Новая реальность сейчас выглядит так: встреча с коллегами в Zoom, общение с друзьями в Facebook и отдых в Instagram. Как жизнь между экраном ноутбука и экраном смартфона влияет на наше психическое состояние и что с этим делать?

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально признала эмоциональное выгорание болезнью. Теперь оно определяется как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться». В 2020 эмоциональное выгорание в связи с пандемией коронавируса стало еще более острой темой. 

Американская психологическая ассоциация (APA) заявила, COVID-19 привел к национальному кризису психического здоровья. Болезнь так или иначе коснулась каждого: кто-то переболел сам, кто-то продолжает восстанавливаться, у кого-то серьезно болели близкие, а кто-то пережил потерю родственника, друга, партнера. Есть и побочные эффекты пандемии: потеря работы, финансовые трудности, расставание с любимыми людьми, страх перед будущим и т.д.

Все это приводит к эмоциональному истощению, которое можно охарактеризовать как чувство потери контроля над своей жизнью. Человек может ощущать, что он «застрял» в данной жизненной ситуации и не способен выбраться сам.

Люди по-разному переживают эмоциональное выгорание, но обычно к симптомам относятся:

  • недостаток мотивации
  • проблемы со сном
  • раздражительность
  • усталость
  • апатия
  • головные боли
  • проблемы с аппетитом
  • трудности с концентрацией внимания
  • иррациональный гнев
  • чувство страха
  • депрессия

Как справиться с эмоциональным выгоранием, вызванным пандемией коронавируса и локдауном?

1. Не игнорируйте проблему. Если вы чувствуете, что с вами что-то происходит, начните с диалога с собой. Найдите в доме тихое, укромное место, попросите вас некоторое время не беспокоить и спросите себя: «Что со мной происходит и что я могу сделать, чтобы чувствовать себя лучше?» 

Основательница клиники Parsley Health доктор Робин Берзин говорит: «Определите привычки, которые мешают вам, и измените их. Вы получаете уведомления, даже когда готовите ужин или делаете утреннюю растяжку? Отключите их».

Определите привычки, которые мешают вам, и измените их. Вы получаете уведомления, даже когда готовите ужин или делаете утреннюю растяжку? Отключите их».

2. Не забывайте об уходе за собой. Обращайте внимание на свои потребности — это поможет выйти из режима «автопилота» и стать более осознанным. Как только вы почувствуете эмоциональный упадок, предпринимайте конкретные действия: 

  • позвольте себе поспать на час дольше
  • примите ванну с морской солью, ароматной бомбочкой или пеной
  • проведите полный ритуал ухода за собой (делайте это медленно)
  • зажгите свечи, возьмите блокнот и порефлексируйте
  • разрешите себе ничего не делать

3. Нарушайте привычный распорядок дня. Иногда мы переживаем выгорание из-за того, что наша жизнь превращается в «день сурка». В этом случае стоит разорвать порочный круг и ввести в план на день новое занятие или поменять дела местами. Это даст вам ощущение контроля над своей жизнью и возможность решить для себя, на что (и когда) вы хотите тратить свое время. 

4. Ставьте себе ограничения. Из-за того, что рабочий день не нормирован, появляется соблазн подтянуть «хвосты» во внеурочное время. Важно устанавливать границы и отключаться от работы, чтобы уделить время себе и восстановиться. Сначала переработка не будет на вас сказываться, но со временем вы отметите, что устаете быстрее, работаете менее плодотворно и плохо концентрируетесь на задачах. Так что в дальней перспективе овертайм серьезно скажется на вашей эффективности. 

5. Занимайтесь спортом. Сидячий образ жизни отражается и на физическом, и на ментальном здоровье. Выберите активность, которая приносит вам удовольствие, например, танцы, йога, стретчинг, аэробика, и внесите ее в свой график. ВОЗ рекомендует уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю.

Если приведенные выше рекомендации не помогают справиться с эмоциональным выгоранием — обязательно обратитесь к терапевту. Недостаток энергии, проблемы со сном, раздражительность и апатия — явные сигналы, что пора предпринимать серьезные шаги. 

Читайте также: 6 поддерживающих советов, чтобы справиться с выгоранием