Ни один полноценный рацион не обойдётся без белка. Он помогает нашим мышцам, контролирует чувство голода, укрепляет иммунную систему и способствует восстановлению после травм. Специалисты рекомендуют съедать за завтраком до 30 грамм белка. Вот как вы их можете добавить в свой рацион.

Омлет с авокадо

Яйца — один из лучших источников белка. Вы можете добавить к омлету из яиц овощи и травы, а также авокадо для получения полезных жиров и длительного ощущения сытости. Три яйца обеспечат вам около 19 грамм белка, поэтому добавьте немного сыра, бобов или мяса, если хотите приблизиться к 30 граммам.

Пудинг с чиа

Семена чиа полны клетчатки, омега-3 жирных кислот, но и также они являются источником вегетарианского белка. В одной столовой ложке его не менее 5 граммов. Добавьте к чиа соевое молоко и измельчённый миндаль, чтобы получить пудинг с 15 граммами белка. 

 

Творог с ягодами

Творог — прекрасное начало дня. Полстакана 1% творога содержит 14 граммов белка и всего около 80 калорий. Добавьте к нему богатые клетчаткой ягоды и получите максимально полезный и питательный завтрак!

Тофу с овощами

Тофу идеально подходит и для веганов, и для мясоедов. Раскрошите кусок тофу на сковороде и взбейте его, как яйца. Добавьте свои любимые овощи, травы и специи по вкусу. В среднем такое блюдо может обеспечить вам до 25 граммов белка.

Яичные маффины

Маффины не обязательно должны быть сладкими. Если сделать их из яиц, индейки, сыра рикотты и овощей, к примеру, то вы получите питательный, полезный белковый завтрак. Он точно обеспечит сытостью на первую половину дня.

 

Салат с курицей или лососем

Завтракать салатом — прекрасная идея. Прежде всего, вы сразу можете зарядиться должной порцией овощей и зелени. А если добавить в салат 100 грамм лосося или такое же количество курицы, то ещё и получите 20 грамм белка на завтрак.

Читайте также: Чем завтракать: 5 рецептов полезных салатов

Авокадо-тост с яйцом

Мы не могли оставить вас без авокадо-тоста, потому что тоже считаем, что лучше этого блюда до сих пор ничего не придумали. Если сделать его на цельнозерновом хлебе с добавлением яиц, то этот завтрак будет не только полезным, но и с достаточным количеством белка.

 

Авокадо-тост с лососем

Если у вас нет настроения для яиц, замените их на 100 грамм копчёного лосося, в котором содержится около 20 граммов белка. Опять же, приготовьте тост из цельнозернового хлеба, добавьте тофу, лук, авокадо и нарезанные кубиками красный лук и помидор.