Голод — совершенно точно не тётка, но зато очень полезный приём, который сделает вас не только стройнее, но и здоровее — a мы на Anywell в принципе считаем, что нет ничего важнее вашего здоровья. Так вот, интервальное голодание, он же фастинг, из экспериментального приёма превратился во вполне себе обычную и стопроцентно эффективную практику. Вместе с Анастасией Белоус, диетологом ReFuture Clinic, клиники по управлению возрастом, мы разобрались — зачем вообще, будучи в своём уме, ограничивать себя в еде, и почему это совершенно не так сложно, как звучит.

В чём суть?

 

На самом деле, вы, скорее всего, уже давно знакомы с фастингом: то, что сейчас называют этим словом, раньше называли просто разгрузочными днями. Или, если совсем просто, базовое правило нутрициологов «не есть после 18» — это тоже своего рода фастинг.

Фастинг нельзя назвать диетой: он не уточняет, какую именно еду или сколько её нужно есть. Правилами оговорено лишь время и промежутки, в которые нужно успеть поесть — соответственно, это больше пищевой паттерн, чем диета.

Так, согласитесь, проще уговорить себя попробовать интервальное голодание: вы с чистой совестью можете продолжить есть, что любите, главное — успеть сделать это в пищевое окно.

Большинство людей всё-таки предпочитают метод 16/8 — психологически он наиболее удобен, его легче придерживаться. Ещё один огромный плюс фастинга — он в принципе очень прост: это не диета, где вам нужно томить яйца с творогом на убывающую луну и съедать по ягодке годжи каждые 34 секунды. Здесь не нужно ни планировать, ни готовиться заранее — просто поставить напоминание на начало 16-часового периода голодовки.

Существует 3 популярных типа фастинга.

Первый — 16/8. Суть в том, чтобы за 8 часов «выесть» дневную норму калорий — вот эти 8 часов и называются пищевым окном, — а потом не есть 16 часов. Звучит пугающе, но напомним: из них можно проспать как минимум 7. Второй — «ешь-стой-ешь»: в этом случае вам нужно будет голодать 24 часа один или два раза в неделю. Это кажется ещё более страшным, но, если вы хоть раз в жизни тратили всю стипендию за первую неделю месяца и побирались оставшиеся три — вы справитесь. И, наконец, третий — это 5/2. В этом случае вы питаетесь, как нормальный человек, на протяжении 5 дней, а потом 2 дня ограничиваетесь 500–600 калориями.

 

Какие периоды времени лучше выбрать для голодания?

 

Комфортнее всего для человека, если период в 16 часов голода в основном выпадает на ночь. Но в таком случае он, скорее всего, зацепит и утро — соответственно, вы пропустите завтрак. Насколько это плохо, однозначно сказать сложно: с одной стороны, есть исследования, которые показывают, что игнорировать еду утром не стоит — например, такая привычка может усугубить инсулинорезистентность. Кроме того, есть по утрам полезно и для поддержания циркадных ритмов — когда вы завтракаете, словно показываете организму: всё, утро наступило, мы едим и готовы к работе.

Но есть и альтернативные мнения: некоторые диетологи утверждают, что пропускать завтрак считается вредным только потому, что такая привычка обычно характерна для людей с нездоровыми пищевыми привычками. Словом, силой заставлять себя завтракать не нужно, но, если можете и хотите, — всё-таки поешьте утром. Возможно, как раз фастинг и поможет вам выстроить более чёткий ритм питания — сложно не проснуться голодным, если последний раз ел днём.

Если предположить, что вы завтракаете в 8, значит, до 16 нужно успеть всё съесть. Важно грамотно распределить приёмы пищи в эти 8 часов — не съедать всё за один раз, но и не есть всё время подряд. Кроме того, желательно не стимулировать скачки инсулина — исходя из этого, лучше есть 3 раза в день, а не 5, согласно распространённому мифу.

В чём плюсы такого питания?

 

Голодание запускает процесс аутофагии, то есть «самопоедания» клетки — звучит страшно, но на самом деле это хорошо: клетка переваривает свои старые и повреждённые структуры и омолаживается. Аутофагия может отсрочить или снизить вероятность таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, рак и преждевременное старение. А вообще, об аутофагии и о том, почему за открытие этого процесса дали Нобелевскую премию, мы уже рассказывали — можете детальнее прочесть вот здесь.

