мозг в рабочем состоянии, что усложняет настоящее успокоение. Синий свет от этих устройств также может блокировать естественную выработку мелатонина.

Воспитание привычек сна в течение дня

Наши внутренние часы регулируются воздействием света, поэтому старайтесь получать дневной естественный свет, выходя на улицу или открывая окна или жалюзи.

Получение дозы дневного света в начале дня поможет нормализовать ваш циркадный ритм и в ночную паузу.

Ежедневные физические упражнения имеют значительную пользу для здоровья, а изменения в теле, которые они вызывают, могут способствовать крепкому сну. Не выполняйте интенсивную тренировку перед сном, поскольку это может препятствовать способности организма эффективно успокоиться. Практика йоги, растяжка — идеальные варианты для вечернего периода.

Напитки с кофеином, включая кофе, чай и энергетики, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди стремятся использовать энергию от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход не устойчив и, наоборот, может привести к повышенной тревожности и проблемам с засыпанием. Чтобы избежать этого, следите за количеством потребленного кофеина за день, особенно во второй половине дня, и ограничивайте его, когда сталкиваетесь с бессонницей.

Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди используют его как снотворное. К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что может ухудшить само качество сна, делая его поверхностным, и по этой причине, если вы стремитесь к здоровому сну, алкоголь вечером вам не помощник.

Тяжелее уснуть, если ваше тело все еще переваривает сытный ужин. Чтобы свести к минимуму нарушение сна из-за пищи, старайтесь избегать поздних ужинов (оптимально — за 3-4 часа до сна) и сведите к минимуму употребление особенно жирной или острой пищи. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.

С таких простых шагов следует всегда начинать восстановление режима. Однако если они неэффективны и разбитость начинает отрицательно влиять на здоровье и работу/обучение, обратитесь к врачу, чтобы разобраться с причиной глубже и восстановить доступ к столь ценному и бесплатному лекарству, как крепкий сон.