Чтобы сохранять здоровье организма, красоту кожи и волос, нам нужны витамины и элементы. Какие и откуда их брать — рассказываем. 

Железо

Железо помогает в производстве клеток крови, поддерживает иммунную функцию, когнитивные функции и терморегуляцию, а также необходимо для роста клеток. Недостаток железа в организме снижает производство эритроцитов, вызывает анемию и усталость.

Менструация истощает запасы железа в организме, поэтому женщинам с тяжёлыми менструациями особенно важно восполнять запас железа.

Где его искать: тёмно-зелёные листовые овощи, постное красное мясо, курица, индейка, рыба, крупы, бобы и цельные зёрна.

Рекомендуемая доза: 18 миллиграмм в сутки. Для беременных — 27 миллиграмм, и 9 миллиграмм во время кормления грудью.

Где его искать: молоко, сыр и йогурт, а также тёмно-зелёные листовые овощи, такие как брокколи и капуста.

Рекомендуемая доза: 100 миллиграмм в сутки.

Кальций

Кальций укрепляет кости и зубы, помогает мышцам функционировать. Поскольку женщины теряют плотность костей после 20 лет, этот элемент крайне необходим для них.

Магний

Магний поддерживает работу мышц и нервов, обеспечивает постоянный ритм сердца, поддерживает здоровую иммунную систему, укрепляет кости, помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает нормальное кровяное давление.

Где его искать: зелёные овощи, бобы, орехи, семена и цельные зёрна.

Рекомендуемая доза: 310 миллиграмм в сутки для людей в возрасте 19–30 лет, 320 миллиграмм в сутки для людей в возрасте 31 год или старше.

Где его искать: зелёные овощи, оранжевые и жёлтые овощи (особенно батат и морковь), помидоры, фрукты, молочные продукты, печень, рыба и обогащённые злаки.

Рекомендуемая доза: 700 микрограмм в сутки.

Витамин А

Витамин А полезен для иммунной системы, здоровой кожи и зрения.

Фолат

Этот элемент поддерживает клетки и помогает производить новые. А ещё он необходим для работы мозга и полезен для женщин, которые планируют беременность.

Где его искать: листовая зелень, авокадо, фасоль, яйца и арахис. 

Рекомендуемая доза: 400 микрограмм в сутки.

Где его искать: цветная капуста, печень, батат, миндаль, авокадо, семена, яйца, молоко, злаки, малина.

Рекомендуемая доза: 30 микрограмм в сутки.

Биотин

Биотин способствует образованию жирных кислот и сахара в крови, которые используются для производства энергии. Кроме того, он помогает усваивать аминокислоты и углеводы.

Витамины
B6 и B12

Эти витамины помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Они также способствуют здоровью кожи, волос и глаз. Кроме того, они поддерживают нормальную работу нервной системы, обмен веществ, мышечный тонус и острый ум. Недостаток этих витаминов может вызвать усталость, потерю аппетита, боль в животе, онемение, покалывание в руках и ногах, мышечные спазмы и другие состояния.

Где их искать: рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, листовая зелень, бобовые.

Рекомендуемая доза: 1,3 миллиграмма для людей в возрасте до 50 лет, 1,9 миллиграмма витамина В6 и 2,4 микрограмма витамина В12 для беременных.

Где его искать: все фрукты и овощи, особенно цитрусовые, красный перец и брокколи.

Рекомендуемая доза: 75 миллиграмм в сутки.

Витамин С

Способствует росту и развитию, восстанавливает ткани, кости и зубы, увеличивает выработку коллагена. Как антиоксидант, блокирует повреждения, вызванные свободными радикалами.

Витамин D

Способствует росту костей, клеток, нервно-мышечной и иммунной функции. Также помогает уменьшить воспаление. Дефицит витамина D играет роль в развитии диабета 1 и 2 типа.

Где его искать: мясо жирной рыбы, такой как лосось и тунец, рыбий жир, говяжья печень, сыр и яичные желтки.

Рекомендуемая доза: 15 микрограмм в сутки.

Где её искать: рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и скумбрия, а также растительные и ореховые масла.

Рекомендуемая доза: 1,1 грамма в сутки.

Омега-3 

Омега-3 способствует правильной работе мозга (в том числе памяти и производительности) и поведенческой функции. Помогает снизить высокое кровяное давление и уменьшает воспаление.

Пробиотики

Пробиотики помогают пищеварению, работе кишечника, борются с бактериями, инфекциями и синдромом раздражённого кишечника.

Где их искать: кефир, мисо, квашеная капуста, солёные огурцы и ферментированный сыр.

Рекомендуемая доза: специалисты не выделяют конкретную рекомендованную дозу.

Где её искать: фрукты, овощи, орехи, зерновые и бобовые.

Рекомендуемая доза: 30 грамм в сутки.

Клетчатка

Клетчатка необходима здоровью кишечника, снижает риск сердечных заболеваний, уровень плохого холестерина, способствует чувству сытости и снижению веса.

Пребиотики

Снижают риск аллергии и воспалений, улучшают иммунную систему и повышают усвоение кальция. Также они питают полезные бактерии в пищеварительном тракте.

Где их искать: грецкие орехи, тёмный шоколад, чечевица, лук-порей и яблоки.

Рекомендуемая доза: подобно пробиотикам, нет конкретной рекомендуемой суточной дозы пребиотиков.

Где его искать: бобовые, устрицы, орехи и семена.

Рекомендуемая доза: 8 миллиграмм в сутки.

Цинк

Защищает организм от токсинов и посторонних веществ, а также развивает Т-клетки, которые помогают бороться с вирусами. Цинк помогает при свёртывании крови и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы планируете принимать витамины в виде лекарств, сперва обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом.