Оксана Соколова,
нутрициолог

Пасха — это праздник, во время которого люди не привыкли себе отказывать во вкусном и сытном угощении, особенно после соблюдения поста. Но большой праздник — все же не повод забывать о здоровье и хорошей форме. Даже традиционные пасхальные блюда можно сделать не слишком калорийными, а остальные блюда на праздничном столе вообще могут быть легкими и полезными.

Что должно быть на праздничном столе:

  • Термически обработанные овощи

Сырые волокнистые овощи могут вызвать нарушение пищеварения после поста, поскольку содержат много клетчатки. В процессе варки часть целлюлозы расщепляется, благодаря чему овощи легче усваиваются, не утрачивая основные витамины, минералы и антиоксиданты.

  • Рыба

Отличный источник белка, витамина D и здоровых омега-3 жирных кислот. Она легко усваивается, поэтому обязательно должна быть на вашем праздничном столе.

  • Яйца

Один из наиболее доступных источников белка. Кроме этого, они содержат полезные жиры, яйца легкоусвояемые, низкокалорийные и очень сытные.

  • Ферментированные продукты

Это квашеная капуста и маринованные овощи. Легкоусвояемая пища содержит полезные кишечные бактерии и ферменты, которые помогают в процессе пищеварения. Когда вы едите ферментированную пищу, вы укрепляете свой кишечный микробиом. Эти продукты также помогают усвоить всю другую еду, которую вы едите.

  • Авокадо

Обладает низкой калорийностью, содержит много мононенасыщенных жиров, пищевых волокон, калия, магния и меди, а также витаминов B, C, E и K. Все эти питательные вещества важны после поста.

От каких продуктов лучше воздержаться во время разговения:

  • Переработанные и высокогликемические углеводы

Джемы, печенье, мед, мюсли, белый и серый хлеб, очищенный рис, бананы, макароны из белой муки, кукурузные хлопья

  • Продукты, содержащие лактозу

Поскольку лактоза трудно усваивается. А вообще молочные продукты рекомендую убрать из рациона навсегда.

  • Сахар

Старайтесь класть в блюда как можно меньше. Для подслащивания используйте сироп топинамбура, свежие и сушеные ягоды, фрукты.

  • Красное мясо и жиры

Выбирайте блюда, в которых содержится меньше жиров. Откажитесь от свинины в пользу телятины, куриной грудки, индейки, кролика. Вместо майонеза заправляйте салаты растительным маслом и лимонным соком.

  • Алкоголь

Лучше избегать употребления большого количества после поста. Это может вызвать кетоацидоз, ситуацию, когда кетоны в крови очень высоки, а уровень глюкозы опасно низок.

Несколько полезных и вкусных рецептов к праздничному столу.

Печеный салат из батата и капусты

Ингредиенты

  • 2 больших сладких картофеля (батат), очищенные и нарезанные кубиками
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 400 г брюссельской капусты, изрезанной пополам
  • 200 г капусты кале без жестких стеблей
  • 4 вареных свеклы, нарезанных кубиками
  • 75 г поджаренных орехов
  • морская соль и черный молотый перец

Для заправки:

  • 2 ст. л. бальзамического уксуса
  • 1 ст. л. сиропа топинамбура
  • 1 ч. л. дижонской горчицы
  • 4 ст. л. оливкового масла первого отжима

Приготовление

  1. Для заправки взбейте все ингредиенты в блендере.
  2. Выложить батат на противень, хорошо смазать растительным маслом, посолить, поперчить и поставить в духовку, разогретую до 200 градусов. Запекать 10–15 минут.
  3. Добавить брюссельскую капусту, перемешать и поставить обратно в духовку, запекать еще 10 минут.
  4. Капусту кале измельчить, добавить немного заправки и помять руками. Добавить печеные овощи, отварную свеклу, орехи, щедро полить заправкой и подавать.

