Правильный разогрев перед приседаниями, вес и стойка очень важны, если вы хотите получить максимальную пользу от приседаний и избежать травм. На что ещё нужно обратить внимание, когда занимаетесь приседаниями, — рассказываем.

Разогрев — прежде всего

Если вы не очень активны в спорте, много сидите на работе, а ваши мышцы не натренированны, нельзя сразу начинать делать приседания. Для начала тренеры рекомендуют разогреть лодыжки, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ягодицы и мышцы бедра.

Вы также можете разогреться с помощью йоги или на гребном тренажёре, прежде чем начать делать приседания.

Правильная стойка

Неправильное расположение ног во время приседаний тоже может привести к травмам. Чтобы избежать этого, держите ноги симметрично, а присаживаясь, представляйте, будто садитесь на низкий стул. Также не забывайте о правильной осанке — сгибать спину нельзя, как бы вам того ни хотелось.

Не переусердствуйте с весом

Если вы делаете приседания с весом, не бери сразу слишком много — это ошибка всех новичков. Если хотите добавить веса, прибавляйте не больше, чем 5 килограмм. А если чувствуете, что вам тяжело, — смело избавляйтесь от лишнего груза.

Глубина приседаний

Исследование 2018 года, в котором рассматривались различные приседания, пришло к выводу, что не стоит ставить ноги слишком широко или узко из-за того, что так колени и бедра подвергаются слишком большой нагрузке. Специалисты рекомендуют ставить ноги на ширине плеч и приседать под углом 20°. Также важно время от времени менять глубину приседаний, чтобы тренировать разные части мышц.

Правильная обувь

Не носите мягкие кроссовки, которые не будут фиксировать ногу во время приседаний. Вместо этого выберите лучше обувь для тяжелой атлетики, у которой жёсткая платформа и пятка. Так обувь обеспечит поддержку ноги, и лодыжка не будет двигаться, что поможет избежать травм.