Как снять боль в мышцах после тренировки и предупредить адскую крепатуру

- 30 сентября

Большой парадокс занятий спортом заключается в том, что мышцы становятся сильнее, сначала своеобразно травмируясь, но их восстановление после тренировки — это процесс, который часто вызывает дискомфорт.

 

Иногда после занятий появляется лёгкая, терпимая боль (которую часто мы даже называем приятной, потому что именно она повышает процент удовлетворённости собой, говоря о том, что вы действительно потрудились). Но часто случается так, что на следующий день после физической активности боль становится сильной: это говорит о том, что в организме происходят некоторые процессы, и ему нужно помочь.

Речь сейчас идёт о болевых ощущениях, которые ограничивают передвижение и длятся несколько дней после тренировки. Такое часто происходит, когда вы возобновляете тренировки после длительного перерыва или резко увеличиваете нагрузку.

Сложные, болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки организма, именуются синдромом отсроченной мышечной боли или же попросту крепатурой.

СОМБ появляется через 24–48 часов после физической нагрузки и достигает пика через 48–72 часа, так как ваше тело действительно работает над процессом восстановления мышечных волокон, которые разрываются во время тренировки.

Существуют различные степени боли в зависимости от того, насколько мышцы повредились (и других факторов, среди которых количество выпитой воды и даже генетика), но регулярно испытывать высокий уровень болезненности — это не то, к чему вы должны стремиться.

«Исследования подтверждают: при сильных болях мышцы могут чересчур травмироваться и атрофироваться, ведь при перегрузке они не способны самостоятельно восстановиться», — говорит физиолог Джоэл Седман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия. Именно поэтому стоит считать, что боль в мышцах — не показатель хороших результатов. Кроме того, вам нужно больше времени на восстановление, что потребует внести коррективы в план тренировки и пропустить дополнительные «спортивные» дни.

СОМБ длится около двух-трёх дней после пика болезненности.

Сильная боль может появиться и внепланово — после выполнения упражнений, к которым ваши мышцы не привыкли. Поэтому спойлер: вы никак не предугадаете, будет у вас крепатура или нет. Но конечно, если она всё же у вас появилась, скорее всего, всё, что вам скажет тренер — «дай мышцам и телу время на восстановление, отдохни». Но есть несколько вещей, которые могут немного ускорить этот процесс. Попробуем?

 

1

Продолжайте движение

Да, это может быть невыносимо тяжело (хотя бы заставить себя подняться с дивана), но как ни крути, вашему организму нужно улучшить циркуляцию крови, и лучший способ это сделать — даже временно не забывать о физнагрузке. Не прекращайте тренировки полностью. Это не улучшит ситуацию.

«Кровь переносит в мышечную ткань питательные вещества и кислород, в частности аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц. Чем быстрее эти питательные вещества попадут через кровоток в конечный пункт назначения — мышцы, тем быстрее вы почувствуете себя лучше», — говорит Джоэл Седман.

 

 

2

Перейдите в light-режим

Пока мышцы восстанавливаются, забудьте о сильных нагрузках. Идеально провести следующую тренировку в бассейне или на прогулке в парке. Если вас всё же тянет в спортзал, да ещё и работать с весом, Седман предлагает использовать от 25 до 50 процентов веса, который вы обычно использовали, или задействовать упражнения с собственным весом. Так вы не повредите мышечные волокна. «В это время сила мышц невысока, поэтому спортивные результаты всё равно не будут на пике», — подмечает физиолог.

 

 

3

Больше белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для строения и поддержания тонуса мышц, поэтому играет огромную роль и в том, чтобы помочь вам оправиться после жёсткой тренировки.

Чтобы предотвратить повторяющуюся или длительную крепатуру после тренировок, вы должны постоянно употреблять достаточно белка. Рассчитать его оптимальное количество можно по такой формуле: 1,4–2 г белка на килограмм веса тела. Подсчитав, поделите сумму на три приёма пищи и старайтесь его придерживаться.

 

 

4

Вода, вода и ещё раз вода

«Исследования указывают на связь дегидратации с повышенной болезненностью мышц и крепатурой», — объясняет Седман. Поэтому стоит не только постоянно пить воду, но также уделять ей особое внимание во время интенсивных тренировок.

Основная теория здесь заключается в том, что вода помогает выводить токсины (например, ионы водорода и фермент, называемый креатинкиназой), которые выделяются при появлении крепатуры.

 

 

5

Растяжка — наше всё!

Прежде чем упражняться, не забудьте разогреть тело с помощью простых движений, таких как размахивание рук и марширование на месте.

Но главное — не переусердствовать. «Растягивайтесь, пока не почувствуете неприятные ощущения, даже если это наступит через 5–10 секунд. Не дожидайтесь момента, когда боль станет невыносимой, — говорит Джоэл Седман. — Выполнение лёгкой растяжки — это отлично, но попытка перенапрячь мышцу, когда она чрезвычайно зажата, может только усугубить ситуацию».

 

 

6

Не забывайте о заминке

«Наверное, самое главное, чтобы после тренировки была фаза охлаждения», — обьясняет Рик Шарп, физиолог и профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова. Сразу после тренировки уделите около 10 минут лёгкой аэробной работе — например, ходьбе. Затем сделайте растяжку.

 

7

Обеспечьте тело теплом

«Когда температура тела повышается, кровоток усиливается, донося до повреждённых участков свежий кислород и заживляя их», — говорит Шарп.

 

 

 

8

Налегайте на вишню

Исследования, опубликованные в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, показали, что марафонцы, которые употребляли натуральный вишнёвый сок за пять дней до дня Х, в день и через 48 часов после него, уменьшили мышечные боли. У спортсменов также наблюдались признаки улучшения мышечного восстановления. И как это связано, спросите вы? Дело в том, что вишня богата антоцианами — окрашенными антиоксидантными соединениями, которые, как оказалось, магическим образом уменьшают избыточное воспаление. Пару стаканов сока в неделю в сочетании с правильным рационом питания будут идеальным решением, которое предотвратит крепатуру.

 

Если вы всё же испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не проходит через пару дней, это может быть признаком того, что вы получили травму. Обязательно посетите врача.

- 30 сентября

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу