Продукти з рослинним білком, які потрібно їсти не тільки веганам

Якщо ви хочете виключити м’ясо зі свого раціону з етичних міркувань або з метою поліпшення здоров’я, вам важливо знайти повноцінне джерело білка. Ми зібрали кілька кращих продуктів рослинного походження, які стануть чудовою альтернативою тваринного білка.

«Міф про те, що рослинні білки неповноцінні, було спростовано. Наприклад, білок з гороху містить всі незамінні амінокислоти, необхідні для здоров’я людини, — пояснює дієтологиня Тріш Гріффін. — Споживаючи достатню кількість різних рослинних джерел білка, ваше тіло буде отримувати всі дев’ять незамінних амінокислот, підтримуючи всі життєво важливі функції».

Горох

Як вже говорила Гріффін, білок з гороху містить незамінні амінокислоти й він також має високий вміст лейцину в порівнянні з більшістю рослинних білків. Лейцин важливий для росту м’язів, бо він сприяє синтезу білка і грає роль у відновленні, він також покращує показники витривалості та сили. Ще один бонус гороху — він в порівнянні з іншими рослинними продуктами містить велику кількість лізину, який покращує засвоєння кальцію, знижує рівень холестерину і грає важливу роль в синтезі колагену.

1 чашка вареного гороху = 5 г білка

Гарбузове насіння

Гарбузове насіння — не тільки відмінна ідея для прикраси салату або випічки, але і хороше джерело рослинного білка. Крім цього воно багате вітамінами А та Е, міддю, магнієм, марганцем і цинком.

Ще однією перевагою насіння є наявність омега-3 та омега-6 жирних кислот і клітковини. Клітковина покращує травлення і знижує рівень холестерину, а жирні кислоти покращують роботу серцево-судинної системи.

1/2 склянки смаженого гарбузового насіння = 9 г білка

Соя

Соя — ще одне хороше джерело білка, до того ж з великим вмістом лізину, про користь якого ми говорили вище. З усіх бобів в сої найвищий вміст білка. Крім цього в трав’янистій рослині є всі незамінні амінокислоти та калій (одна порція сої забезпечує стільки ж калію, скільки середній банан), кальцій, мідь, магній і вітамін В.

І це ще не всі переваги сої. Вона містить луназін, який має профілактичні властивості проти раку.

1/2 склянки варених соєвих бобів = 15 г білка

Горіхи

Горіхи відомі більше як постачальники корисного жиру, але вони також містять в собі білок. Перше місце за кількістю протеїну займає арахіс, друге — мигдаль і третє — волоські горіхи.

Арахіс хоч і вважається досить калорійним, багатий на вітаміни групи В, селен, фосфор, калій і кремній. Мигдаль є відмінним джерелом вітаміну Е, який діє як антиоксидант і запобігає пошкодженню клітин шкіри, а також магнію, марганцю, ніацину і вітаміну В2. А ось волоські горіхи мають високий рівень омега-3 жирних кислот, які знижують ризик серцево-судинних захворювань.

100 г арахісу = 26 г білка, 100 г мигдалю = 20 г білка, 100 г волоського горіха = 15 г білка

Нут і квасоля

І квасоля, і нут містять близько 15 грамів білка на порцію (240 мл). Вони також є відмінними джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю і ряду корисних рослинних сполук.

До речі, кілька досліджень показують, що дієта, багата на квасолю та інші бобові, може знизити рівень холестерину, допомогти контролювати рівень цукру в крові та знизити кров’яний тиск.

100 г нуту = 19 г білка, 100 г білої квасолі = 8 г білка

Зелений горошок

Зелений горошок, який часто подають як гарнір або додають в салати, містить 9 грамів білка на порцію. Цікаво, що порція цього бобового покриває понад 25% щоденних потреб людини в клітковині, вітамінах A, C, K, тіаміні, фолієвій кислоті та марганці.

Зелений горошок також є хорошим джерелом заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та вітамінів групи B.

100 г зеленого горошку = 5 г білка