Як знизити кортизол і коли варто це робити. Думка ендокринолога

Про кортизол говорять і пишуть багато. Незрозумілим залишається, як цією інформацією правильно розпорядитися далі. Якщо кортизол — це природна захисна відповідь організму на стресову ситуацію, то чи потрібно з цим взагалі боротися? Разом із лікарем-ендокринологом Наталією Грищенко розбираємося, що таке кортизол, чому він підвищується, коли потрібно його знижувати і які існують способи зниження кортизолу.

Що таке кортизол?

Кортизол — це гормон, основне завдання якого мобілізувати всі можливі ресурси організму. Де взяти ресурс, щоб не спати ночами, роблячи проєкт, пережити втрату, їсти на ходу, але виконувати велику кількість роботи, стресувати через величезну кількість приводів? Кортизол добуде з усіх запасів глюкозу. Не вистачило? Розщепить білок — із м’язів, звісно. Ще перерозподілить жирову тканину — так, як зручно організму, і, звичайно, не дуже красиво. Зате утримає нас на плаву.

Клінічні показання для здачі кортизолу — підозра на пухлину наднирників або гіпофіза. Але ми поговоримо про функціональне підвищення кортизолу, тобто природне підвищення з якихось причин, які погрожують нормальній роботі організму. Та навіть у цьому випадку визначення рівня кортизолу важливе, якщо ви безуспішно боретеся з випадінням волосся чи зайвою вагою; у разі порушеннях менструального циклу, дисгормональних захворювань молочних залоз, еректильної дисфункції. Перелік легко може бути продовжений проблемами з тиском, сном, настроєм, перспективою розвитку діабету. Наявність усього перерахованого при стійкому підвищенні кортизолу означає, що перейдена межа фізіологічної реакції організму та починає розвиватися хвороба.

Як перевірити рівень кортизолу

Для того, щоб оцінити розмах проблеми, важливо коректно здати аналіз.

У кортизолу дуже виражена добова циклічність секреції. Найвищий рівень секреції вранці. З поступовим зниженням протягом дня і мінімальною секрецією ввечері приблизно о 23:00.

Але неможливо зробити велику кількість замірів протягом дня, фізично і матеріально. Та й о 23:00 не працюють лабораторії. У разі підозри на підвищення кортизолу можна почати з вимірювання саме в цей час, зробивши забір матеріалу самостійно, за визначенням у слині. Як це зробити, розповість ендокринолог (він же визначає необхідність).

Оцінювати загальну секрецію потрібно за кількістю кортизолу в сечі, зібраній протягом доби. Ранковий кортизол у крові не відображає розмах проблеми. Він може бути підвищеним, але поступово повернутися в норму до кінця дня.

Кортизол підвищений. Що робити?

Ті, хто здавав кортизол і у кого підтвердився функціональний характер його підвищення, на жаль, у більшості випадків просто залишаються зі своїм знанням у вигляді цифри на листочку з аналізами. У хід ідуть препарати магнію, адаптогени, заспокійливі чи важка артилерія — психотропні препарати. Природно, всьому цьому є місце у вирішенні проблеми. В подальшому ситуація, яка призвела до його підняття, або вирішується, або починається лікування станів, які стали наслідком.

Кортизол — маркер проблеми, і, звісно, потрібно починати з причини.

Але дедлайни ніхто не відміняв, життя повне ситуацій, які швидко вирішити не можна, при певних типах ожиріння він підвищений через наявність жирової тканини, але як схуднути, якщо кортизол всіляко цьому заважає?

Кортизол мобілізує організм, перерозподіляючи основні джерела енергії — глюкози та жирних кислот, тож не потрібно ставити йому додаткові палиці в колеса, а краще спробувати допомогти. Давайте розберемося, як це зробити.

