Ещё совсем недавно быть веганом было не так просто, а сейчас найти продукт растительного происхождения можно даже в небольшом супермаркете у дома. Доступность и разнообразие побуждают всё больше людей переходить на товары с маркировкой «vegan».

София Рожко,
нутрициолог

«Веганство — это не только о питании, это определённая философия. Человек отказывается от всех продуктов животного происхождения, иногда даже от мёда. Такие же правила распространяются и на косметику, бытовую химию (она не должна содержать животных компонентов и тестироваться на животных), а также одежду: из гардероба исключаются любые изделия из меха и кожи», — говорит дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного и осознанного питания theBODY school София Рожко.

Чтобы переход был плавным и ваш организм не пережил «системный сбой», нужно проконсультироваться с врачом, сдать необходимые анализы и следовать рекомендациям по рациону. София также советует веганам относиться к своему здоровью с удвоенным вниманием: «Растительная диета часто вызывает дискомфорт ЖКТ: бобовые, орехи и большое количество клетчатки могут давать болезненные ощущения в желудке. Важно правильно обрабатывать эти продукты и пить достаточное количество воды. Не менее важно получать все незаменимые аминокислоты из растительных источников белка, а также контролировать анемию (гемоглобин, ферритин), витамин В12, кальций и витамин D».

Что думает о добавках нутрициолог? «Витамин В12 можно употреблять в качестве постоянной добавки, но при этом также регулярно проверять уровень железа», — говорит София Рожко. 

Также эксперт напоминает, что добавки — это серьёзная вещь и передозировка может привести к плачевным последствиям. «Если принимать добавки, не проконсультировавшись с врачом и не сдав предварительно анализы, вы можете получить передозировку витамина или микронутриента либо же вообще усугубить своё здоровье.

Так, при передозировке железом может быть раздражение желудка и пищеварительного тракта. Если же ситуацию усугубить — последствия могут быть очень серьёзными: кровотечение, поражение печени.

Избыток витамина D может вызывать нарушение кальциевого обмена, а вот избыток кальция влияет на функцию почек».

Ниже мы вместе с нутрициологом расскажем об основных витаминах и минералах, в которых нуждается веган. 

1. Белок

Белок — незаменимый макроэлемент, который участвует во многих процессах в организме: помогает поддерживать иммунную систему, мышечную и костную массу. Ещё один важный момент, который должны помнить как веганы, так и невеганы, что белок состоит из аминокислот. Есть девять аминокислот, которые организм не может производить. Их называют незаменимыми и в организм они попадают с пищей. К этим аминокислотам относятся: 

  • гистидин,
  • изолейцин,
  • лейцин,
  • лизин,
  • метионин,
  • фенилаланин,
  • треонин,
  • триптофан,
  • валин.

Белки животного происхождения считаются полноценными, так как они содержат все незаменимые аминокислоты. Большинство белков растительного происхождения тоже относятся к этой категории, например, лебеда, семена конопли, семена чиа, амарант и соя. Другие же имеют либо низкое содержание этих аминокислот, либо неполный состав. 

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты не производятся организмом, поэтому мы должны контролировать этот процесс самостоятельно. Для чего они нужны? Омега-3 необходимы для поддержания здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы. Те, кто не придерживается веганства, могут получать DHA и EPA, которые являются наиболее полезными формами омега-3 жирных кислот, из рыбы и морепродуктов. У веганов свой путь — омега-3 в форме ALA из орехов и семян.

К сожалению, в организме ALA не так легко преобразуются в DHA и EPA, поэтому вегану сложно удовлетворить свои потребности в омега-3 жирных кислотах с помощью одних только орехов и семян. DHA и EPA содержатся в морских водорослях, но поскольку не так много людей могут похвастаться регулярным потреблением этого продукта, стоит задуматься о добавках.

3. Витамин B12

Витамин B12 — самая большая проблема для веганов, поскольку продукты животного происхождения являются его основными источниками. Витамин поддерживает нервную систему, синтез ДНК и производство красных кровяных телец. Дефицит B12 может даже привести к мегалобластной анемии — заболеванию крови, которое имеет такие симптомы, как трудности при ходьбе, потеря памяти и дезориентация.

Хоть веганы и могут получать некоторую дозу витамина В12 из растительного молока, соевых продуктов и сухих завтраков, этого недостаточно. В этом случае также стоит позаботиться о добавках. 

4. Железо

Этот минерал необходим для энергетического обмена, он также играет определённую роль в росте клеток и транспорте кислорода от лёгких к тканям. Продукты имеют в своём составе два типа железа: гемовое (содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо) и негемовое (содержится в продуктах растительного происхождения, таких как бобы и чечевица). Тело усваивает больше железа из гемовых источников, чем из негемовых.

Поскольку негемовые источники железа имеют более низкую биодоступность, веганам рекомендуется потреблять в 1,8 раза больше, чем эта норма составляет для невеганов. Веганам следует есть больше продуктов, богатых железом, в том числе крестоцветных овощей, бобов и гороха, орехов и семян, сушёных фруктов и продуктов, обогащённых этим минералом, таких как злаки, хлеб и некоторые виды растительного молока. 

Кстати, добавление витамина С в ваш рацион также может улучшить усвоение негемового железа, поэтому ешьте такие продукты, как цитрусовые, тёмно-зелёные листовые овощи, сладкий перец, дыня и клубника.

5. Кальций

Кальций необходим не только для здоровья костей, но и работы мышц, сосудов и нервов. Если у вегетарианцев есть возможность заполнить этот пробел с помощью молочных продуктов, у веганов ситуация более сложная. 

Мы привыкли думать, что кальций есть только в молочных продуктах, таких как молоко, творог, йогурт, но он есть и в растительной пище. Этот минерал входит в состав листовой зелени, тофу и бобов. Вегану стоит проанализировать свой рацион и определить, есть ли в нём вышеперечисленные продукты в достаточных количествах, или стоит принимать добавки. 

6. Цинк

Цинк — это микроэлемент, который играет важную роль в деятельности иммунной системы и структуре ДНК. Веганам нужно знать о том, что во многих растительных продуктах достаточно кальция, но его биодоступность может быть ограничена из-за высокого содержания фитиновой кислоты. Она содержится в первую очередь в зерновых, орехах и бобовых. 

Что делать в таком случае? Замачивание, проращивание и заквашивание бобов, зёрен и семян может снизить связывание цинка фитиновой кислотой и повысить биодоступность. К слову, веганам рекомендуется стремиться к суточной норме цинка, которая составляет 8–11 мг.

7. Витамин D

Дефицит витамина D — распространённое явление как среди веганов, так и среди мясоедов. А это питательное вещество играет важную роль в здоровье костей, иммунной, нервной и мышечной функциях. Организм производит витамин D под воздействием солнца, но это не так просто, как кажется. Солнцезащитный крем и редкие выходы на улицу препятствуют этому процессу. 

Но не всё так плохо. Витамин D3 содержится в продуктах животного происхождения, таких как лосось и яичные желтки, тогда как витамин D2 содержится в некоторых грибах и витаминизированных питательных смесях. К сожалению, витамин D2 не так эффективно повышает уровень витамина D в крови, как витамин D3. И здесь вновь стоит обратиться к добавкам. Только следите, чтобы на упаковке была маркировка «vegan».

Читайте также: Список: 5 продуктов, которые едят только веганы