Важные изменения в рационе во время войны

Сегодня каждый украинец пребывает в перманентном стрессе. Война и сопутствующие ей горе и потери изменили жизнь каждого из нас. Тревоги за жизнь и здоровье — свое и близких людей, продолжают день ото дня влиять на работу нервной системы, внося дисбаланс в ее привычную деятельность. Экоактивистка, основательница компании Glossary Organic Products и экофонда Glossary Foundation Анастасия Цыбуляк поделилась списком продуктов, которые отлично встроятся в антистрессовую терапию. Факт: еда действительно может успокаивать и снимать напряжение.

Анастасия Цыбуляк,
экоактивистка, основательница компании Glossary Organic Products и экофонда Glossary Foundation

Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, который участвует в производстве дофамина — вызывающее удовольствие химическое вещество, которое помогает вам сохранять спокойствие и холодный рассудок. Если в вашем рационе достаточно фолиевой кислоты, вы с меньшей вероятностью подвержены депрессии. 

Продукты с триптофаном

Аминокислота триптофан помогает организму вырабатывать серотонин, —

 химическое вещество, которое регулирует голод, чувство счастья и благополучия. Также триптофан может оказывать прекрасный успокаивающий эффект. Продукты с высоким содержанием триптофана — орехи, семена, тофу, рыба, чечевица, овес, фасоль и яйца.

Сложные углеводы

Углеводы помогают мозгу производить серотонин, — химическое вещество, которое можно назвать природным антидепрессантом. Но вместо того, чтобы тянуться за шоколадным батончиком, отдавайте предпочтение сложным углеводам. Дело в том, что стресс и без того может привести к повышению уровня сахара в крови. Поэтому выбирайте овсянку, полбу, пасту из твердых сортов пшеницы, овощи и ягоды — они не будут способствовать вашему и без того потенциальному всплеску глюкозы.

Пробиотики

Мозг и кишечник «общаются» посредством химических веществ организма, а стресс может привести эту связь в дисбаланс.  Употребление пробиотиков, которые в изобилии содержатся в натуральном йогурте без добавок, помогает повысить активность мозга в тех зонах, которые справляются с сильными эмоциями, включая стресс. Кроме того, йогурт богат кальцием и белком, поэтому смело вводите его в свой ежедневный рацион.

Омега-3

Стресс обычно повышает уровень гормонов тревоги, таких как адреналин и кортизол. Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь противодействовать негативному воздействию гормонов стресса. Прием Омега-3 в виде добавок или натуральных продуктов: жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.), а также льняное семя и кунжут — действительно помогает снизить беспокойство.

Ягоды

Антиоксиданты и фитонутриенты, содержащиеся в ягодах, помогают улучшить реакцию организма на стресс. Например, черника увеличивает количество естественных клеток-киллеров — белых кровяных телец, критически важных для борьбы с тревожностью.

Фисташки

Когда в вашем сознании постоянно чередуется постоянный цикл негативных мыслей, совершать повторяющиеся действия руками — отличный способ, как заставить замолчать ваш внутренний монолог. Именно поэтому психологи рекомендуют отвлечься от просмотра новостной ленты щелканьем семечек, замешиванием хлеба или чисткой фисташек или арахиса от скорлупы. Ритмические движения помогут вам расслабиться. Кроме того, орехи полезны для нервной системы. Так, фисташки могут уменьшить острый стресс за счет снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Черный шоколад

Регулярное здоровое употребление (просто перекус, а не целая плитка!) натурального черного шоколада (с содержанием не менее 70% какао) помогает отрегулировать и при необходимости уменьшить гормоны стресса, включая кортизол. Кроме того, антиоксиданты в какао укрепляют стенки кровеносных сосудов, снижают кровяное давление и улучшают кровообращение. И наконец, темный шоколад содержит уникальные натуральные вещества, которые создают ощущение эйфории, похожее на чувство любви.

Продукты с витамином D

Витамин D крайне необходим для поддержки нервной системы. Именно он активирует и деактивирует те самые ферменты в головном мозге и спинномозговой жидкости, которые участвуют в синтезе нейротрансмиттеров и росте нервов. Продукты с высоким содержанием витамина D — лосось, селедка, сардины и скумбрия, рыбый жир, печень трески, яичные желтки, лесные грибы.

Семена

Семена льна, подсолнечника и тыквенные семечки и являются отличными источниками магния — именно этот минерал может помочь регулировать эмоции и облегчить депрессию, усталость и раздражительность. Наш организм не может синтезировать магний самостоятельно, поэтому так важно получать его из продуктов.

Кешью

30 грамм орехов кешью содержит 11% от рекомендуемой суточной нормы цинка — важнейшего минерала, который может помочь уменьшить беспокойство.  Если вы не любите орех кешью или не едите его из соображений высокой калорийности, есть другие богатые цинком продукты, такие как устрицы, говядина, куриное филе и натуральный йогурт.

Цитрусовые

Являясь одним из основных источников витамина С, апельсины и другие цитрусовые считаются отличным способом расслабиться и снизить уровень стресса с помощью пищи. Помимо поддержки иммунной функции, которая может быть ослаблена стрессом, это вещество помогает снизить уровень гормона стресса кортизола.

Яйца

Яйца содержат ацетилхолин — химическое вещество, которое функционирует как нейромедиатор в мозге. Оно влияет на вашу способность регулировать настроение и облегчает управление уровнем стресса.

Морские водоросли

Морские водоросли богаты йодом и являются одним из немногих источников этого важного минерала. Дефицит йода может вызвать усталость и депрессию, но всего четверть пиалы салата из морских водорослей поможет обеспечить его суточную норму. Отличный вариант на сегодняшний день — сушеная морская капуста, которую легко добавлять в каши и омлеты.

Свекла

Этот овощ содержит много фолиевой кислоты, которой отведена большая роль в снятии стресса. Одна чашка запеченой или сырой свеклы обеспечивает более 30% фолиевой кислоты, необходимой ежедневно. Кстати, не все знают, что препараты для похудения, противовоспалительные средства, лекарства от диабета и противозачаточные таблетки могут истощить запас фолиевой кислоты в организме.

Куркума

Куркумин, содержащийся в этой специи, стимулирует синтез полезных для отменного настроения гормонов в нашем организме, — таких как серотонин и дофамин.