7 (не)соромних питань про депресію

Депресія — це не поганий настрій і не встати не з тієї ноги. У таких випадках не допомагають ані шоколад, ані йога з пілатесом, ані вихідні. І тим більше не працюють поради на кшталт підбадьоритися, забити на все і взагалі подивитися на інших — є ті, кому гірше, ніж тобі, ганчірко. Але саме такою є «середня температура по лікарні» у стереотипному уявленні про депресію.

Якщо це трапилося з вами, пам’ятайте, що є одна людина, яка буде на вашому боці, — кваліфікований і підтримуючий доктор. Такому не соромно поставити найскладніші і страшні питання про те, чому так вийшло і що робити, щоб жити далі. Ми попросили розповісти про депресію психіатра і психотерапевта Ганну Богатирьову. Скажемо відразу: фізична активність і їжа у цьому гіді теж є. А от шкідливі поради замінили чесною розмовою про генетику, біохімію і делікатність.

Ганна Богатирьова
психіатр, психотерапевт

Як зрозуміти, де ще поганий настрій, а де вже депресія?

Депресія досить складне і для діагностики, і для протікання психічне захворювання. Його внесено до протоколів обов’язкового надання медичної допомоги. Депресивні епізоди бувають різні — великі і малі. Однак є точні критерії, які дозволяють їх визначати.

• депресивний настрій, що присутній більшу частину дня практично щодня (за суб’єктивною оцінкою людини) — пригніченість, смуток, а у дітей і підлітків дратівливість;
• знижується зацікавленість у тому, що раніше викликало радість, чи слабшає задоволення від цього;
• суттєва втрата маси тіла, зазвичай 3–5% за місяць. Може бути і збільшення, але частіше все ж зниження;
• безсоння чи надмірна сонливість;

• психомоторне (фізичне або розумове) збудження або загальмованість, що присутні майже щодня (за суб’єктивною оцінкою самої людини або з боку його близьких);
• швидка стомлюваність або відчуття зниження рівня енергії;
• зміни у когнітивної сфері — послаблення пам’яті і уваги, порушення сприйняття себе, відчуття негідності, «гіршості», почуття провини і т. п.;
• зниження концентрації, уваги, відчуття ослаблення пам’яті;
• суїцидальні думки («Як би закінчити ці страждання», «Добре б, якби мене не було»).

Симптоми можуть мати різний ступінь вираженості, вони не обов’язково мають проявлятися дуже явно. Крім того, вони не мають бути пов’язані з прийомом якихось медичних препаратів, фізичною втомою, тяжкими подіями (наприклад, втратами). У разі депресивного епізоду симптоми мають викликати значний дистрес: зниження працездатності і фізичної активності.

Щоб діагностувати малий депресивний епізод, досить двох з перерахованих симптомів. Ступінь їх вираженості може бути ще меншою.

Скільки може тривати депресивний епізод — великий і малий — якщо нічого не робити?

Дослідження показують, що близько 20% випадків первинних депресивних епізодів виліковуються самостійно. На цей фактор впливає безліч інших. Наприклад, те, чи були у людини подібні епізоди раніше, наскільки вона фізично здорова, наскільки ефективна її зовнішня підтримка, чи є супутні психіатричні проблеми і т. д. Тобто вважається, що за рахунок ресурсів самовилікування можливе, але відсоток невисокий. При повторних епізодах ця частка знижується. Наприклад, якщо у первинних епізодах самовилікування настає у 50% випадків, то у подальшому так трапляєтьсяу 20, 20, 5%.

Буває, люди підбадьорюють себе тим, що вони вже вибиралися з таких складних ситуацій у минулому, а значить, впораються і цього разу. Але насправді у них стало менше ресурсу і шансів впоратися самостійно, тому краще звернутися по допомогу. Тим більше якщо епізоди повторюються, треба дослідити причини цього. Якщо виявиться, що депресія має ендогенний, тобто внутрішній характер, однією зовнішньою підтримкою обійтися неможливо. У цьому випадку йдеться про природжене порушення роботи нейромедіаторів. Цю біологічну «поломку» можна виправити лише медикаментозно.

Які чинники способу життя можуть впливати на ймовірність розвитку депресії?

Спосіб життя впливає на розвиток обох видів депресії — і екзогенної (коли причиною стають зовнішні фактори), і ендогенної (коли стан викликають збої у роботі нейромедіаторів). У другому випадку йдеться про генетичну схильність, яка може отримати зовнішній прояв, а може і не отримати. Чи станеться це, залежить саме від факторів середовища.

• вживання алкоголю;
• вживання наркотичних речовин — будь-яких;
• хронічне недосипання, брак фізичної активності, нерегулярне харчування;
• часті перельоти і джетлаг, не компенсовані підготовкою;

• понаднормова робота і велике навантаження — вигорання включили у DSM-5 як психічне захворювання, але воно може бути і причиною депресії, якщо людина не відновлюється;
• неліковані хронічні захворювання — вони впливають на фізичне здоров’я;
• часті вагітності і аборти — вони змінюють гормональний фон;
• зміна місця проживання — це не призводить безпосередньо до депресії, але викликає синдром, що може формувати схильність до неї, і знижує адаптивні здібності психіки.

Сон

Найважливіший сон — з 22.00 до 03.00. У цей час перезавантажуються діенцефальні структури і лімбічна система. Спати треба не менше восьми годин.

Фізична активність

Обов’язково має бути присутня. Фізична активність може бути будь-якою, можна вибрати те, що подобається: біг, силові навантаження, прогулянки, що завгодно. Важливо, щоб вона була регулярною — не менше 15 хвилин як мінімум двічі-тричі на тиждень.

Харчування

Прийомів їжі не має бути менше трьох на день, а бажано додати ще два перекуси. Тобто оптимальний режим передбачає п’ятиразове харчування.

Як депресія впливає на здоров’я — фізичне і психічне?

Зниження фізичної та соціальної активності, накопичення заборгованостей — академічних або робочих — когнітивно-поведінкова психотерапія називає основними підтримуючими циклами депресії. Вони взаємно доповнюють один одного: чим більше у людини щось не виходить, тим більше вона почувається невдахою, тим менше вона робить, проблеми накопичуються, і вона ще більше почувається невдахою. Цикл замикається. Цей принцип працює з будь-якими заняттями, з фізичною та соціальною активністю.

Крім того, депресія має вплив і на фізіологію, бо нейромедіатори впливають не лише на настрій. Ці гормони також беруть участь у живленні нервових клітин і передачі імпульсів. Тому людина може почуватися загальмованою, відчувати погіршення пам’яті, концентрації, їй стає складно читати книги, запам’ятовувати нову інформацію. Через це знижується продуктивність, стає складно брати участь у заходах, пов’язаних з навчанням.

Тіло страждає від депресії. Внутрішні органи, на жаль, дуже часто відгукуються на неї. Можуть розвиватися синдром подразненого кишківника і сечового міхура, порушення роботи серцево-судинної системи — аритмії, порушення провідності, проблеми з дихальною системою — відчуття неповного вдиху, млявість, слабкість, зниження тургору тканин. Здатні виникати послаблення апетиту аж до серйозної втрати маси тіла або, навпаки, компульсивне переїдання, порушення чутливості до їжі: вона може здаватися гумовою, несмачною, не приносити задоволення. Можуть з’являтися головні болі каскоподібного характеру, виникати відчуття оніміння або поколювання. Під цими тілесними симптомами може маскуватися депресія. Вони зникають при лікуванні депресивної симптоматики.

Як запідозрити у себе депресію?

