Орехи сегодня достаточно доступная и очень популярная еда. Они вкусные и ими можно лакомиться на всех видах диет — от кето до веганской. Несмотря на высокое содержание жира, у них огромные преимущества для поддержания здоровья и снижения веса. Давайте разберёмся, чем полезны орехи и когда и в каком количестве их лучше всего употреблять.

Орехи — источник питательных веществ

 

Полезные свойства орехов известны с древних времён, их включали в различные блюда, делали из них масло и добавляли в косметику. Что довольно обоснованно, ведь только одна порция (30 граммов) смешанных орехов содержит массу полезных питательных веществ:

 

Некоторые орехи содержат больше питательных веществ, чем другие. Например, только один бразильский орех обеспечивает более 100% суточной нормы селена.

Содержание углеводов в орехах сильно отличается: например, на фундук, орех макадамия и бразильский орех приходится менее 2 граммов углеводов на порцию, в то время как кешью содержит почти 8 граммов углеводов на порцию.

Тем не менее орехи — как правило, отличная еда на низкоуглеводной диете.

 

Орехи содержат важные жиры, и при этом у них низкое содержание углеводов. Это отличный источник питательных веществ, витаминов и минералов.

Орехи замедляют старение

 

Всё потому, что в орехах содержатся антиоксиданты, а именно полифенолы, которые нейтрализуют свободные радикалы, защищая наши клетки от старения и продлевая молодость. Например, грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба.

Читайте также:   Чем полезен арбуз. Объясняет врач-диетолог

Орехи способствуют потере веса

 

Несмотря на то, что орехи считаются высококалорийной пищей, они помогают нам худеть.

Так, анализируя средиземноморскую диету, специалисты отметили, что люди, которым назначено употреблять орехи, теряли в среднем 5 см от своей талии — значительно больше, чем те, которые употребляли оливковое масло.

Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что наш организм не поглощает из них все калории, так как часть жира остаётся в ловушке внутри волокнистой стенки ореха.

Например, если на упаковке с миндалём может быть указано, что порция (30 граммов) содержит 160–170 калорий, то наш организм поглощает только около 129 калорий из этих орехов.

Орехи снижают уровень холестерина

 

Полезные свойства орехов заключаются еще и в том, что они способны снижать холестерин. Это связано с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в орехах. Например, миндаль и фундук повышают «хороший» холестерин ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Орех макадамия также снижает уровень холестерина, например, диета с умеренным содержанием жира, включающая орехи макадамия, снижает уровень холестерина в такой же степени, как и диета с низким содержанием жира. Как снизить холестерин с помощью питания, мы писали здесь.

Читайте также:  Витамины, клетчатка и марганец: полезные свойства ежевики

Орехи полезны при диабете 2 типа

 

Диабет 2 типа является распространённым заболеванием, которым страдают сотни миллионов людей во всём мире. Полезные свойства орехов интересны тем, что могут быть одним из лучших продуктов для людей с диабетом 2 типа. Орехи содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена углеводной пищи орехами приводит к снижению уровня сахара в крови.

 

В 12-недельном контролируемом исследовании люди, которые ели порцию в 20 граммов фисташек два раза в день, снизили уровень сахара в крови на 9%. Более того, в этой группе отмечалось снижение артериального давления и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями. Так что горсть орехов в день может творить чудеса.

Орехи содержат полезную клетчатку

 

Многие виды клетчатки функционируют в качестве пребиотиков — пищи для здоровых кишечных бактерий. Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают её в полезные жирные кислоты, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск развития диабета и ожирения.

Кроме того, клетчатка даёт чувство сытости и уменьшает количество калорий, которые мы поглощаем во время еды. Всё о пользе клетчатки вы можете прочитать в нашем большом гиде.

Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на 1 порцию (30 граммов):

 

миндаль — 3,5 грамма;

фисташки — 2,9 грамма;

лесной орех — 2,9 грамма;

арахис — 2,6 грамма;

макадамия — 2,4 грамма;

бразильские орехи — 2,1 грамма.

 

 

Орехи полезны для сердца

 

Полезные свойства орехов, заключаются еще и в том, что они снижают риск сердечного приступа и инсульта. Всё это происходит благодаря тому, что орехи снижают «плохой» холестерин ЛПНП и повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшая работу артерий. Больше о том, что  орехи снижают риск сердечных заболеваний, мы писали здесь.

А теперь давайте разберёмся, чем полезен каждый вид орехов.

Польза миндаля

 

Миндаль, потребляемый в рамках низкокалорийной диеты, может способствовать снижению веса и артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением. Также порция этих орехов в день оказывает благотворное влияние на микробиом кишечника, поддерживая рост его полезных бактерий, включая бифидобактерии и лактобациллы.

 

Польза фисташек

Фисташки повышают уровень «хорошего» холестерина при употреблении 60–80 граммов орехов в день. Также фисташки снижают уровень сахара в крови.

Польза грецких орехов

Полезные свойства грецкого ореха очень велики: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует артериальное давление. Грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3 и многих других питательных веществ. Употребление в пищу грецких орехов может принести пользу здоровью сердца и даже вашему мозгу. О том, что орехи предупреждают развитие депрессии, мы писали здесь.

Польза орехов кешью

Кешью содержат ряд важных питательных веществ, таких как витамин E и магний. Исследования показывают, что кешью могут улучшить уровень липидов в крови и снизить артериальное давление.

Польза орехов макадамия

Полезные свойства ореха макадамия в том, что он содержит много мононенасыщенных жиров. Это может объяснить его способность уменьшать факторы риска сердечных заболеваний. Орехи макадамия также могут снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у тех, у кого высокий уровень холестерина.

Полезные свойства орехов еще и в том, что все они содержат витамин E, а это, как известно, витамин красоты, поэтому обязательно включайте орехи в свой рацион, чтобы оставаться молодыми и красивыми.

 

Орехи можно употреблять целыми, а можно и в виде масел. Они широко доступны в продуктовых магазинах, в том числе солёные, несолёные, сырые или жареные.

 

Конечно же, лучше и полезнее всего есть сырые орехи или слегка подсушить их в духовке при температуре 170°C. Но старайтесь избегать орехов, обжаренных на растительном масле.

Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для закусок и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их долго, поместите в холодильник, чтобы они оставались свежими.

 

Пока вы едите их в меру, орехи являются вкусным дополнением к здоровому, сбалансированному питанию.