15 важливих вітамінів для жіночого здоров’я і звідки їх брати

Залізо

Залізо допомагає у виробленні клітин крові, підтримує імунну функцію, когнітивні функції і терморегуляцію, а також необхідне для росту клітин. Нестача заліза в організмі знижує вироблення еритроцитів, викликає анемію та втому.

Менструація виснажує запаси заліза в організмі, тому жінкам із важкими менструаціями особливо важливо поповнювати запас заліза.

Де його шукати: темно-зелені листові овочі, пісне червоне м’ясо, курка, індичка, риба, крупи, боби та цільні зерна.

Рекомендована доза: 18 міліграмів на добу. Для вагітних — 27 міліграмів, і 9 міліграмів під час годування грудьми.

Де його шукати: молоко, сир і йогурт, а також темно-зелені листові овочі, такі як броколі та капуста.

Рекомендована доза: 100 міліграмів на добу.

Кальцій

Кальцій зміцнює кістки та зуби, допомагає м’язам функціонувати. Оскільки жінки втрачають щільність кісток після 20 років, цей елемент вкрай необхідний для них.

Магній

Магній підтримує роботу м’язів і нервів, забезпечує постійний ритм серця, підтримує здорову імунну систему, зміцнює кістки, допомагає регулювати рівень цукру у крові та підтримує нормальний кров’яний тиск.

Де його шукати: зелені овочі, боби, горіхи, насіння та цільні зерна.

Рекомендована доза: 310 міліграмів на добу для людей у віці 19–30 років, 320 міліграмів на добу для людей у віці 31 рік чи старше.

Де його шукати: зелені овочі, помаранчеві та жовті овочі (особливо батат і морква), помідори, фрукти, молочні продукти, печінка, риба і збагачені злаки.

Рекомендована доза: 700 мікрограмів на добу.

Вітамін А

Вітамін А корисний для імунної системи, здорової шкіри та зору. 

Фолат

Цей елемент підтримує клітини та допомагає виробляти нові. А ще він необхідний для роботи мозку і корисний для жінок, які планують вагітність.

Де його шукати: листова зелень, авокадо, квасоля, яйця й арахіс. 

Рекомендована доза: 400 мікрограмів на добу.

Де його шукати: цвітна капуста, печінка, батат, мигдаль, авокадо, насіння, яйця, молоко, злаки, малина.

Рекомендована доза: 30 мікрограмів на добу.

Біотин

Біотин сприяє утворенню жирних кислот і цукру у крові, які використовуються для вироблення енергії. Крім того, він допомагає засвоювати амінокислоти й вуглеводи.

Вітаміни
B6 і B12

Ці вітаміни допомагають організму перетворювати їжу на енергію. Вони також сприяють здоров’ю шкіри, волосся й очей. Крім того, вони підтримують нормальну роботу нервової системи, обмін речовин, м’язовий тонус і гострий розум. Нестача цих вітамінів може викликати втому, втрату апетиту, біль у животі, оніміння, поколювання в руках і ногах, м’язові спазми й інші стани.

Де їх шукати: риба, птиця, м’ясо, яйця, молочні продукти, листова зелень, бобові.

Рекомендована доза: 1,3 міліграма для людей у віці до 50 років, 1,9 міліграма вітаміну В6 і 2,4 мікрограма вітаміну В12 для вагітних.

Де його шукати: усі фрукти й овочі, особливо цитрусові, червоний перець і броколі.

Рекомендована доза: 75 міліграмів на добу.

Вітамін С

Сприяє росту й розвитку, відновлює тканини, кістки та зуби, підвищує вироблення колагену. Як антиоксидант, блокує пошкодження, викликані вільними радикалами. 

Вітамін D

Сприяє зростанню кісток, клітин, нервово-м’язовій та імунній функції. Також допомагає зменшити запалення. Дефіцит вітаміну D відіграє роль у розвитку діабету 1 і 2 типу.

Де його шукати: м’ясо жирної риби, такої як лосось і тунець, риб’ячий жир, яловича печінка, сир і яєчні жовтки.

Рекомендована доза: 15 мікрограмів на добу.

Де її шукати: риба, особливо жирна риба, така як лосось, тунець, сардини та скумбрія, а також рослинні й горіхові олії.

Рекомендована доза: 1,1 грама на добу.

Омега-3 

Омега-3 сприяє правильній роботі мозку (зокрема пам’яті та продуктивності) і поведінковій функції. Допомагає знизити високий кров’яний тиск і зменшує запалення. 

Пробіотики

Пробіотики допомагають травленню, роботі кишківника, борються з бактеріями, інфекціями та синдромом подразненого кишківника.

Де їх шукати: кефір, місо, квашена капуста, солоні огірки та ферментований сир.

Рекомендована доза: фахівці не виділяють конкретну рекомендовану дозу.

Де її шукати: фрукти, овочі, горіхи, зернові та бобові.

Рекомендована доза: 30 грамів на добу.

Клітковина

Клітковина необхідна здоров’ю кишківника, знижує ризик серцевих захворювань, рівень поганого холестерину, сприяє почуттю ситості та зниженню ваги.

Пребіотики

Знижують ризик алергії та запалень, поліпшують імунну систему і підвищують засвоєння кальцію. Також вони живлять корисні бактерії у травному тракті.

Де їх шукати: волоські горіхи, темний шоколад, сочевиця, цибуля-порей і яблука.

Рекомендована доза: подібно до пробіотиків, немає конкретної рекомендованої добової дози пребіотиків.

Де його шукати: бобові, устриці, горіхи та насіння.

Рекомендована доза: 8 міліграмів на добу.

Цинк

Захищає організм від токсинів і сторонніх речовин, а також розвиває Т-клітини, які допомагають боротися з вірусами. Цинк допомагає при згортанні крові та підтримує стабільний рівень цукру у крові.

Якщо ви плануєте приймати вітаміни у вигляді ліків, спершу обов’язково здайте аналізи та проконсультуйтеся з лікарем.