Большой гид по клетчатке: какой она бывает, зачем её есть и в каких количествах

Клетчатка (или пищевые волокна) — группа сложных углеводов растительного происхождения, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, бобовых, зёрнах и семенах. Организму она необходима в первую очередь для того, чтобы переваривать пищу. Буквально она координирует движение еды по ЖКТ и контролирует чувство голода (за счёт регуляции уровня холестерина и сахара в крови).

Согласно масштабному мониторингу (около 250 исследований и клинических испытаний в течение 40 лет), который провели по заказу Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), взрослый человек должен потреблять не менее 25–29 граммов клетчатки в день. Это идеальное количество для поддержания нормального состояния здоровья. Исследования показали, что среди людей, которые ели больше клетчатки, уровень смертности был ниже (особенно от сердечно-сосудистых заболеваний — на 15–30% ниже), по сравнению с теми, кто ел меньше клетчатки. И этого уже достаточно, чтобы полюбить свежие овощи, фрукты и орехи.

Если углубляться, то у клетчатки ещё целая куча плюсов. Например, тот же контроль аппетита и веса, о котором мы упоминали выше. Также клетчатка снижает риски развития диабета 2 типа, рака молочной железы и ишемической болезни сердца. И что ещё интересно: эти преимущества растут с увеличением потребления клетчатки.

Как добавить клетчатку в свой рацион?

Всё очень просто. Вместо того, чтобы перекусывать на ходу уличной едой (ничего не имеем против, но это не всегда самый здоровый вариант), фаст-фудом, снэками-полуфабрикатами и другими плюшками, вы можете жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена. Например, это может быть порция цельнозерновой овсянки на завтрак, хумус с овощными палочками как перекус или дополнительная порция овощей в обед или на ужин. Для сравнения: в одной груше содержится примерно 6 граммов клетчатки, а в гамбургере из McDonald’s — 1. Но у груши есть ещё несколько плюсов: она содержит сложные углеводы, которые дольше перевариваются и больше насыщают нас при низком содержании калорий. К тому же груша — источник ряда витаминов и других микроэлементов. Выбор очевиден.

Замените белый хлеб альтернативами из цельного зерна, ешьте картошку с кожурой, добавляйте в ваши йогурты и салаты ягоды, орехи и семена — такие маленькие изменения могут улучшить ваше самочувствие. Клетчатка не просто помогает нам лучше контролировать голод и переваривать еду — она ​​также питает наш кишечный микробиом.

Есть много разных видов клетчатки — и все они проделывают разную работу в нашем кишечнике

Как мы уже выяснили, клетчатка — это общее название нескольких видов углеводов. Главное отличие клетчатки от других «собратьев», например, сахара и крахмала, заключается в том, что мы не можем «напрямую» переваривать и усваивать её. Некоторые виды волокон могут быть разрушены только микробиомом кишечника — совокупностью триллионов разнообразных бактерий, которые там живут.

Учёные выделяют две основных группы  клетчатки в зависимости от её реакций при столкновении с водой: растворимая (она растворяется в воде и превращается в гель) и нерастворимая, но способная к ферментации (бактерии могут её метаболизировать). И эти двое по-разному влияют на наш кишечник.

Например, целлюлоза — вид клетчатки, который содержиться во фруктах и ​​овощах, — не растворяется в воде и не способна к брожению. Её близкая коллега — гемицеллюлоза, которая находится в отрубях, — тоже не растворяется в воде, но зато способна к ферментации. Псиллиум является водорастворимым, гелеобразующим и менее ферментируемым, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: промышленно обработанные, но натуральные волокна (такие как инулин или фруктан) и синтетические волокна (такие как поликарбофил), которые обычно добавляются в пищу в виде добавок.

Понимание того, как работают разные виды клетчатки, может существенно повлиять на здоровье ЖКТ и самочувствие в целом. Например, гелеобразующие волокна, такие как псиллиум, удерживают воду. Так что, если у вас есть неприятности с запорами или диареей, они могут помочь смягчить симптомы.

«Ферментируемость» также важна, поскольку она отражает, распознает ли кишечный микробиом клетчатку как источник пищи или нет. Ферментируемые волокна могут усугубить газы и вздутие живота, однако если правильно скорректировать свою диету (желательно — со специалистом), ограничив сбраживаемые продукты (например, содержащие фруктан), то можно облегчить синдром раздражённого кишечника.

Почему клетчатка полезна для нашего кишечника

Кроме всех вышеперечисленных преимуществ и функций клетчатки у учёных есть ещё несколько версий на счёт её пользы и влияния на наш кишечник.

