Что есть, чтобы не стареть. Диетолог Лариса Бойченко о том, как как построить антиэйдж-рацион

К вопросу о старении клеток

 

Для того, чтобы не стареть, в рационе должны присутствовать те вещества, которые борются со старением. Это, прежде всего, антиоксиданты. Старение клетки обусловлено тем, что оболочка в клетке, которая должна быть напряжена, как хорошо надутый воздушный шар (как у годовалых детей), с возрастом истощается.

Когда мы молоды, клетка имеет хороший тургор, и все процессы протекают эффективно.

Подрастая, ребёнок начинает есть какие-то вредности, которые клетку повреждают. Особенно сильно это проявляется в подростковом возрасте, когда он ест, можно сказать, яд. Потому что все снеки, фастфуды, сладкие газированные напитки отравляют организм. Это продукты, которые провоцируют старение. Чем они ядовиты? Тем, что, употребляя продукты, содержащие переокисленные жиры, некачественные белки, большое количество сахара, мы подвергаемся огромной атаке свободных радикалов. И клеточная оболочка начинает морщиться. Так и начинается процесс старения.

Для того, чтобы помочь клетке противостоять агрессии, нам нужно употреблять так называемые антиоксиданты.

Каждая наша клетка живёт определённый срок. Клетки эпидермиса живут от 10-ти до 14-ти дней, клетки сердца — 45 дней, даже клетки мозга восстанавливаются. Клетка способна жить свой срок, и затем она умирает, на её место становится новая, молодая. Чтобы молодая клетка была здоровой и уже без прошлых повреждений, нам необходимо вводить в рацион то, что стабилизирует мембрану (клеточную оболочку). То есть употреблять мембранно-стабилизирующие антиоксиданты, продукты, которые замедляют старение.

Какие продукты содержат антиоксиданты

 

Продукты-антиоксиданты — это жиры растительного происхождения, обеспечивающие нашему организму полиненасыщенные жирные кислоты. Именно они и строят оболочку клетки. Оболочка клетки состоит из двух слоёв полиненасыщенных жирных кислот. Это те вещества, которые будут отталкивать, отторгать свободные радикалы, которые нас сегодня окружают, а также бороться с перекисным окислением, которое происходит из-за употребления неправильных жиров, белков и сахара. Правильные полиненасыщенные жиры содержатся в нерафинированном растительном масле и качественном сливочном масле в небольших количествах.

Сюда относятся и ярко окрашенные овощи, и фрукты, которые также содержат в себе мощные антиоксиданты.

Найти и обезвредить. Где содержатся неправильные жиры и белки

 

Неправильные жиры — это гидрогенизированные жиры, то есть те, которые были подвергнуты термической обработке. Оливковое масло, побывав на сковородке, превращается из полезного и даже необходимого продукта в совершенно бесполезный и вредный. Всё, что жарится в масле — мясо, рыба, — это неправильный белок. Выбирайте здоровый способ приготовления: на пару или в духовке.

Что дают сложные углеводы

 

Начнём с лёгких углеводов — это сахар и продукты, в которых он содержится. Сахар состоит из двух молекул глюкозы, а когда её много, в организме начинается процесс брожения. А это, в свою очередь, образование токсического спирта, который напрямую повреждает нашу клетку. Чтобы защитить организм, нам просто необходимы сложные, правильные углеводы. Да, это и есть продукты для молодости кожи: клетчатка, которая содержится в овощах, несладких фруктах, зелени. Это правильные углеводы, они перевариваются долго, дают энергию, и не превращаются в эти две молекулы глюкозы, которые потом повреждают наши клетки.

 

Научившись заменять простые углеводы сложными, мы омолодим наши клетки и, соответственно, организм.

Потому что клетчатка из сложных углеводов — это не только клетчатка, это ещё и антиоксиданты, разнообразные флавоноиды, ксантаны — важнейшие вещества для поддержания молодости.

 

Родные суперфуды

 

Сегодня мода на здоровое питание. И это отлично. Пусть даже на эти продукты завышена цена, но зато вы едите полезное. Но существует достаточное количество суперфудов, которые совершенно доступны каждому человеку. Например, семена льна, которые продаются в любом супермаркете и в аптеке, стоят копейки, а пользы в три раза больше, чем в тех же чиа. С ними можно делать всё, что угодно. Семенами льна можно посыпать салат, можно перемолоть и замочить кипятком, и будет каша или смузи. Семена льна можно добавлять в выпечку. Это, наверное, единственное живое существо, а все семена живые, которое выдерживает термическую обработку, не теряя своих полезных свойств. Так вот, содержащиеся в них лигнины — это антиоксиданты, способные защитить нас не только от старения, но и от онкологических заболеваний, и от нарушения функций головного мозга, которые, к сожалению, с возрастом возникают.

Семена льна ещё содержат витамин Е в чистом виде, который, встраиваясь в клеточную оболочку, поддерживает её молодость.

 

 

Необработанная гречка полезна тем, что содержит много клетчатки, которая стимулирует работу кишечника, предотвращает ожирение, снижает уровень «плохого» холестерина и даже защищает от гипертонии.

