Часте сидіння призводить до проблем із попереком і хребтом. Щоб привести спину у форму, можна чергувати як інтенсивні тренування, так і йогу для розтяжки та зміцнення м’язів.
Тренер із йоги Джордан Ешлі ділиться 5 асанами, які допоможуть зміцнити поперек і гарненько розтягнутися.
Поза корови і поза кішки
Комбінація розгинання хребта (поза корови) і згинання (поза кішки) сприяє рухливості спини й допомагає зняти напругу в голові, шиї та плечах.
Почніть накарачки, щоб плечі були на рівні зап’ястя, а стегна по одній лінії з коліном. На вдиху округляйте спину, опускаючи голову вниз, а на видиху робіть прогин, відкидаючи плечі назад.
Поза скручування спини лежачи
Ця поза посилює рухливість хребта і знімає напругу з м’язів спини й поперекового відділу. Вона також допомагає відчути розтягування в сідницях і розкрити грудний відділ.
Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги вперед, а руки симетрично розвівши в боки. Одну ногу зігніть і поставте стопу на коліно. З видихом заведіть коліно у протилежний бік.
Коли нога заводиться вправо, голова і шия дивляться вліво, і навпаки.
Поза низького випаду вперед
Якщо ваш таз не зміцнений, це може призвести до проблем із попереком і хребтом. Ця поза допоможе зміцнити таз і стегна.
Вдихніть, підніміть праву ногу вгору і зробіть крок уперед, піднявши руки вгору. Опустіть ліве коліно на підлогу.
Читайте також: «5 асан для бадьорого ранку з тренером із йоги Алісою Мартенс»
Поза мосту
Ця асана дозволяє зміцнити задню поверхню тіла, м’язи стегна, спини й сідниць. Розкриваються грудний відділ і плечові суглоби. Крім того, поза дозволяє поліпшити гнучкість спини та стан хребта.
Ляжте на спину і поставте стопи на ширині таза. Таз підніміть вгору і затисніть сідниці.
Руки можна залишити вздовж корпусу або звести в замок. Лопатки зведіть разом, плечі розгорніть. Руками відштовхніться від підлоги, виштовхуючи грудну клітку вгору.
Поза дитини, що радіє
Ця поза теж ідеальна для розслаблення, розкриття тазостегнових суглобів, розтягування внутрішньої та задньої поверхонь стегна і розслаблення попереку.
Ляжте на спину, ноги підтягніть до себе, коліна і стопи злегка розведіть. Долонями візьміться за внутрішню частину стоп і розведіть коліна в боки так, щоб п’ятка була над коліном.
Важливо, щоб куприк і лопатки залишалися на підлозі.
