Как менструальный цикл влияет на сон

Проблемы со сном перед началом и во время цикла — это норма. Давайте разберёмся, что происходит с организмом женщины в этот период.

Исследование 2018 года показало, что у женщин, страдающих предменструальным синдромом (ПМС), качество сна снижается. Чаще всего бессонница наблюдается в дни, предшествующие менструации, и в первые пару дней после её начала. 

Непосредственно перед менструацией уровень прогестерона в организме должен выровняться, что приводит к снижению уровня прогестерона и эстрогена. Уровень прогестерона повышается после овуляции, и, хотя он может вызвать повышенную тревожность, на самом деле, он помогает подготовить организм к беременности. У женщин с обострением симптомов ПМС уровни прогестерона заметно ниже перед менструацией, что приводит к усилению проблем со сном.

30 % женщин заявили, что у них проблемы со сном во время менструации. Ухудшение качества сна может привести к повышенной сонливости в течение дня. К другим неприятным симптомам относятся снижение концентрации, ухудшение настроения, упадок сил. 

Лучший совет здесь — расслабиться. Если вы знаете, что в первые несколько дней цикла вам не удастся хорошенько выспаться, правильно распланируйте свои задачи. На время откажитесь от решения сложных рабочих вопросов и сделайте перерыв в домашней рутине. Избегайте конфликтов с окружающими и вернитесь к решению спорных вопросов тогда, когда ваше тело войдет в привычный режим. 

Фолликулярная фаза 

Она наступает с первого дня менструации до овуляции. У женщин с нормальным циклом этот процесс занимает около 14 дней. 

В начале цикла уровни эстрогена и прогестерона ниже, чем в любой другой момент. Как говорилось выше, женщины сталкиваются со снижением качества сна в первые несколько дней менструации. Зато сразу по окончанию менструации вы можете насладиться сном в полной мере. Это связано с тем, что в это время организм с большей вероятностью отреагирует на секрецию мелатонина, гормона сна.

Но не расслабляйтесь, потому что это «нормальное состояние» длится недолго, потому что после окончания менструации уровень эстрогена начинает неуклонно расти до овуляции. 

Овуляция

Повышение уровня эстрогена приводит к овуляции, что обеспечивает естественный подъём настроения за счет повышения уровня серотонина в мозге. В результате вероятность повышения либидо удваивается. 

Повышенный уровень энергии из-за эстрогена может естественным образом привести к бессоннице в ночь перед овуляцией. Однако важно иметь в виду, что это нарушение сна зачастую происходит во время биологического сексуального пика у женщины в возрасте от 20 до 30 лет.

Другая причина, по которой сон может ухудшиться в период овуляции, связана с изменениями базальной температуры тела. В преддверии выхода яйца из яичника температура тела снижается. В течение первых 24 часов после выхода яйцеклетки и в последующие несколько дней уровень прогестерона начинает повышаться, тем самым, повышая и температуру тела. Такое резкое изменение температуры может привести к бессоннице. В идеальных обстоятельствах, когда вы ложитесь спать, температура снижается на один-два градуса, и тело, теряющее тепло, быстрее погружается в сон.

Наша рекомендация: выберите пижаму из легких тканей, смените одеяло на аналог меньшей плотности и уменьшите температуру воздуха в спальне.

Лютеиновая фаза 

Эта фаза приходится на вторую половину цикла, от периода после овуляции до первого дня менструации. Если яйцеклетки, выходящие во время овуляции, оплодотворяются, начните следить за своим сном во время беременности и получать необходимый отдых. Однако, если яйцеклетка не оплодотворена, циркуляция гормонов в организме может повлиять на сон.

У большинства здоровых женщин нарушения сна чаще всего возникают во второй половине лютеиновой фазы или в дни непосредственно перед менструацией. Причин такого ухудшения качества сна много, например, усиление судорог, головных болей, болей в груди, вздутия живота и т. д.