Это ещё не все плюсы интервального голодания. В организме уменьшается количество воспалительных ферментов — то есть тех свободных радикалов и цитокинов, с которыми нужно бороться и которые выделяются и лишней жировой тканью, и всем организмом, когда он работает на протяжении дня. Существуют исследования, в которых изучали тип фастинга 5/2, — они показали, что в результате такой формы голодания существенно уменьшается количество воспалительных агентов.

Кроме того, в период голода за 16 часов ЖКТ, заметив, что его перестали подкармливать и оставили в покое, успокаивается, успевает восстановить свои ворсинки, заживает — в общем, происходит регенерация. Фастинг положительно влияет и на иммунитет — благодаря ему уменьшается количество лейкоцитов, организм не отвлекается на еду и тяжёлые энергозатратные процессы, занимаясь исключительно полезным восстановлением.

И, наконец, фастинг здорово работает, если вы хотите сбросить вес: исследования ещё от 2014 года показывали, что такой пищевой паттерн может помочь избавиться от 3 до 8 процентов веса в период от 3 до 24 недель. Если эти цифры вам ничего не говорят, просто сообщим: в сравнении с другими диетами это много. И ещё один плюс — интервальное голодание приводит к меньшей потере мышечной массы, чем остальные диеты. Но не забывайте, пожалуйста, о принципах здравого смысла: в пищевое окно нужно есть вашу дневную норму калорий — не больше! — и в виде здоровой еды. Если вы начнёте день блинчиками, потом съедите жареного мяса, а потом — конфет, но зато с 16 не будете есть, это не совсем про интервальное голодание.

Кому запрещено интервальное голодание и что проверять перед его началом?

 

Фастинг абсолютно противопоказан разве что беременным и кормящим женщинам, но острых противопоказаний нет — в целом, голод положительно влияет на состояние здоровья. Тем не менее, обязательно хорошо обследовать желудочно-кишечный тракт, знать, нет ли у вас с ним проблем, нет ли камней или гастрита. В идеальном мире, конечно, за голоданием должен следить доктор — у человека могут быть недиагностированные проблемы со скачками глюкозы, и за 16 часов голода у него снизится сахар, что может повлиять на умственные способности. Согласитесь, обидно быть стройным и здоровым, но при этом отчаянно тупящим.

Чек-ап для подготовки к фастингу такой: сначала нужно сдать обычный биохимический анализ крови, по которому можно определить состояние печени и почек, а также уровень холестерина. Последний показатель особенно важно знать потому, что во время голода может происходить процесс липолиза — это расщепление жиров на жирные кислоты, которые затем начинают выходить, из-за чего повышается уровень холестерина. Ещё нелишним будет знать уровень гомоцистеина — но это в том же идеальном мире, где за процессом фастинга следит врач. Тем не менее, он всё же очень важен: это показатель, который отражает воспалительные процессы в организме. Это важно и для диагностики, и для последующего наблюдения за вашим прогрессом — нужно же точно знать, насколько именно вы молодец.

Кроме того, не забывайте вот о чём: как бы ни был хорош фастинг, он вызывает потерю мышечной ткани — пусть и меньшую, чем другие диеты, но всё же он не безгрешен. Поэтому важно не забывать о функциональных тренировках, работать с весом и есть белок. Если вдруг вы вегетарианец, имеем что посоветовать и вам: во-первых, вот тут мы собирали советы врача-диетолога о том, как оптимизировать свою диету, чтобы она была полноценной, а во-вторых — вот тут материал о том, чем можно заменить мясо.

Что можно пить во время голодания?

 

Пить достаточно очень важно — ведь регенерация организма происходит именно при помощи жидкости. В приоритете, конечно, вода, но можно пить и кофе (чёрный, без молока, сливок или сахара!), чай или узвар. Если вы пьёте чашку эспрессо, дополнительно к норме воды нужно выпить ещё две чашки, если американо — ещё одну. И совершенно точно не надо пить фреши, соки, компоты и газированные напитки.