 

 

Шиповник — один из лидеров по содержанию витамина С. Укрепляет иммунитет, оздоравливает пищеварительный тракт и омолаживает организм.

Всё это абсолютно доступные продукты, которые защитят клетки и молодость всего организма, и их можно найти в любом магазине или на рынке.

Сколько раз нужно есть

 

Взрослому человеку достаточно есть 3–4 раза в день. Если мы употребляем 4 раза в день пищу, то это значит, что едим через каждые 3,5 часа. Грудной ребёнок, который растёт с 50 см до 75 см в год (за год в полтора раза), ест раз в 3 часа.

Взрослому человеку есть чаще, чем 1 раз в 3,5 часа, категорически запрещено.

Поэтому 4 приёма пищи в день — это идеально. Хорошо есть 3 раза. Но меньше уже не нужно, так как вы начинаете испытывать голод, а организм это воспринимает, как стресс. А стресс — это ещё один фактор старения. Не нужно себя подвергать стрессу, 3–4 приёма пищи в день — идеально для взрослого человека.

Как выстроить правильный рацион

 

Для того, чтобы мы получили из продуктов все те важные вещества, которые защищают и от старения, и от болезней, важно, что и как мы едим. И здесь «как» так же важно, как и «что». Завтрак должен содержать энергию. Наша дневная порция должна содержать аминокислоты, чтобы строились наши клетки. Ужин не должен быть позже, чем в 19.00. Если вы работаете допоздна, позаботьтесь о себе и возьмите контейнер с правильной едой на работу. Дайте себе возможность употреблять пищу для того, чтобы она стала полезной, а не отравляла наш организм.

Что есть на завтрак

 

Завтрак должен нести энергию, а это значит, можно есть всё, что из цельного зерна, плюс овощи, ягоды, фрукты. Два раза в неделю могут быть завтраки из правильно приготовленных яиц: варёные, пашот — это отличные продукты для молодости. Не жаренные! Потому что, если белок жарится, то это уже неправильный белок. Лучше забыть о завтраках с беконом, яичницей и белым багетом. Когда создавались эти системы питания, люди двигались очень много, ходили пешком, подвергались воздействию низких температур. Им нужно было большое количество долгоиграющих энергетических продуктов, которые держат энергию.

Сегодня, когда люди перемещаются из подъезда в машину, и из машины — в рабочее кресло, такие системы не работают. Они не тратят эту энергию, и потом этот бекон и яйца превращаются в сахарный диабет, гипертоническую болезнь, лишний вес, в подагру. И тогда мы принимаем таблетки. Да, они жизнь несколько продлят, но старость наступит быстрее. И здесь уже речь о качестве жизни.

Ещё никого от хронических заболеваний таблетки не вылечили. А разумное питание очень многим вернуло хорошее самочувствие.

Каким должен быть обед

 

В обед нам нужны правильные белки, по сути, аминокислоты, чтобы построить наши клетки. Если есть возможность, ешьте первое блюдо, лучше, если это будет суп на овощном бульоне без мяса. Также это отличное время для сырого салата с запечённым мясом или кашей, на выбор. Не стоит есть мясо с картофелем или злаками, так как сочетание белков и углеводов приводит к накоплению лишних жировых отложений. И помните, что с возрастом количество мяса должно уменьшаться. Женщинам после 40 лет лучше употреблять больше рыбы и меньше мяса, так как этот белок легче усваивается. В течение всего дня пьём воду, но не литрами за раз, а небольшими порциями.

В первой половине дня вы можете есть хлеб. Если хлеб выпечен из правильной муки, цельнозерновой, с отрубями — это отличный продукт. Помните, что в любом хлебе используется 70% пшеничной муки, поэтому изделия лучше покупать или в проверенных пекарнях, или же печь самостоятельно, тогда вы точно будете уверены, что ваш организм получает здоровую и полезную еду.

На полдник можно съесть немного творога, выпить стакан кефира или съесть фруктов.

Когда есть ужин

 

Вечером лучше есть термически обработанные овощи, чтобы не нагружать нашу пищеварительную систему, а наоборот, разгрузить её. Зимой это могут быть замороженные, потом слегка термически обработанные овощи. И вечером ещё может быть очень лёгкий белок, например, белая рыба. Неважно — речная или морская, те же судак и щука отлично подойдут. Главное правило: рыба должна быть дикая и свежая. В условиях Украины замороженная рыба для нас тоже спасение. Единственное, эта рыба должна быть не замороженная 25 раз, пока дошла до стола. Она должна быть заморожена в океане, привезена в магазин, и вы первые, кто её разморозил и приготовил.

И ещё раз повторю: после 19.00 мы не едим! Вечером интенсивность внутренних процессов резко снижается, еда практически не переваривается, в организме начинаются процессы брожения, и всё, что мы съели, становится совершенно бесполезным и даже вредным организму: нарушается работа печени, поджелудочной железы, растёт уровень сахара в крови, а это совершенно не то, что нужно для молодости кожи. Поэтому дверцу холодильника вечером лучше не открывать.

Если постараться и следовать этим несложным принципам питания, этого будет вполне достаточно, чтобы не стареть и быть здоровым.

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу