Антиэйдж-гид: спорт, питание и стиль жизни, которые побеждают старение

Уверены: в вашей косметичке точно есть санскрин (круглый год, в любую погоду) и, возможно, даже ретиноиды. Ведь кожа стареет заметнее всего, а поэтому получает больше антиэйдж-внимания, чем весь остальной организм. А вот клеткам, обмену веществ, активности ЖКТ и связям между нейронами повезло меньше: их старение не так очевидно, и заботимся мы о них меньше. Зато, когда это становится ощутимо, поправить ситуацию зачастую уже невозможно.

Поэтому мы собрали для вас большой гид по антиэйдж-стратегиям, которые помогут продлить молодость. Для этого нужно двигаться, рационально питаться, заниматься сексом и отдыхать — в общем, сплошные приятные вещи.

Физическая активность

 

В конце 2018 года (то есть совсем недавно) группа европейских учёных представила результаты масштабного исследования, посвящённого изучению связи физической активности и сохранения молодости. Согласно результатам, лучший способ не стареть — регулярные кардионагрузки. Вторыми по эффективности стали тренировки выносливости (бег, езда на велосипеде и плавание), а также высокоинтенсивный интервальный тренинг — ВИИТ (HIIT). Силовые тренировки справляются с задачей несколько хуже, но это не повод от них отказываться. Есть смысл просто дополнить их активностью из первого списка.

 

Некоторые виды физической активности работают лучше для решения конкретных задач. Это позволяет тренироваться более вдумчиво и осознанно. В конце концов, чем яснее цель, тем проще мотивировать себя на прогулку в ближайшем парке, а сериал досмотреть всё-таки потом.

 

Итак:

  • пробежки защищают сердце от последствий естественного старения;
  • благодаря ходьбе можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (и сердечной недостаточности — их главного фактора риска). Регулярные прогулки понижают шансы женщин на это на 25%. Добавьте к своему моциону 30–45 минут, и они прибавят к спасительному числу еще 9%;
  • силовые упражнения помогают поддерживать мышцы;
  • регулярные кардионагрузки вроде плавания и ходьбы связывают со сниженным риском развития деменции. Так, женщины среднего возраста, сохранявшие хорошую физическую форму, имели на 88% меньше шансов страдать от потери памяти, которая мешала бы вести привычный образ жизни;
  • возрастное ослабление иммунитета компенсируют велосипедные прогулки;
  • кардионагрузки помогают сохранять молодость кожи.

Питание

 

Первое и главное правило антиэйдж-рациона — он должен быть здоровым. Все принципы рационального питания распространяются и на меню, которое позволит вам как можно дольше не считаться с паспортным возрастом. Баланс белков, жиров и углеводов, максимально чистые продукты, регулярные приёмы пищи, которые не позволят уровню сахара летать вверх-вниз, как на американских горках, — всё это остаётся актуальным. А чтобы сохранять молодость, в меню каждый день должны быть следующие составляющие.

1. Антиоксиданты

 

Защищают от клеточных повреждений. Старайтесь регулярно есть помидоры и сладкий перец, шпинат и морковь, цитрусовые и ягоды, а также миндаль. Орехи и ягоды можно добавлять в кашу, овощи и зелень — в сэндвичи, супы, пасту, любые другие блюда. А ещё они станут отличным перекусом.

2. Кальций

 

Необходим для здоровья костей и зубов. Лучшие его источники — продукты из молока: собственно молоко, йогурт, сыр, творог. Только старайтесь выбирать те из них, что имеют минимальную жирность. Если вы плохо переносите лактозу (а большие или меньшие проблемы с этим испытывают 65% людей), откажитесь от молока и остановитесь на кисломолочных продуктах. Львиную долю молочного сахара в них успели «съесть» бактерии, а значит, организму будет гораздо легче усвоить то, что осталось.

 

А ещё многие продукты содержат добавленный кальций. Это тоже хороший вклад в здоровье костной ткани и зубов, что становится особенно ценным в старшем возрасте.

3. Клетчатка

 

Между растительными волокнами и здоровьем желудочно-кишечного тракта можно поставить знак равенства. Без них о стабильной работе кишечника можно и не мечтать. Помимо этого, клетчатка снижает риск развития некоторых форм рака, помогает поддерживать безопасный уровень холестерина в крови, а также не поправляться (или избавиться от лишних килограммов, если это нужно). Фрукты, овощи и бобовые — отличные источники растительных волокон. Есть они и в цельнозерновых хлопьях и хлебе, но не во всех. Читайте надписи на этикетке: покупать стоит только те, в которых на порцию приходится от 3 г клетчатки.

4. Вода

 

Не продукт в привычном смысле слова и не нутриент, однако без неё назвать рацион здоровым невозможно. Как и мечтать о долгой молодости. Вода — это не только собственно вода. В вашем меню должно быть много продуктов, которые содержат жидкости: молоко и соки (но в умеренных количествах), чай, сочные фрукты и овощи, йогурты и супы. Всё, что имеет жидкую текстуру при комнатной температуре, может считаться источником воды. Пейте часто. Помните, что чувство жажды возникает тогда, когда обезвоживание уже началось, поэтому лучше его не допускать. И меньше кофе: он лишает организм влаги.

 

Чтобы противостоять времени, о нём важно помнить. Потребности организма с возрастом меняются. Каждые 10 лет нужно пересматривать калорийность рациона и вносить в него изменения.

Лайфстайл

 

Привычки, привязанности, интересы и взгляд на вещи тоже влияют на скорость старения. Добавьте эти пять элементов в свой образ жизни, и они дополнят грамотно спланированное меню и вашу фитнес-программу.

1. Качественно отдыхайте ночью

 

Чтобы эффективно работать, мозгу — как и вам — нужно время на восстановление. Недосыпание и нерегулярный сон приводят к когнитивным нарушениям. А ещё из-за них кожа стареет быстрее. Есть повод позаботиться о гигиене сна. Держите гаджеты подальше и включите в них ночной режим (он блокирует синюю часть спектра, которая сообщает мозгу о дневном времени и блокирует выработку мелатонина). Проветривайте спальню перед сном и не кутайтесь — в прохладе уснуть легче. Во второй половине дня избегайте кофеина.

 

2. Контролируйте стресс

 

Хронический стресс — мощный фактор старения. Вообще стрессовая реакция нормальна для человека. Но только в том случае, если проходит так, как это задумано эволюцией: угроза — реакция — освобождение от угрозы — угасание реакции. Современный же человек очень часто из этого состояния не выходит, в его крови постоянно находится гремучая смесь из гормонов стресса. От этого возникают клеточные повреждения, повышается риск развития болезни Альцгеймера, ухудшается зрение, выпадают волосы, а образ жизни становится нездоровым (привет, торт после сдачи отчёта и бутылка вина в честь окончания рабочей недели).

Ищите подходящие для себя тактики стресс-менеджмента. Медитируйте или тренируйтесь, гуляйте и сидите в темноте и тишине, гладьте котиков и ходите на шумные вечеринки, читайте, вышивайте, ведите дневник или просто ничего не делайте. Главное, чтобы это работало и помогало вам восстанавливаться.

3. Настройтесь на лучшее

 

Речь не о стремлении всегда быть «позитивчиком» (это как минимум нечестно: испытывать негативные эмоции — часть нормальной психической активности). Важно сохранять оптимистичный настрой. Так, например, учёные говорят, что люди, которые воспринимают старость как возможность, в целом более успешны, активны и способны к поддержанию социальных связей. А ещё оптимисты живут примерно на 7,5 лет дольше тех, кто видит жизнь в мрачных тонах. Так что больше любви, смеха, помощи другим, понимания, обучения — и не принимайте неприятное слишком близко к сердцу.

 

4. Заботьтесь о мозге

 

Нейродегенеративные заболевания, возможно, самое страшное, чем грозит старение. Ухудшение памяти, угасание когнитивных способностей, болезнь Альцгеймера — этот список можно продолжать долго, всё в нём сказывается на качестве жизни, и, к сожалению, многие изменения необратимы.

Здоровью мозга способствуют регулярная физическая активность (это огромная нагрузка на центральную нервную систему), сбалансированная диета (фрукты, овощи, рыба, оливковое масло — проверьте, всё ли есть в меню на эту неделю?), поддержание социальных связей. И регулярно его нагружайте: учите иностранные языки и стихи на родном, играйте в шахматы и шашки, вертите кубик Рубика, заведите привычку смотреть футбол или другие игры, поставьте на телефон приложение со скрэбблом. Словом, здоровый мозг — активный мозг.

5. Занимайтесь сексом

 

Сексуально активные люди выглядят в среднем на 7 лет моложе сверстников. А ещё они здоровее: у них более низкое кровяное давление, крепкий иммунитет, ниже риск сердечных заболеваний. Эндорфины, высвобождаемые во время близости, укрепляют чувство благополучия. Такие люди более счастливы и лучше спят (вспомните пункт №1).

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу