Согласитесь, в холодную и пасмурную погоду так и хочется съесть что-то тёплое и неполезное. Но «комфортные» блюда не обязательно должны быть вредными. Мы попросили троих диетологов поделиться их любимыми уютными, но полезными блюдами. 

Оксана Соколова

Баклажаны с помидорами и пармезаном

Такое блюдо можно на завтрак, обед и ужин. Для ужина подойдёт идеально!

Ингредиенты:

  • баклажан — 2 шт. (крупные)
  • помидор — 2 шт.
  • чеснок — 3 зубчика
  • оливковое масло для жарки (можно масло гхи или кокосовое)
  • сыр пармезан тёртый
  • соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление:

1. Вымыть баклажаны и разрезать пополам. Сбрызнуть маслом (оливковое подойдёт идеально) и посолить.

2. Смазать противень оливковым маслом (кокосовым, маслом гхи).

3. Разогреть духовку до 160–180 градусов и поставить баклажаны на 15 минут.

4. Тем временем помыть и порезать кубиками помидоры, добавить 3 дольки измельчённого чеснока (можно мелко нарезанного), соль, перец по вкусу и пармезан тёртый.

5. Вытащить баклажаны из духовки, ложкой достать сердцевину и смешать её с томатами.

6. Выложить начинку в баклажан. Посыпать сверху ещё немного пармезаном и отправить в духовку на 10 минут.

7. По готовности сверху можно украсить зеленью.

Миндально-сливовый безглютеновый пирог

Это один из вкуснейших сливовых пирогов. 

Ингредиенты:

  • 6 столовых ложек сливочного масла
  • 2/3 стакана тростникового или кокосового сахара
  • 1 яйцо (комнатной температуры)
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 ч. л. чистого экстракта ванили
  • 1/4 ч. л. морской соли
  • 1/2 ч. л. разрыхлителя
  • 1 стакан молотого миндаля или миндальной муки
  • 3/4 стакана безглютеновой овсяной муки (гречневой)
  • 3–4 твёрдые сливы (очищенные от косточек, разделённые на четверти)
  • корица для подачи.

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180ºC.

2. Дно формы (лучше брать диаметром 20 см) смазать маслом или застелить пергаментом.

3. Растопить масло в большой миске.

4. Добавить сахар и перемешать миксером.

5. Добавить яйцо, экстракт ванили, соль и разрыхлитель. Хорошо перемешать до кремообразного состояния.

6. Добавить муку порциями, тщательно, но аккуратно перемешивая.

7. Перелить массу в форму и разложить сверху кусочки сливы.

8. Выпекать около 30–40 минут, пока зубочистка не станет почти сухой (это очень влажный пирог, поэтому она не будет полностью сухой).

9. Дать пирогу полностью остыть на решётке.

10. Посыпать сверху корицей и можно подавать!

Пирог хорошо хранится несколько дней при комнатной температуре. В холодильнике он становится слишком сухим. Лучше съедать его в день выпекания.

Блюдо получается превосходным с любыми фруктами: персиками, нектаринами, абрикосами, вишней.

Лора Филиппова

Оладьи из овсяной муки с тыквой

Ингредиенты:

  • 200 г овсяных хлопьев или овсяной муки
  • 200 г тыквы
  • 250–300 мл кефира
  • 2 яйца
  • 1 ч. л. разрыхлителя 
  • 1 ст. л оливкового масла
  • корица

Приготовление:⠀

1. Хлопья перемолоть, смешать с разрыхлителем. Можно добавить немного корицы для аромата.

2. Тыкву натереть на крупной тёрке, смешать с кефиром и желтками.

3. Белки взбить до пышной пенки. 

4. Смешать тыквенную массу с мучной. Добавить оливковое масло. 

5. Аккуратно, помешивая лопаткой, добавить взбитые белки

6. Хорошо разогреть сковороду с антипригарным покрытием. Смазать маслом только перед первыми блинами, дальше жарить на сухой.

7. Подавать тёплыми с густым йогуртом. Можно йогурт смешать с зеленью и специями.

Запечённая тыква с кунжутом

Будет отлично сочетаться с тыквенной и овсяной кашей, творогом, сырниками.

Ингредиенты:

  • тыква
  • оливковое масло
  • кунжут
  • мёд (по желанию)

Приготовление:⠀

1. Тыкву помыть, почистить и нарезать любыми кусочками.

2. Выложить в огнеупорную форму и смазать маслом. 

3. Запекать при температуре 160–170 градусов до мягкости.

4. Для подачи посыпать кунжутом (1–2 ч. л. на порцию) и при желании полить мёдом (1 ч. л.).

Татьяна Лакуста 

Суп-пюре из тыквы на кокосовом молоке с имбирём 

Свежий имбирь, чеснок и красный перец добавляют супу пикантный вкус, а нежный, сладкий вкус кокосового молока смягчает яркий контраст специй. Если не добавлять специи, отлично подойдёт для детей.

Ингредиенты:

  • 500 г мякоти спелой тыквы (берите мускатную тыкву, она вкуснее)
  • 100 мл кокосовых сливок (или молока)
  • 1 картофель
  • 1 морковь
  • 3–4 зубчика чеснока
  • 1 красная луковица
  • 1/2 цукини
  • 2 ст. л. тыквенных семечек
  • 2–3 ст. л. измельчённой петрушки
  • куркума, красный перец, паприка — по вкусу 
  • 1 ст. л. оливкового масла 
  • соль — по вкусу

Приготовление:

1. Все овощи нарезать небольшими кусочками, погрузить в толстостенную кастрюлю, залить водой — около 100 мл. Овощи в процессе тушения дадут много жидкости, поэтому не наливайте много.

2. На среднем огне около 25 минут протушить до мягкости, добавить все специи, соль.

3. В тушёные овощи добавить коксовые сливки (или молоко), взбить блендером. Подавать, присыпав тыквенными семечками и порезанной зеленью.

Пока тыква готовится, можно приготовить и кокосовое молоко:

Ингредиенты:

  • кокос
  • 250 мл питьевой воды

Приготовление:

1. Открыть кокос, вынуть из него мякоть, не очищая от коричневой, мягкой кожицы (удалить только скорлупу ореха) и взбить половину кокоса блендером до однородной массы, постепенно вливая воду, чтобы орех легко пюрировался. 

2. Залить смесь питьевой водой. Хорошо помять пюре из кокоса руками, чтобы вода окрасилась в белый цвет. 

3. Пропустить кокосовую мякоть через марлю, сцедив полученное кокосовое молоко. Стружка больше не понадобится, а кокосовая вода пойдёт в суп.

Полезная нутелла

Вкусный десерт для здоровья микробиоты и тела. Пектин, который содержится в банане и тыкве, поможет поддержать микрофлору, альфа- и бета-каротин тыквы поддерживают здоровье кожи, полифенолы какао полезны для сосудов.

Ингредиенты: 

  • 1 банан 
  • 5 ст. л. запечённой тыквы (запекайте неароматные сорта тыквы, например хоккайдо, чтобы не было специфического запаха)
  • 6 шт. фиников 
  • 3 ст. л. ореховой пасты (выбирайте без сахара)
  • 4 ст. л. какао

Приготовление:

1. Финики замочить кипятком на пару минут. Очистить от косточек. 

2. Все ингредиенты поместить в блендер, взбить в однородную массу. Десерт готов!

Плов из перловой крупы в тыкве

Ингредиенты:

  • 1 небольшая тыква, разрезанная на половины, очищенная от семян
  • 2 ч. л. оливкового масла
  • 6 зубчиков чеснока
  • 1/2 стакана перловой крупы
  • 150 г бэби-шпината
  • 150 г шампиньонов 
  • 50 г грецких орехов 
  • соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 200 градусов.

2. Острым ножом сделать надрезы в мякоти тыквы.

3. Тыкву натереть маслом, приправить солью и перцем.

4. В каждую половинку положить 3 зубчика чеснока.

5. Запекать 40–50 мин.

6. Пока тыква запекается, промыть перловую крупу (в идеале оставить её замачиваться на ночь или пару часов).

7. Варить в течение 30 минут.

8. Когда тыква запечётся, убрать зубчики чеснока и растереть их в пасту.

9. В сковороде на среднем огне нагреть 1 ч. л. оливкового масла. Добавить шампиньоны, потушить 5–7 минут.

10. Добавить шпинат, приготовленную перловку и растёртый чеснок.

11. Готовить, пока шпинат не станет мягким. Приправить по вкусу солью и перцем.

12. Выложить плов в половины тыквы, присыпать грецкими орехами. При подаче тыкву отрезать порционно к каше.