Болезненные ощущения и дискомфорт во время месячных испытывают около 70% всех женщин. Мы уже подробно останавливались на причинах таких состояний и вместе с гинекологом разбирались в вопросе подбора обезболивающих средств.

Ирина Плужникова
сертифицированный йога-коуч

Более того, если боли усиливаются или возникают после безболезненного периода, мы советуем без промедления отправляться к врачу. Но для того, чтобы облегчить дискомфорт и помочь телу справляться с разными фазами цикла, стоит обратиться к практике йоги. Как сбалансировать тренировку во время месячных, рассказывает сертифицированный йога-коуч Ирина Плужникова.

Если вы занимаетесь хатха-йогой регулярно, то во время менструации следует корректировать практику, поскольку йогические позы (асаны) обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию, нежели другие виды физической активности. Комплекс асан должен формироваться с учётом возраста, состояния здоровья, возможностей тела женщины.

Во время менструации не рекомендованы: 

  • перевёрнутые асаны;
  • силовые асаны; 
  • сокращение мышц тазового дна.

Чтобы не прекращать практику, а также поддержать и сбалансировать состояние организма во время месячных, советую выполнять данный комплекс:

1. Марджиасана-биласана

Встаньте на четвереньки, запястья расположите точно под плечами, а колени под бёдрами. На вдохе делайте прогиб и поднимайте подбородок, а на выдохе опускайте подбородок и выгните спину дугой.

2. Паригхасана

Встаньте на колени, расправьте плечи, отведите левую ногу в сторону, нога прямая. Левой рукой скользя по бедру, наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в удобном положении. Дышите в этой позе 30–40 секунд. Повторите на другую сторону.

3. Уштрасана

Встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер, спина прямая, руки отведите назад к пяткам. На выдохе сделайте прогиб назад, удерживая бёдра в вертикальном положении, а таз аккуратно толкая вперёд. Дышите в этой позе 30–60 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

4. Джану Ширшасана

Сядьте, сведите прямые ноги вместе. Затем согните правую ногу в колене и опустите колено к полу. Сделайте вдох и выпрямите спину. На выдохе наклонитесь вперёд, а ладонями ухватитесь за левую стопу. Руки, согнутые в локтях, направляйте к полу. Не стоит тянуться головой к ноге, старайтесь провернуть таз и вытянуть спину. Дышите 30–60 секунд. Повторите на другую сторону.

5. Баддха Конасана

Сядьте на пол, расправьте спину, на выдохе согните колени и соедините стопы. Захватите стопы руками, мягко удерживая. Старайтесь уложить колени на пол, но не допуская резких движений. Дышите 40–60 секунд, стараясь расслабить мышцы.

6. Супта Баддха Конасана

Оставаясь в предыдущей асане, лягте на пол и расслабьтесь. Дышите 40–60 секунд.

7. Вариации Супта Падангуштхасана на спине

Ложитесь на спину с прямыми ногами. Подтяните к себе правую ногу, захватите её ближе к стопе (или за голень, если не получается). Прижимая к полу левую ногу, продолжайте мягко в ритм с дыханием направлять правую ногу к плечу. Дышите 30–50 секунд, затем выполните на другую ногу.

8. Гарудасана ног на спине 

Лёжа на спине с разведёнными в стороны руками, поднимите ноги под углом 90 градусов, правой ногой обвейте левую ногу, опустите стопы к полу и направьте колени влево. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола. Дышите 30–50 секунд, затем выполните на другую сторону.

9. Сету Бандха Сарвангасана

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширине плеч, стопами ближе подойдите к ягодицам. Ладонями захватитесь за голени и на вдохе позвонок за позвонком отрывайте таз от пола. Упираясь стопами в пол, мягко поднимайтесь, пока таз и колени не выстроятся в одну линию. Дышите 40–60 секунд, затем мягко опуститесь на пол.

10. Ананда баласана

Лежа на спине, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Разведите ноги в сторону, а колени подтяните к внутренней стороне грудной клетки. Нижняя часть спины прижата к полу, а также крестец и поясница. Дышите 30–50 секунд.