Это будет полезно даже для тех, кто не ходит в тренажерный зал: подъем по ступенькам, уборка, игры с ребенком и другие повседневные дела будут даваться значительно легче. К тому же повышение выносливости уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 


Повысьте интенсивность упражнений

«Тренировки HIIT сильнее влияют на выносливость, чем повторение упражнений низкой интенсивности. Когда вы заставляете тело работать с большей отдачей, его мощность увеличивается и оно становится более эффективным в медленной или легкой версии движения, чтобы вы не устали так быстро», — объясняет тренер и основатель компании Model Trainers Шон Александр.

Попробуйте добавить  в свои тренировки плиометрику (это вид тренировок, предназначенных для развития взрывной силы мышц) или высокоинтенсивные интервалы между подходами.


Добавьте кофеин

Кофеин — это стимулятор, который содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, а также в некоторых спортивных добавках. Исследования показали, что кофеин увеличивает два важных компонента: спортивные результаты и умственную концентрацию. Чтобы избежать негативных побочных эффектов, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не советует употреблять более 300 мг кофеина в день.


Питайтесь правильно

Питание и выносливость связаны между собой. «Уделите несколько дней тому, чтобы записать, что вы едите, и оценить свои пищевые привычки. Рацион играет важную роль в регулировании уровня энергии», — предлагает тренер Эбби Кристи. 

Так как же выглядит правильное питание? Кристи объясняет: «Рацион, ориентированный на выносливость, будет содержать много калорий, сложных углеводов и белков с адекватным уровнем жиров, витаминов и минералов. Стремитесь получить как можно больше питательных веществ из цельных, необработанных пищевых источников».

Хороший выбор — много фруктов и овощей, нежирное мясо и цельнозерновые продукты. Не забывайте и о полезных жирах, которыми богаты рыба, орехи и растительные масла. И, конечно же, следите за водным балансом организма.


Будьте активными

Сокращение количества времени на отдых во время тренировок — отличная стратегия для повышения выносливости. «Если вы обычно бегаете 100 метров, а затем делаете тайм-аут и повторяете, попробуйте добавить к своей схеме активный отдых — ходите или бегайте трусцой между спринтами. Это повышает порог восстановления и позволяет телу избавиться от усталости между спринтами», — говорит Кристи.

Другие методы активного отдыха включают повторения, упражнения на подвижность или работу кора. Повторения упражнений стоит делать с небольшим или собственным весом. Они, наряду с упражнениями на подвижность и работой кора, будут поддерживать частоту сердечных сокращений и улучшать кровоток.


Не пропускайте восстановление 

Дни восстановления важны для повышения выносливости. Если вы перетренируетесь, ваша производительность упадет. Но во время отдыха продолжайте вести активный образ жизни: ходите пешком, катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или йогой.

Хорошее восстановление — это в первую очередь качественный сон. Без него ваше тело не сможет восполнить запасы энергии и восстановиться после повреждений, нанесенных во время тренировки.


Читайте также: 5 доказательств, что спорт полезен для ментального здоровья