Оксана Соколовa, 
диетолог

То, как стресс влияет на кишечник, зависит от продолжительности стресса. Кратковременный стресс может привести к потере аппетита и нарушению пищеварения. Длительный стресс может спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ): запор, диарею, расстройство желудка. Хронический стресс в течение длительного периода времени может привести к более серьезным проблемам, таким как синдром раздраженного кишечника и другие расстройства ЖКТ. Как снизить уровень стресса, чтобы защитить свой кишечник? Давайте не позволим навредить нашему организму.

Для хорошего пищеварения необходимо уметь управлять стрессом и, конечно, правильно питаться. Снижение стресса может уменьшить воспаление в кишечнике, облегчить желудочно-кишечные расстройства — и тогда ваше тело может сосредоточиться на поглощении необходимых вам питательных веществ, а не на том, как справиться со стрессом.

Что происходит, когда ваше тело испытывает стресс

В потенциально опасной ситуации симпатическая нервная система — часть вегетативной нервной системы организма, которая регулирует такие функции, как сердцебиение, дыхание и артериальное давление, — реагирует, запуская реакцию «бей или беги», высвобождая гормон стресса кортизол, чтобы организм был готов к встрече с угрозой.

Стресс вызывает физиологические изменения, такие как повышенное возбуждение, учащенные дыхание и частота сердечных сокращений, повышенные кровяное давление и уровень холестерина в крови, увеличение мышечного напряжения.

Когда стресс активирует реакцию «бей или беги» в вашей центральной нервной системе, это напрямую влияет на пищеварительную систему, вызывая:

  • спазмы пищевода;
  • увеличение количества кислоты в желудке, что приводит к расстройству желудка;
  • тошноту;
  • диарею или запор.

В более серьезных случаях стресс может вызвать снижение притока крови и кислорода к желудку, что может привести к спазмам, воспалению или дисбалансу кишечных бактерий. Это также может усугубить желудочно-кишечные расстройства, в том числе привести к:

  • синдрому раздраженного кишечника (СРК);
  • воспалительным заболеваниям кишечника (ВЗК);
  • пептическим язвам;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).

И хотя стресс сам по себе не может вызвать язву желудка или воспалительное заболевание кишечника, он может усугубить эти и другие заболевания ЖКТ. Очень важно принимать меры, чтобы держать себя в руках во время стрессовых ситуаций и находить способы сохранять спокойствие.

Питайтесь правильно, чтобы помочь пищеварению

Нерегулярное, неправильное, недостаточное питание наносит огромный вред нашей пищеварительной системе. Соблюдайте несколько основных правил, чтобы предотвратить проблемы:

  • Не торопитесь. Выделите время, чтобы есть медленно. Попробуйте, откусив кусочек, положить вилку на стол, и хорошо пережевывать каждый кусочек.
  • Не переедайте. Ешьте не впрок, а столько, сколько достаточно.
  • Ешьте регулярно и старайтесь не пропускать приемы пищи.
  • Старайтесь не есть обильно перед сном. Последний раз ешьте не менее чем за 2–3 часа до того, как ляжете спать.
  • Пейте много чистой воды.
  • Выбирайте максимально полезную пищу и, главное, не сладости.

Выбирайте продукты, помогающие снять стресс

Многие исследования показали, что расстройства пищевого поведения и ожирение связаны с психологическим стрессом. Кортизол, гормон стресса, выделяемый надпочечниками, повышает аппетит. Стресс также может повлиять на предпочтения в еде — он увеличивает потребление пищи с высоким содержанием жира, сахара, соли или того и другого.

Но есть определенные продукты, которые уменьшают тревогу. Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются природными стимуляторами настроения. Семена чиа также являются хорошим источником омега-3. Миндаль богат магнием — минералом, который помогает контролировать уровень кортизола. Бразильские орехи богаты селеном, который улучшает настроение, уменьшая воспаление. Яйца, черный шоколад, индейка содержат триптофан — аминокислоту, помогающую вырабатывать серотонин (серотонин — это химический нейротрансмиттер, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение, улучшает работу мозга и снимает тревогу).

Источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, орехи, содержат аминокислоты, которые организм превращает в нейротрансмиттеры, улучшающие настроение. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как тыквенные семечки или бананы, может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства. А апельсины и другие цитрусовые содержат витамин С, который может снизить артериальное давление.

Употребляйте пребиотики и пробиотики

Отдавайте предпочтение продуктам, способствующим развитию «хороших» кишечных бактерий, таких как пребиотики и пробиотики.

Например, фрукты и овощи с инулином, такие как спаржа, бананы, чеснок и лук, содержат пребиотики.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, темпе и растительный йогурт, содержат пробиотики.

Пребиотики и пробиотики могут изменить состав бактерий в микробиоме кишечника и создать идеальную среду для процветания большего количества полезных бактерий и поддержки пищеварения.

Ешьте больше клетчатки

В рационе обязательно должно быть достаточное количество клетчатки, так как она положительно действует на полезные бактерии, улучшая сразу несколько показателей организма.

Исследования давно доказали, что пищевые волокна благотворно влияют на укрепление иммунитета, снижают аппетит и помогают наладить регулярность опорожнения кишечника. Тот же инулин способствует впитыванию минеральных веществ, но при этом провоцирует повышенное газообразование.

Клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, что снижает риск заболеть диабетом 2-го типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме этого, взаимодействуя с микробами, клетчатка помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые приводят ко многим распространенным заболеваниям.

Купите пектин, псиллиум и пейте на ночь. 

Избегайте кофеина

Кофеин, содержащийся в кофе, может усиливать нервозность и беспокойство, усугубляя и без того сложную ситуацию.

Более того, кофе также стимулирует кишечник, ухудшая неприятные симптомы.

Пейте менее стимулирующие напитки с кофеином, такие как зеленый чай или чай улун, но только не перед сном, иначе не сможете нормально уснуть.

Попробуйте лечебные травы

Некоторые травы могут успокоить ЖКТ. Если вы чувствуете тошноту, может помочь корень имбиря. Пожуйте кусочек корня, выпейте имбирный чай.

Другие травы, такие как перечная мята, валериана, лаванда или мелисса, также являются известными спазмолитиками: они могут остановить спазмы и напряжение гладких мышц, которые вызывают вздутие живота, метеоризм, спазмы и расстройство. Съешьте один или два сырых листа живого растения, сделайте чай.

Голод лучше, чем непонятно какая еда.

Нам надо быть здоровыми и сильными. Спокойными и готовыми к изменениям.