Ферментируемая клетчатка, которая включает все растворимые волокна и некоторые нерастворимые, метаболизируется или ферментируется бактериями в желудочно-кишечном тракте. Этот процесс производит химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важным источником пищи для наших кишечных бактерий.

Эти жирные кислоты способствуют выработке инсулина — так мы можем лучше контролировать выбросы сахара (или глюкозы) в нашей крови, это, в свою очередь, помогает бороться с диабетом 2 типа. Кроме того, они, кажется (учёные пока не пришли к единому мнению), обладают противовоспалительными свойствами.

Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, по сути, устраиваем голодание в нашем кишечном микробиоме, что пагубно по ряду причин — в том числе это негативно влияет на разнообразие бактерий в кишечнике.

Учёный Эндрю Гевирц из Университета штата Джорджия заметил, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства (диабет и высокий уровень холестерина), — когда они сидят на диете с высоким содержанием жиров. Но когда в такой рацион добавили клетчатку, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

Таким образом, Гевирц вместе с другими исследователями сделал вывод, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров. Поэтому они решили сравнить микробиомы мышей на обогащённой клетчаткой диете с высоким содержанием жиров и мышей на диете с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, почему дополнительная клетчатка (вероятно) компенсирует вред для здоровья диетического жира. Они обнаружили, что у двух групп мышей оказались разные состояния микробиома: у грызунов на диете с низким содержанием клетчатки наблюдалось заметное снижение общего количества бактерий в их кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки.

Это отсутствие разнообразия может негативно влиять на здоровье: один из самых больших рисков связан со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно обновляется выделениями из клеток, которые образуют наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома. По словам Гевирца, клетчатка питает бактерии в верхнем слое слизи, помогая им сохранять прочность нашего микробиома.

Другое исследование волокон — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают волокна. Исследователи обнаружили, что они начинают разъедать слой слизи, приводя их в более тесный контакт с тканями кишечника.

Гипотеза состоит в том, что, если мы прекратим кормить микробиом, бактерии будут чаще прибегать к перевариванию этого слизистого барьера, воспринимая его как источник питательных веществ. И это плохо. Вот почему. Слизистый слой препятствует проникновению патогенных микроорганизмов — в противном случае им легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. Отсутствие слизистого барьера значительно ускоряет заболевание: это может раздражать кишечную ткань или вызывать иммунные реакции, оставляя нас более уязвимыми к болезням.

Как выглядит рацион с высоким содержанием клетчатки

Вариант 1 — 38 грамм в день

 

Завтрак

  • 2 ломтика цельнозернового тоста с абрикосовым джемом (5 г клетчатки)
  • 2 чашки чёрного кофе (0 г)
  • 1 маленькое яблоко (2 г)

Обед

  • красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом (7 г)
  • большая горсть несолёного арахиса (2 г)
  • 2 чашки чая с обезжиренным молоком (0 г)
  • 1 сырая морковь (2 г)
  • 2 маленьких чернослива (1,5 г)
  • 2 чашки чёрного кофе (0 г)

Ужин

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (2,5 г)
  • 2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой из тахини (8 г)
  • 1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом (2 г)
  • 1 початок кукурузы (2 г)
  • 2 фрикадельки из баранины в томатном соусе (4 г)
  • 1 стакан белого вина (0 г)

Вариант 2 — 45 грамм в день

Завтрак (8 г клетчатки)

  • цельнозерновая овсяная каша с 1/4 стакана малины и 1/8 стакана сырого миндаля

Перекус (4 г)

  • 2 столовые ложки хумуса и 1 стакан морковных палочек

Обед (18 г)

  • салат из зелени с капустой, брокколи, помидорами, нутом, авокадо и грецкими орехами

Перекус (4,5 г)

  • яблоко с простым греческим йогуртом

Ужин (10, 5 г)

  • 1 чашка коричневого риса, 1/2 чашки чёрной фасоли, половинка куриной грудинки

Диетологи рекомендуют не зацикливаться на достижении численных показателей. Будет уже хорошо, если вы просто добавите немного больше клетчатки в свой рацион. Но и здесь стоит быть внимательным: если вы не очень дружите с продуктами, богатыми клетчаткой, к примеру, из-за их переедания вы чувствуете дискомфорт в желудке, лучше на них не налегать, а есть небольшими порциями. А ещё лучше — при наличии любого дискомфорта — обратитесь к диетологу, чтобы отрегулировать вашу индивидуальную дозу потребления клетчатки.

 

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу