Схуднення — трудомісткий і складний процес, який може як привести до бажаної мети, так і нашкодити, якщо зробити щось неправильно. Як худнути з користю, які вправи спалюють більше калорій, як їх правильно поєднувати і якого режиму дотримуватися, коли вже схуд? Про все це ми розпитали фітнес-менеджера клубу здорових задоволень «5 елемент» Ярослава Панченко — і ділимося з вами.

Як відбувається схуднення

Здавалося б, усе просто: якщо організм втрачає більше енергії, ніж споживає, то відбувається схуднення. Однак є один нюанс: при цьому втрачається не тільки жировий прошарок, але також вода і м’язи. Для того, щоб не просто знизити цифру на вагах, а отримати гарне і здорове тіло, до питання схуднення слід підходити правильно.

Жир «хитрий». Швидке зниження ваги завжди пов’язане не зі зменшенням жирового прошарку, а зі втратою рідини та зниженням м’язової маси. Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, людині без діагнозу «ожиріння» рекомендується втрачати по 0,5–1 кілограму на тиждень. Тобто зниження ваги на 2–4 кілограми за місяць — це фізіологічна норма здорової людини. У разі ожиріння вираховується відсоткове співвідношення втрачених кілограмів до загальної ваги — від 5–8% ваги на місяць і більше.

Зміна складу тіла

В організмі є так звані «жирові депо», де жир відкладається більшою мірою. Як правило, «проблемні» зони, з якими прагнуть працювати багато дівчат, — це живіт, сідниці та задня поверхня руки.

На превеликий жаль, худнучи, не можна втрачати більше жиру тут або там: він звідусіль іде рівномірно. Так, є частини тіла, які худнуть швидше — у жінок це обличчя і груди, — але тренування не допоможуть вам прибрати жир на животі швидше, ніж на інших частинах тіла , як би цього не хотілося.

За допомогою тривалих і регулярних занять фітнесом можна поступово видозмінювати тіло, зменшуючи кількість жиру в організмі та зміцнюючи або нарощуючи м’язи. Тобто процес схуднення — це зміна складу тіла: зменшення жирових відкладень і нарощування м’язової маси. Але тільки за допомогою тренувань цього досягти складно.

.

Тренування і харчування

Оскільки процес схуднення забезпечує дефіцит калорій, то важливо розуміти, що харчування в цій справі не менш важливе і результативне, ніж тренування. При дефіциті калорій організм звертається до своїх запасів («жирових депо») і відбувається процес схуднення.

Щоб створити цей дефіцит, необхідно розрахувати основний обмін, витрату енергії та споживання калорій так, щоб при цьому був незначний дефіцит калорій. Зі зміною структури тіла основний обмін потрібно перераховувати. Оскільки кількість жиру та м’язів буде вже іншою.

Оптимальна денна кількість калорій для жінок — 1800–2500 калорій на добу, менш як 1200 калорій на добу — це вже критична цифра. При цьому в раціоні обов’язково повинні бути і жири, і білки, і клітковина, щоб організм отримував користь від тренувань і справлявся з усіма навантаженнями. Тоді можна підключати фітнес.

Для чого потрібен фітнес

У відповідь на зниження цукру у крові внаслідок зменшення калорій в організмі виробляється адреналін. Його надлишок може негативно впливати на роботу внутрішніх органів, зокрема на роботу серцево-судинної та нервової системи. Незначні дозовані фізичні навантаження можуть нормалізувати стрибок адреналіну . Також тренування сповільнюють процес розпаду м’язових волокон. Пам’ятайте, під час схуднення організм втрачає не тільки жир, але і м’язи. Ось фітнес і допомагає їх нарощувати.

Схуднути без тренувань вдасться, але склад тіла буде вже іншим. М’язи будуть губитися стрімкіше і загалом тіло буде в’ялим, менш підтягнутим і міцним.

