Карантин в Україні продовжили, а значить, посиденьки в улюбленому кафе знову відкладаються, а звичка купувати запасне відерце морозива і пачку чіпсів при кожному поході у супермаркет отримує друге дихання. Як і замовляти піцу через день.
У стресі багато людей переїдає. Це, як каже наша експертка, дієтолог Тетяна Лакуста, відбувається через внутрішній, психологічний дискомфорт. Розпитали Тетяну про те, як відрізнити здорову харчову поведінку від нездорової, перешкодити першому стати другим, а собі допомогти від шоколадки і чіпсів.
Як стрес впливає на харчову поведінку?
У більшості людей під час стресу вмикається компенсаторна реакція переїдання. При цьому стимулом і мотивом до прийому їжі є не фізичний голод, а душевний дискомфорт. Найчастіше на переїдання провокують страх, тривога, смуток, нудьга, самотність. З переліку емоцій можна зрозуміти, що під час тривалого карантину для людей у стані ізоляції і невизначеності вони є щоденними.
Зазвичай виникає тяга до стресової, або комфортної їжі — солодкого, жирного і солоного. Наприклад, морозива, виробів з борошна, солоної ковбаси, сиру. Це їжа, після якої приходить тимчасове заспокоєння, знижується рівень гормонів стресу, і людині стає суб’єктивно легше.
Як зрозуміти, чи здорова твоя харчова поведінка?
Поняття «норма» і «патологія» досить гнучкі. Не можна і не варто через одноразовий факт переїдання відразу відправляти себе у лави людей з порушенням харчової поведінки. Часом людині досить пояснити, що з нею відбувається і чому, і вона починає свідоміше ставитися до свого здоров’я, змінює поведінку.
Якщо хочеться розібратися, що ж насправді мотивує вас до їжі — голод чи емоція — варто поспостерігати за собою і своїми думками. При бажанні поїсти задайте собі питання, чого ви саме зараз хочете: їжі чи спокою? У вас зараз крутить живіт від голоду — чи від тривоги і нудьги ви не знаєте, чим зайняти себе?
Якщо захочете їсти, подумайте. Коли ви голодні, то готові з’їсти «що завгодно від гречки з салатом до супу» чи хочете конкретно шоколадне печиво, булочку з варенням або пиво з сушеною рибою? Фізично голодна людина готова їсти просту, цілісну їжу, а емоційно голодна хоче комфортної.
Читайте також: Список дня: 10 найшкідливіших харчових звичок
Чи може статися так, що коли ізоляція закінчиться і стресу стане менше, а приємних емоцій більше, харчова поведінка повернеться до норми?
Розповім, як відбувається з моїми пацієнтами. Зараз люди розділилися полярно. Частина з них, хто перебував у постійному перепрацюванні, робочому стресі і був схильний до компенсаторного переїдання через робочі будні, почуваються цілком комфортно. У них з’явився час на себе, своє здоров’я і тіло. Друга частина людей, для кого карантин — це підвищений стрес з різних причин (напружена обстановка у родині, фінансова невизначеність), змінили харчову поведінку і почали переїдати.
Коли людина розбирається із справжніми причинами, що мотивують її до стресової їжі, найчастіше харчова поведінка нормалізується.
Чи допомагають якісь чинники способу життя не давати харчовій поведінці «розхитатися»?
Перш ніж шукати спосіб допомогти собі впоратися із стресовим переїданням, варто розібратися з тим, що саме ви компенсуєте їжею, яку емоцію. У цьому добре допомагають щоденники самоспостереження. Це легко, але вимагає невеликої дисципліни і бажання розібратися. Варто вімічати на папері чи у телефоні емоції, які відчуваються перед тим, як ви збираєтеся їсти, і виникають після цього, а також що саме ви їли.
Якщо чітко бачите, що їжа компенсує нудьгу, варто написати список справ, завдань, розваг, які можуть заповнити час. Якщо їжа — це втіха більш важких емоцій або ви не можете дати собі чесну відповідь, у чому причина, варто звернутися до психолога. Він допоможе розібратися з мотивами і способами виходу з цього стану.
Дієтологічні способи дадуть у таких випадках мінімальний ефект. Людиною керує емоція, а не логіка. Річ не у силі волі.
Читайте також: 3 поради, як упоратися з емоційним переїданням
Чи треба коригувати меню, якщо відчуваєш, що дуже стресуєш? Від чого себе стримувати чи, навпаки, не стримувати?
Стрес і компенсаторне переїдання слабо контролюються стримуванням. Людина придумає багато приводів, виправдань, не знаходитиме собі місця, поки не отримає заспокоєння у вигляді їжі.
Можна спробувати спланувати прийоми їжі за звичним робочим графіком, чітко позначити час сніданку, обіду і вечері та цілеспрямовано включати у кожну трапезу здорові улюблені продукти, щоб отримати позитивний емоційний відгук від їжі, а не просто відчуття насичення. Наприклад, якщо ви любите червону рибу, авокадо, сир, фрукти — краще включити їх потроху в усі прийоми їжі.
Які корисні харчові звички можна розвинути за час карантину?
Якщо є запас міцності і ресурс для самовдосконалення, то, звісно, можна навчити себе ряду корисних звичок. Але якщо мотивом до цього є спроби не відставати від блогерів і друзів, то краще не варто. Це призведе до ще більшого вигоряння і негативізму.
Якщо ви все-таки готові розвивати корисні харчові звички, я б радила такі.
1. Замінити готову їжу з доставки на домашню. Знайдіть кілька простих страв з улюблених комбінацій продуктів і навчіться їх готувати.
2. Відійти від кофеманства. Якщо раніше це було необхідністю через постійне недосипання, то зараз цілком можна прибрати зайву каву. Яка, до того ж, у деяких людей посилює тривожність.
3. Зробити прийоми їжі повноцінними. Брак часу через звичайний робочий графік зараз можна переграти на свою користь. Влаштовувати повноцінні прийоми їжі, які можуть знизити тягу до перекусів, солодкого і бажанню їсти уночі.
