Не можна заперечувати той факт, що з віком організм людини змінюється і якісь його функції вже не працюють так, як у молодому віці. А це означає, що і раціон повинен змінюватися, якщо ви хочете залишатися здоровими та сильними. Розповідаємо, що передусім слід додати до свого щоденного харчування.

Білок

З віком ми втрачаємо м’язову масу, і це природний процес. Але дослідження говорять: додавання більшої кількості білка в їжу може допомогти підтримувати м’язову масу в тонусі.

Молодим людям рекомендується споживати на день по 0,8 грама на кілограм ваги білка, а людям старше 65 років — по 1_1,2 грама.

Майте на увазі, що білок міститься не тільки в м’ясі, птиці та морепродуктах, а також у квасолі, горіхах та інших продуктах.

Калорії

Оскільки з віком м’язова маса зменшується, то сповільнюється й обмін речовин. Відповідно, нашому організму потрібно менше калорій. «Після 40 років потреби в калоріях людини знижуються приблизно на 10% за десятиліття», — кажуть дієтологи. Виходить, якщо в 40 років людині потрібно було 2000 калорій на день, то в 70 їй знадобиться всього 1400 калорій.

Вітамін B12

Вітамін B12 — важлива поживна речовина, яке сприяє правильній роботі нервової функції, клітинному метаболізму й утворенню еритроцитів. З віком потреба споживання цього вітаміну збільшується.

Дорослим рекомендується приймати не менше 2,4 мікрограма на день. Найбільше вітаміну B12 міститься в таких продуктах, як яловича печінка (60 мікрограмів на 100 грамів продукту), курячі серця (7,29) і свиняча печінка (26). У рибі та молочних продуктах також є цей вітамін.

Кальцій і вітамін D

Кальцій і вітамін D — ті мікроелементи, які особливо значущі для нашого організму з кожним роком. Вони вкрай важливі для здоров’я кісток, можуть захистити від остеопорозу і переломів.

Жінкам у віці 50 років і молодше необхідна 1000 міліграмів кальцію і 600 мікрограмів вітаміну D щодня, а жінкам у віці 51 року і старше — до 1200 міліграмів.

Щоб зберегти кістки міцними, потрібно споживати багаті кальцієм продукти, такі як коров’яче молоко, риба, наприклад, лосось і тунець.

Вода

Збереження гідратації допомагає підтримувати функції всіх систем організму. Достатня кількість рідини допомагає боротися з утомою та запобігти головній болі. Хоча зневоднення може трапитися з кожним, його ризик, за словами медиків, збільшується з віком, так як у нирок знижується функція збереження рідини.

Пам’ятати про воду потрібно в будь-якому віці, а для людей старшого віку рекомендується пити не менше 9 чашок на день.