За поєднання обмеженого споживання калорій і фітнесу навантаження повинні бути помірної або низької інтенсивності. І чим нижча калорійність харчування, тим менш інтенсивними повинні бути тренування.

.

Які тренування сприяють схудненню

Насамперед, це аеробні вправи . Під час бігу, ходьби, веслування, плавання в організмі збільшується кількість мітохондрій, які відповідають за утилізацію жирних кислот, і поліпшується кровоносна система у м’язах. Найбільше енергії втрачається на біговій доріжці, велотренажері, гребному тренажері .

Силові тренування дієві, але за низької інтенсивності. Ефект від вправ настає не в момент заняття, а в період відновлення. У відповідь на силові тренування виробляються статеві гормони тестостерон і естроген, які покращують метаболізм і допомагають відновлювати м’язові тканини.

Також силові вправи найбільш ефективні для боротьби з такими станами, як остеохондроз, остеопороз і їм подібними. Вони зміцнюють кістки, покращують еластичність суглобів, а також уповільнюють старіння. За обмеженого споживання калорій краще уникати інтенсивних тренувань, таких як кросфіт. Через нестачу калорій організм не може відновлюватися належним чином і можна отримати травму.

План тренувань

Фахівці рекомендують аматорам три силові тренування по 35–40 хвилин на тиждень , два кардіотренування  по 40 хвилин  і п’ять тренувань на гнучкість по 20 хвилин . Вправи на гнучкість рекомендується виконувати після кожного тренування, силові та кардіотренування — в різні дні.

Під час силових вправ рекомендується робити по 8–12 повторень у 3 підходи . Вага повинна бути такою, щоб у другому або третьому підході виконувати вправи було важко. Інакше впливу на м’язи просто не буде.

.

На початковому етапі тренувань можна також використовувати кардіо як розминку і заминку по 10–15 хвилин і силові 30–40 хвилин . Потрібно сказати, що новачком людина вважається у спортзалі протягом двох років регулярних занять .

Якщо хочете збільшити навантаження, краще скоротіть час відпочинку між підходами.

Одне-два тренування на тиждень можуть складатися тільки з кардіо. Не зайвим буде включити у свою програму йогу. Вона покращує гнучкість тіла і розтяжку. Плюс йога вчить ментальній концентрації, а це дуже корисна навичка під час тренувань у спортзалі.

Помилки під час тренувань

Найпоширеніша помилка — різке зниження споживання калорій та інтенсивні тренування у спортзалі. Фахівці рекомендують іти з тренування з почуттям задоволення і легкого сексуального збудження. Тоді це означає, що не відбулося пригнічення нервової системи. Якщо ви відчуваєте пригніченість після тренування, значить, навантаження підібране неправильно.

Ще одна проблема — смартфони. Гаджети дуже відволікають, а фітнес, як і будь-яке заняття, вимагає концентрації. Надмірне захоплення теж шкодить тренувальному процесу. Коли людина будує все життя навколо тренувань і фанатично в це занурюється, то може швидко втратити інтерес і перегоріти. Плюс такі люди чекають швидкого результату, а його за здорового режиму не буває.

В ідеалі: прийти у спортзал, відключити телефон, не думати про сторонні речі, сконцентруватися на тренуванні, позайматися, вийти і забути про фітнес.

Як займатися, коли вже схуд

Ще одна поширена проблема, з якою стикаються ті, хто вже схуд, — режим збивається і вага повертається. Це відбувається тому, що людина вже задоволена собою і починає повертатися до колишнього режиму харчування. В цьому випадку потрібно збільшувати й інтенсивність тренувань. Якщо ж ви не хочете займатися більше, значить, і споживання калорій повинно залишитися незмінним. Щоб процес підтримки форми не був таким болісним, потрібно від початку переходити не на дієту, а на здоровий раціон, якого ви зможете легко дотримуватися після досягнення бажаного результату і здорових задоволень.