Якщо ви відкладаєте сон на потім, значить, ви страждаєте на нічну прокрастинацію. Як впоратися зі звичкою засиджуватися допізна і знову повернутися до графіка?

Велика частина дня присвячена справам, які ми зобов’язані робити, а ввечері часу до сну залишається настільки мало, а встигнути потрібно так багато! Замість того, щоб готуватися до відпочинку, ми включаємо серіали, читаємо, скролимо стрічку в соцмережах до другої години ночі.

В ідеальному світі час на себе не повинен конкурувати зі сном, але в реальності все відбувається саме так. Психологи вважають, що основною мотивацією, яка спонукає відкладати відхід до сну, є утвердження почуття контролю. Пропонуємо спробувати ввести у своє життя ці звички, які повернуть вам відчуття контролю і сон.

1. Визначте, куди йде час

Будемо чесними, в робочий час ми часто відволікаємося на соцмережі, листування з друзями і серфінг мережею.

Подивіться на свій день і визначте області, в яких ви втрачаєте час, роблячи речі, які ніяк вам не допомагають», — говорить Джанет Кеннеді, доктор філософії, клінічний психолог і засновник NYC Sleep Doctor.

Наприклад, якщо ви проводите багато часу в соціальних мережах, але не відчуваєте, що ця звичка додає цінності або радості вашому життю, подумайте, як це можна виправити. Ставте таймери або відключайтеся від інтернету, щоб сконцентруватися на справах.

2. Пам’ятайте про споживання кофеїну та алкоголю

Кофеїн і алкоголь можуть порушувати сон. Люди засвоюють кофеїн з різною швидкістю, тому деякі люди чудово засинають після вечірньої чашки еспресо, а іншим взагалі не можна пити напої з кофеїном у другій половині дня. Звертайте увагу на сигнали вашого тіла.

Алкоголь також може саботувати здатність заснути. Через те, що міцні напої порушують циркадний ритм, навіть якщо ви швидко заснете, ваш сон не буде повноцінним. Ви пропустите цикл «швидкого» сну, який відповідає за відновлення організму.

3. Вибудовуйте кордони на роботі

Робота забирає багато часу? Немає можливості зробити перерву і закінчити справи о 18:00? Ви будете боротися з нічною прокрастинацією до тих пір, поки не відчуєте, що у вас є свобода в денний час. Якщо робота займає більшу частину життя, контроль може виглядати як створення ефективних особистих кордонів.

4. Розслабляйтеся протягом дня

Кілька разів на тиждень відзначайте в графіку часові слоти на справи, які допомагають розслабитися і відновитися. Ви можете використовувати цей час, щоб читати, гуляти, медитувати, готувати, слухати музику або робити те, що вас цікавить і заряджає енергією. Так ви розвантажите вечірні години.

5. Стежте за часом

Можливо, перешкода, яка заважає вам лягати у визначений термін, в тому, що ви просто втрачаєте рахунок часу? В цьому випадку можуть допомогти візуальні таймери. Вони зображають плин часу за допомогою зникаючого диска, що допомагає саморегулюватися. Завдяки таким годинникам ви зможете краще розраховувати час і не «запозичувати» години сну.

6. Почніть вести щоденник

Після напруженого дня ми просто хочемо розслабитися. Але якщо це бажання присутнє на регулярній основі, значить, ви ухиляєтеся від власних думок і шукаєте те, що зробить вам добре. Звичка вести щоденник щоранку може допомогти вам розпізнати, що ви намагаєтеся заглушити, і пропрацювати свої емоції. У деяких випадках краще відвідати психотерапевта.

Читайте також: Є питання: чи корисний денний сон?