Печеный овощной салат с козьим сыром

Ингредиенты:

  • 2 баклажана, нарезанные соломкой
  • 3 болгарских перца, нарезанных соломкой
  • 100 г измельченного козьего сыра
  • 25 г измельченной петрушки
  • 25 г измельченной кинзы
  • 2–3 ст. л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу
  • листья салата

Для заправки:

  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 1 красный перец чили, мелко нарезанный
  • 2 ст. л. белого винного уксуса
  • 4 ст. л. оливкового масла

Приготовление:

  1. Для заправки взбейте все ингредиенты в блендере.
  2. Разогрейте духовку до 200 градусов. Щедро полейте баклажаны оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Запекайте около 20 минут, перевернув один раз.
  3. Тем временем обжарьте перец в оливковом масле на сковороде 10–15 минут.
  4. В миске смешайте охлажденные овощи, сыр и зелень. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.
  5. Подавайте с листьями салата.

Овощной пирог с креветками

Ингредиенты:

  • 3 небольших картофелины или батата
  • 1 средняя брокколи, примерно 150 г
  • 1 морковь
  • ½ лука-порей
  • 15 шт. сырых креветок
  • 3 яйца
  • 30 мл кокосовых сливок
  • соль, перец, любимые специи по вкусу

Приготовление:

  1. Картофель, брокколи, морковь и лук перебейте в комбайне в однородную массу.
  2. Добавьте соль, перец, специи, вбейте яйца, влейте сливки, хорошо перемешайте.
  3. Глубокую форму для выпечки застелите пекарской бумагой, смажьте маслом, выложите массу, распределите равномерно. Сверху выложите креветки — так, чтобы при разрезании готового пирога на квадратики на каждом кусочке была одна-две креветки.
  4. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке примерно 25 минут.

Рулетики из семги и козьего сыра

Ингредиенты:

  • слабосоленый лосось
  • авокадо
  • огурец
  • руккола
  • мягкий козий или веганский сыр

Приготовление:

  1. Выкладываем лосось на пленку тонким слоем, сверху намазываем сыром.
  2. Посыпаем рукколой, выкладываем огурцы и авокадо, порезанные брусочками.
  3. Заворачиваем и нарезаем как обычные роллы. Перед подачей посыпать смесью свежемолотого перца.

Кокосовый карри с нутом

Ингредиенты:

  • оливковое масло
  • 1 лук, нарезанный кубиками
  • 3 зубчика чеснока, измельчить
  • 2 ст. л. порошка карри
  • 1 ч. л. тмина
  • ½ ч. л. порошка куркумы
  • ½ ч. л. паприки
  • ¾ ч. л. соли
  • 400 г измельченных помидоров
  • 400 г кокосового молока
  • 250 г нута (вареного или консервированного)
  • 1 горсть шпината

Приготовление:

  1. В сковороде на среднем огне обжарьте лук в оливковом масле примерно 3 минуты.
  2. Далее добавьте чеснок, порошок карри, тмин, куркуму, паприку и соль. Жарьте до появления аромата примерно 5 минут.
  3. Добавьте измельченные помидоры, кокосовое молоко, нут, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на слабом огне 6–8 минут, пока все ингредиенты не соединятся и не прогреются.
  4. Перед подачей добавьте шпинат и тушите минуту, пока он не увянет. Подавайте со свежей кинзой и тонким лавашем.

Яблочный пирог с корицей

Ингредиенты:

  • 3–4 яблока, нарезанные кубиками
  • 20 + 100 мл сиропа топинамбура
  • 1 ч. л. порошка корицы
  • 170 г размягченного сливочного масла/гхи
  • 1 большое яйцо + желток 1 яйца
  • 2 ч. л. ванильного экстракта
  • 250 г безглютеновой муки, например миндальной
  • орехи и семена для посыпки

Приготовление

  1. В яблоки добавить 20 мл сиропа топинамбура и корицу, хорошо перемешать.
  2. В отдельной миске смешать масло и 100 мл сиропа, взбить миксером. Сиропа можно добавить меньше.
  3. Добавить целое яйцо + желток, ваниль и снова взбить.
  4. Добавить муку, аккуратно перемешать лопаткой. Регулируйте плотность массы — она должна быть как густая сметана.
  5. Добавить яблоки, перемешать.
  6. Выложить массу в форму с пекарской бумагой, разровнять, сверху посыпать порошком корицы, орехами и семенами.
  7. Запекать при 180 градусах 30–40 минут, затем на 2 часа поставить в холодильник.

Выходите из поста и голодания легко и спокойно, потому что ваша поджелудочная, да и вообще весь организм может быть не готов к тяжелым блюдам. Берегите себя и будьте в гармонии. Health is Wealth.