Є дві головні ознаки, на які слід звернути увагу. Перший — депресивний, пригнічений настрій, який тримається більшу частину дня і більшу кількість днів у тижні. Другий — зниження енергії, порушення сну, прокидатися стає важко, є відчуття, що втома настає швидко, виконувати звичну роботу стало складніше і вона перестала приносити колишню радість. Це не про ступінь вираженості симптомів, а про якість життя. Воно начебто не змінилося, але все відбувається якось інакше і задоволення приносить менше. Пропадає бажання планувати майбутнє, займатися звичною фізичною активністю, знижується соціальна.

Люди часто надягають на себе маску «нормальності», щоб відповідати прийнятому стандарту і не виглядати «не такими», не розчаровувати. Часто буває, вони кілька років вже думають про суїцид, але при цьому намагаються посміхатися. У людини точно може не бути зниження активності, зміни настрою, вона може продовжувати функціонувати, зустрічатися з друзями, виглядати як зазвичай. Тому головними критеріями при визначенні депресії є не зовнішні зміни, а депресивний настрій і зниження рівня енергії, яких людина може і не демонструвати. Вона може не перестати працювати і вести звичний спосіб життя — просто це буде вимагати від неї значно більших зусиль.

Як підтримати близьку людину, якщо помічаєш у неї ознаки депресії?

На щастя, стигматизація психіатричної та психотерапевтичної допомоги знижується. Турбота про ментальне здоров’я стає частиною культури. В Інтернеті доступні опитувальники, за допомогою яких люди можуть суб’єктивно оцінити свій стан, — вони непогано працюють. Близькі люди можуть акуратно запропонувати пройти такий, можна навіть зробити це разом, наприклад для профілактики. Відповідаючи на питання, людина може замислитися про те, що щось не так. Буває, коли пацієнти приходять на прийом, то не можуть розповісти про свій стан. Але варто їм взяти опитувальник, вони розуміють, про що йдеться.

При хронічній депресії люди забувають про те, що для них норма, і перестають звертати увагу на свій стан. Їм здається, що так було завжди. А близькі люди можуть акуратно підштовхнути до цього: «Мені здається, останнім часом у тебе є проблеми з настроєм. Як думаєш, з чим це може бути пов’язано? Давай прогуляємося — раніше тобі це приносило радість». Можна запропонувати зайнятися тим, що людина любить, і подивитися, чи отримує вона від цього стільки ж задоволення, як було раніше.

Це треба робити дуже акуратно. Але найчастіше люди, що страждають на депресивні стани, вдячні за це. Вони чекають такої допомоги. Буває, їм не вистачає власної мотивації, і близькі люди стають останнім аргументом. А ще це нормалізує стан, валідизує його.

До якого лікаря йти з симптомами депресії?

Я вважаю, що первинне звернення має бути до психіатра, а не до терапевта або сімейного лікаря. Хоча зараз майже у всіх цих лікарів, так само як і у неврологів, є опитувальники і при підозрі на депресивні епізоди пацієнтів просять їх заповнювати. Якщо є тривожні симптоми, найчастіше до психіатра направляють. Дуже добре, що вони виявляють депресії і допомагають звертатися до фахівців — люди за старою звичкою, буває, бояться робити це самі. Але трапляється, лікуванням починають займатися ті ж неврологи і терапевти, і це може бути проблемою. Для уточнення діагнозу потрібен психіатр — вузький фахівець, що глибоко знає предмет. Діагностувати депресивний епізод недостатньо — треба подивитися, у структурі якої проблеми виникла депресивна симптоматика.

Що треба знати про лікування депресії:
– депресія — це психічне захворювання, яке вимагає професійної допомоги;
– депресія найчастіше вимагає комплексної роботи психіатра і психотерапевта;
– для лікування депресії може знадобитися допомога інших лікарів, зокрема невропатолога і ендокринолога;
– депресію лікують за протоколами. Самолікування не показано, а препарати, які продаються в аптеці без рецепта, іноді знімають симптоми, але не внесені до протоколів і не забезпечують потрібного ефекту.