Раціон харчування

Перше, що знизить напругу в системі, — порядок у раціоні. Про заїдання стресу булками написано багато, як і про те, що усвідомлений фокус на правильній їжі зміщує акценти зі стресу на турботу про себе. Достатній набір поживних речовин просто не дасть кортизолу піднятися ще вище, щоб добувати їх із власного організму. Для початку достатньо зосередитися на вживанні складних вуглеводів у першій половині дня і не переносити їх у другу. Також важливо стежити за достатньою кількістю білка в раціоні.

Сон

Циклічність секреції кортизолу дуже залежить від якості та тривалості сну. Організувати сон за будь-яких обставин не всі вміють. Це те питання, розв’язавши яке, можна отримати величезні дивіденди не тільки щодо кортизолу, а й усієї ендокринної системи загалом. Книга, а не гаджети: синє світло збиває наш внутрішній годинник, від роботи якого й залежить циклічність секреції всіх гормонів. Будь-який релакс, але не алкоголь. Вечірній келих-другий вина — в мегаполісі один із найчастіших прийомів розслабитися перед сном, але при цьому відбувається зворотна реакція в організмі. Алкоголь змінює фізіологічну якість сну. І так, підвищує кортизол. Зокрема через неминучі для організму процеси в печінці під час утилізації алкоголю.

Спорт

Фізичні навантаження та кортизол — дуже неоднозначна тема. Начебто все зрозуміло, спорт перемагає стрес. Однак кортизол може бути підвищеним і бути маркером неадекватності між енерговитратами та користю у вигляді фізіологічного балансу. Приклад — порушення менструального циклу аж до зникнення місячних у жінок, які дотримуються жорстких обмежувальних дієт і викладаються у спортзалі. В такому випадку кортизол завжди буде підвищеним! В усьому потрібна міра і хороший інструктор.

Усвідомленість як метод

Ефективність роботи з собою або в парі з психотерапевтом завжди видно на листочку з результатами аналізів, це правда. Стресові думки — сигнал для вивільнення кортизолу. Зниження негативних фізіологічних реакцій, засноване на усвідомленості, — стратегія, яка включає в себе заміну занепокоєння або тривоги на зосередження на розпізнаванні й розумінні стресових думок і емоцій.

Уміння контролювати свої думки, а для просунутих користувачів свого організму — дихання, частоту серцевих скорочень та інші ознаки напруги допомагає розпізнати стрес, коли він починається. Зосередившись на усвідомленні свого психічного та фізичного стану, ви можете стати об’єктивним спостерігачем своїх стресових думок, а не їхньою жертвою.

Також здатність описувати і формулювати такий стан може знизити кортизол.

Уміння розслабитися

 Доведено, що різні вправи на розслаблення знижують рівень кортизолу. Йога як варіант. Глибоке дихання — це проста техніка для зняття стресу, яку можна використовувати де завгодно.

Огляд декількох досліджень також показав, що масаж і розслаблююча музика можуть знизити рівень кортизолу на 30%. Однак це короткочасне зниження. Важливо це зробити рутиною в повсякденному житті.

Здорові стосунки

Функціональні стани в ендокринології — часто наслідок хронічних токсичних стосунків у родині, в парі чи на роботі.

Дуже часто, дивлячись на листочок з аналізами, ставлять запитання: «Що у вас у житті відбувається?»

Кортизол — маркер, і його неможливо обдурити. Щоб уникнути розвитку подальших порушень, які будуть уже оформлені в конкретні діагнози, варто розставити пріоритети. Обов’язково шукайте підтримку там, де легко та комфортно, і прикладайте зусилля, щоб піти з токсичного оточення. Кортизол, що виділився на зусилля «піти» звідти і на те, щоб «залишитися», — дві фізіологічні історії з різним «сюжетом».

Функціональне підвищення кортизолу — маркер наявності «загрози» для нормального функціонування організму. Дуже важко очікувати нормалізації гормонального балансу загалом, якщо кортизол підвищений. Однак, дотримуючись описаних вище правил, ви зможете вирішити це завдання.