Не всі олії однаково корисні. Ба більше: не всі олії корисні в різних станах. Деякі з них підходять тільки для додавання в готові страви, деякі можна сміливо піддавати термічній обробці. На чому смажити яєчню, а що краще залишити для салату? Відповідь на запитання залежить від двох параметрів — стабільності олії та її точки димлення.

Стабільність
олій

 

Олія здатна окислюватися, в результаті чого утворюються альдегіди та ліпідні пероксиди. Окислення відбувається не тільки під час термічної обробки, а й за кімнатної температури. Прогірклий жир — результат цього ж процесу, що протікає набагато повільніше.

Вживання альдегідів пов’язують із підвищеним ризиком розвитку раку та захворювань серця. Вони небезпечні не тільки у разі вживання в їжу, але й якщо потрапляють в організм із повітрям під час вдихання. У другому випадку їх пов’язують із ризиком раку легенів.

 

Чим вища стійкість жиру до окислення, тим краще він підходить для термічної обробки.

Наскільки швидко олія або жир можуть окислюватися, залежить від їхнього складу, а точніше, того, наскільки насичені їхні жирні кислоти. У молекулах кислот насичених жирів тільки один зв’язок, мононенасичених — один подвійний, поліненасичених — два і більше подвійних. До тепла чутливі подвійні зв’язки. Чим їх більше, тим швидше олія окислюється.

Таким чином, найменш стійкі до термічної обробки поліненасичені жирні кислоти. Чим вищий їх вміст в олії, тим менше вона підходить для термічної обробки. Якщо хочете готувати, вибирайте такі, в яких більше насичених і мононенасичених. Вони переносять нагрівання з меншими втратами.

Точка димлення олій

 

Точка димлення олії — це температура, за нагрівання до якої вона починає диміти і коптити, тобто руйнується. Її поживна цінність падає, смак страви псується, а ще утворюється велика кількість вільних радикалів.

Крім того, точка димлення для однієї й тієї ж олії може відрізнятися — залежно від того, наскільки вона рафінована. У нерафінованих олій цей показник нижчий, тому ними краще заправляти готові страви, а для термічної обробки добре використовувати рафіновані. Тому, до речі, звичайне вершкове масло підійде для бутерброда, а якщо хочеться додати смаку страві у процесі приготування, візьміть гхі.

Зазвичай страви готуються за температури 180–230 градусів. Тому для термічної обробки краще всього вибирати олії з точкою димлення приблизно 200 градусів.

Читайте також: Від кокосової до рапсової. Гід видами олії

Топ-6 найкращих олій, на яких можна готувати

Оливкова холодного віджиму

Містить 78% мононенасичених, 8% поліненасичених і 14% насичених жирних кислот. Точка димлення — 165–190 градусів.

 

 

Олія авокадо

Містить 65% мононенасичених, 28% поліненасичених, 7% насичених жирних кислот. Точка димлення — 190–205 градусів.

Ріпакова олія (олія каноли)

Містить 62% мононенасичених, 31% поліненасичених, 7% насичених жирних кислот. Точка димлення — 205 градусів.

 

Кокосова олія

Містить 6% мононенасичених, 2% поліненасичених, 92% насичених жирних кислот. Точка димлення олії холодного віджиму — 175 градусів, рафінованої — 232 градуси.

Арахісова олія

Містить 48% мононенасичених, 34% поліненасичених, 18% насичених жирних кислот. Точка димлення рафінованої олії — 230 градусів, нерафінованої — 160 градусів.

 

Соняшникова олія

Містить 45% мононенасичених, 40% поліненасичених, 10% насичених жирних кислот. Точка димлення — 225 градусів.

Для глибокого просмажування найкраще підійдуть:

оливкова олія холодного віджиму, кокосова олія.

Для легкого обсмажування підійдуть:

оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо, соняшникова олія, ріпакова олія.

Для запікання підійдуть:

кокосова олія, арахісова олія, соняшникова олія, оливкова олія (якщо готуєте за температури до 190 градусів), олія авокадо (як і оливкова).

Як зберігати олії

Олії окислюються і за кімнатної температури. Основними факторами, які впливають на цей процес, є тепло, кисень і світло. Щоб вони не псувалися і принесли організму максимум користі (та мінімум шкоди), дотримуйтеся трьох правил.

1. Купуйте небагато

Запас — це приємно. Але купивши невелику кількість, ви, найімовірніше, використовуєте олію раніше, ніж вона зіпсується.

2. Зберігайте олії у відповідному середовищі

Тобто в прохолодному темному місці. І обов’язково щільно закручуйте кришку після використання.

3. Особливу увагу приділіть ненасиченим жирам

Оливкову, пальмову й олію авокадо особливо важливо зберігати за всіма правилами. У них багато ненасичених жирів, так що вони псуються швидше.