Разгадайте ягодную загадку: очень маленькая, ароматная, яркая, и отмыть её от рук почти невозможно. Если вы подумали о чернике, то угадали. Эта ягода и правда супервкусная, а высокое содержание антоцианов придаёт ей стойкую окраску. И делает очень полезной. Главное — убедиться, что вы купили именно чернику, а не голубику, потому что их часто путают. Собрали гид с ответами на главные вопросы.

 В чем разница между черникой и голубикой?

Черника и голубика очень похожи. Поэтому их часто путают. На самом деле эти ягоды близкие родственницы и относятся к одному виду, но все же между ними есть разница.

Давайте разбираться.

Чем различаются черника и голубика:

  • черника родом из Европы, а голубика — из Северной Америки;
  • чернику чаще собирают в дикой природе, а голубику выращивают искусственно;
  • черника мельче, чем голубика, и имеет более насыщенный цвет. Если голубика буквально голубоватая, то черника чернильно-синяя, почти чёрная;
  • мякоть ягод различается по цвету. Голубика внутри белая или зеленоватая, а черника — тёмно-фиолетовая;
  • у черники и голубики разный вкус. Голубика слаще, но менее ароматная;
  • и черника, и голубика содержат много антоцианов. Но их «набор» в чернике более широкий. Это они придают ягодам их яркий цвет, а заодно и запас антиоксидантов.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше антиоксидантов, не пропустите сезон черники. В ней их гораздо больше, чем в других ягодах: клубнике, клюкве, бузине, вишне, малине и голубике. Черника — один из самых богатых источников антоцианов в природе и настоящий суперфуд!

Читайте также: Безрадикальные шаги: гид по антиоксидантам

Польза черники

Черника очень богата питательными веществами. Кроме антоцианов, в 100 г ягод содержится всего 42 ккал, а также:

  • углеводы — 11,5 г (из них 2,8 г клетчатки),
  • витамин С — 44 мг, или 48% суточной потребности организма,
  • марганец — 3,3 мг, или 66%,
  • витамин Е — 2,1 мг, или 14%,
  • калий — 103 мг, или 3%.

Чернику можно замораживать на зиму (или покупать уже замороженной). Однако лучше всё-таки воспользоваться сезоном и успеть побаловать себя свежей, потому что при замораживании питательные вещества теряются. Так, например, витамина С остается всего 10 мг (11%), а витамина Е — 0,57 мг (5%).

Черника полезна для зрения

Способность улучшать зрение — самая ценная способность, которой известна черника. Принято считать, что она обостряет ночное зрение. Однако исследования не смогли подтвердить это. Зато точно известно, что черника поддерживает здоровье глаз другим способом.

Антоцианы, которые содержатся в чернике, улучшает здоровье глаз у людей с глаукомой. Это состояние постепенно приводит к потере зрения. Исследование длительностью два года показало, что у людей, которые каждый день принимали по 120 мг антоцианов черники, зрение улучшилось на 30%. У тех, кто не принимал их, оно ухудшилось.

Кроме того, есть данные о том, что экстракт черники в порошке помогал облегчать усталость глаз, связанную с долгой работой за компьютером.

Черника ослабляет воспаление

Черника может помочь ослабить общее воспаление в организме и таким образом снизить вероятность развития многих заболеваний. Учёные считают, такие свойства ягоде обеспечивают всё те же антоцианы. Эти соединения обладают антиоксидантными свойствами и способны «гасить» воспаление. Исследования показали, что добавки антоцианов черники и черничный сок существенно снижают количество маркеров воспаления по сравнению с плацебо.  

Читайте также: Летнее меню: 7 ресторанов Киева, где нужно пробовать блюда с сезонными овощами, ягодами и грибами

Черника снижает уровень сахара в крови

Черника может быть полезна для стабилизации состояния людей с сахарным диабетом второго типа. Есть мнение, что ягоды замедляют распад и усвоение углеводов в кишечнике — как это делают некоторые лекарства для снижения уровня глюкозы в крови.

Кроме того, исследования показали, что антоцианы черники могут стимулировать выработку инсулина. Этот гормон транспортирует глюкозу из крови в клетки. В результате одного из таких исследований стало известно, что меню, в котором есть свежая черника, повышает производство инсулина у людей с метаболическим синдромом.  

Черника полезна для сердца

Черника может принести пользу сердцу. Во-первых, в ней много витамина К. А он предотвращает образование тромбов и таким образом снижает шансы сердечных приступов и инсультов. А во-вторых, особый «микс» антоцианов в чернике способствует снижению давления. Исследования показали, что у людей, в меню которых каждый день были ягоды (в том числе черника), наблюдаются улучшение работы тромбоцитов, стабилизация давления и повышение уровня «хорошего» холестерина. Все эти факторы связаны с более здоровым сердцем.

Читайте также: 6 вкусных и полезных летних завтраков с ягодами

Как есть чернику

Лучше всего есть чернику, конечно, свежей. Это отличный сезонный перекус! Её можно есть и отдельно от других ягод и фруктов, и вместе с ними. Добавьте шелковицу, черешню, ежевику, чёрную смородину, ломтики абрикосов, слив, груш, персиков — и наслаждайтесь! Более того, черника (а также другие фрукты-ягоды) способны сделать полезнее даже то, что без них сложно было бы назвать здоровым блюдом. Например, мороженое или выпечку. Добавьте к ним горсть черники: это снизит гликемический индекс, снабдит порцией клетчатки и других питательных веществ и продлит ощущение сытости.

6 идей, с чем есть чернику: