Экспресс-методы: как справиться со стрессом за 10 минут

В сложные времена легко позволить стрессу одержать победу. Но как справиться с переполняющими чувствами и сохранять хладнокровие в непростых жизненных ситуациях? У нас есть пару проверенных способов. 

К счастью, существует много стратегий для борьбы со стрессом. В долгосрочной перспективе вам стоит обзавестись ритуалами, которые помогут быстрее успокоиться, учиться устанавливать границы и иметь человека или круг людей, к которым можно обратиться за помощью в критический момент. Но что делать, если волна стресса захлестнула вас прямо сейчас? Перед собеседованием в Zoom, первым свиданием или после просмотра новостей о количестве заболевших коронавирусом. Воспользуйтесь одним из этих приёмов: 

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Когда времени на полноценную дыхательную гимнастику нет, просто попытайтесь сконцентрироваться на вдохах и выдохах. Включите осознанность. Пару глубоких вдохов позволят вам расслабиться. Если это не помогает, сделайте простое упражнение:

1. Вдохните, считая до четырёх.

2. Задержите дыхание на четыре счёта.

3. Медленно выдохните, считая до четырёх.

4. Удерживайте дыхание на четыре счёта.

5. Повторяйте в течение пяти минут.

2. Сходите на прогулку 

Если есть возможность выйти на улицу и сделать пару кругов — отлично, если нет — просто встаньте с места и походите взад-вперёд по помещению. Даже лёгкая физическая активность помогает сбросить напряжение. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology, учёные обнаружили, что неспешная прогулка помогает снизить уровни биомаркеров стресса — кортизола и альфа-амилазы.

3. Думайте позитивно

В стрессе легко потерять объективность, что может привести к потоку негативных мыслей. Важно изменить внутренние настройки и начать мыслить позитивно. Сосредоточьтесь на том, что хорошего с вами произошло сегодня. И пусть это будет такая мелочь, как вкусный кофе или сообщение от друга — это неважно, главное — запустить механизм. В этом также помогут позитивные аффирмации.

4. Сделайте массаж

Признаки стресса также носят физический характер. Если вы в момент стресса переключите внимание на тело, то сможете обнаружить, что спина сгорблена, челюсть сжата, а мышцы находятся в напряжении. Чтобы снять зажим в теле, сделайте самомассаж: поупражняйтесь с кистевым эспандером, помассируйте виски, разомните плечи и шею.

5. Послушайте музыку

Исследователи из Цюрихского университета обнаружили, что музыка ослабляет симптомы стресса. Они дали испытуемым послушать расслабляющую мелодию и звуки воды, как результат — у всех участников снизились уровни кортизола и альфа-амилазы слюны, частота сердечных сокращений. Все, что вам нужно для снижения напряжения — включить приятную музыку.

6. Позвоните другу

В наше время, когда достигаторство (умение достигать поставленных целей) ценится превыше всего, а о проблемах с ментальным здоровьем только учатся говорить открыто, важно ценить искреннее общение. В статье в Health Communication сказано, что неумение общаться — прямой путь к одиночеству и стрессу. А хронический стресс по влияние на здоровье приравнивается к курению и ожирению. Найдите человека, который обеспечит вам безопасную среду общения, и позвольте себе выговориться.